Tecken som kan tyda på låg energitillgänglighet eller ätstörning

Text: Den hållbara idrottaren original handbok 

Här presenterar vi kännetecken för att vara i balans, viktiga tecken som kan tyda på energibrist och viktiga tecken som kan tyda på ätstörning. Vad gäller tecken på energibrist och ätstörning kan du känna igen dig i flera, i några få eller enstaka. Dessa tecken kan också ha andra orsaker, men om du känner igen dem kan du läsa mer i del 5 i det här materialet.

Obs! Energibrist eller ätstörning behöver inte betyda förändrad vikt/viktnedgång. Man kan ha energibrist eller en ätstörning utan att vikten förändras.

Så med andra ord kan en idrottare inte bedöma om den äter tillräckligt genom att enbart kontrollera vikten.

Tecken på balans

  • Mår bra.
  • Orkar träning, skola, jobb och vardag.
  • Sover bra.
  • Genomför ofta bra/okej pass.
  • Utvecklas i sin träning.
  • Positiv självkänsla.
  • Känner sig energifylld.
  • God förmåga att hantera livets mot och medgångar.
  • Gillar att vara social/umgås med kompisar.
  • Har roligt, både på träningen och i vardagen.
  • Kan njuta av mat.
  • Flexibilitet – att inte alltid behöva följa tränings- och kostupplägg till punkt och pricka.
  • Har regelbunden menstruation.
  • Har regelbunden sexlust.

Tecken på energibrist

  • Ovanligt trött.
  • Svårt att sova eller sover mer än vanligt.
  • Fler sjukdagar, svårt att bli frisk ex empelvis från förkylning. Tips: notera sjukdagar i träningsdagboken.
  • Skador och/eller fler ”känningar”.
  • Orkar bara träning, inte vardagen.
  • Förändrad aptit.
  • Svårigheter att få i sig tillräckligt med mat i relation till träningsmängd.
  • Oregelbunden/utebliven mens.
  • Låga testosteronnivåer.
  • Ingen sexlust eller att morgon erektionen försvinner.
  • Fryser, svårt att hålla värmen.
  • Utebliven träningsrespons (träningen “ger” inget), fler exempel nedan:
  • Kan inte bygga muskler.
  • ”Betongben”.
  • Inget ”tryck”.
  • Svårt med riktnings- /tempoförändringar.
  • Högre puls eller att pulseninte svarar.
  • Seg känsla i kroppen. Går tom på pass.
  • Sämre motivation.
  • Inget känns kul.
  • Koncentrationssvårigheter.
  • Humörsvängningar.
     

Tecken på ätstörningar

  • Många tankar kring mat; när, var, hur och vad som ska ätas.
  • Sätter upp fler och fler så kallade regler kring ätande och matintag.
  • Minskade portioner, överhoppade måltider, uteslutning av vissa livsmedel.
  • Upplevelse av att äta för mycket, att inte kunnakontrollera sitt ätande eller inte kunna sluta äta när du är mätt.
  • Ökad fixering vid vikt och att reglera vikt.
  • Siffrorna på vågen har stor betydelse för måendet.
  • Missnöje med kropp och figur.
  • Egenskapadevillkor för matintag.“Om jag inte har förbränt X, kan jag inte äta Y”.
  • Vill helst inte äta med andra.
  • Mer innesluten och upptagen av egna tankar.
  • Ökad nedstämdhet, trötthet, koncentra tionsbrist och huvudvärk.
  • Förändring i träningsmönster, se även listan bredvid.
  • Tränar för att bränna kalorier snarare än för att utvecklas och må bra.
  • Kompenserar för mat genomatt t.ex. träna mer eller kräkas.

 

 

 

Vad händer i kroppen?

Vad kan hända i kroppen, fysiologiskt och psykologiskt, om man äter för lite?
Vilka negativa effekter har det på hälsa och prestation?

Ökad risk för ätstörning

  • Ökad upptagenhet av mat och ätande
  • Ökad upptagenhet av kroppen/vikten
  • Ev. Kompensatoriskt beteende
  • Ökad tvångsmässighet

Ökad risk för depression/annan ohälsa

  • Humörsvängningar
  • Nedstämdhet
  • Irritation
  • Sömnstörningar

Hjärnans förmågor kan påverkas

  • Försämrad koordination
  • Försämrad koncentration
  • Försämrat arbetsminne
  • Försämrad uppmärksamhet

Ökad skaderisk / fler sjukdagar

  • Försämrad benhälsa

Ökad risk för depression/annan ohälsa

  • Försämrad uthållighet/kondition
  • Minskade glykogenförråd
  • Försämrad muskelstyrka
  • Minskad kraftutveckling
  • Försämrad återhämtning

Negativ påverkan på kroppen

  • Hämmad tillväxt
  • Mag-/tarmproblem
  • Lägre vilomsättning 
  • Försämrade blodvärden
  • Utebliven/oregelbunden mens
  • Låga testosteronnivåer 

Referenser del 1-7

1. Ackerman KE, Holtzman B, Cooper KM, Flynn EF, Bruinvels G, Tenforde AS, et al. Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2019 May;53(10):628–633.

2. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy availability in athletics: Health, performance and physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):152–164.

3. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687–697.

4. Schaumberg K, Welch E, Breithaupt L, Hübel C, Baker JH, Munn-Chernoff MA. The science behind the Academy for Eating Disorders’ nine truths about eating disorders. Eur Eat Disord Rev. 2017 Nov;25(6):432–450.

5. Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, Bermon S, Seiler S, Mountjoy ML, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared pathways, symptoms and complexities. Sports Med. 2021 Nov;51(11):2251–2280.