Hur du som förälder eller tränare kan hjälpa unga idrottare att förebygga skador

– och kostens betydelse för och vid skada

Text: Eric Hamrin Senorski

Att unga idrottare skadar sig är tyvärr inte ovanligt, särskilt när träningen blir mer intensiv i tonåren. Som förälder eller tränare har du en viktig roll i att skapa bra förutsättningar – både fysiskt och mentalt – för att förebygga skador och stötta en sund återhämtning. En av de mest påverkbara faktorerna är kosten.

Att äta bra och rätt
minskar risken för skador

 

Varför skador uppstår – och vilka konsekvenser de kan få

Skador hos ungdomar som satsar på sin idrott kan innebära:

  • Att de missar viktiga träningsperioder eller tävlingar
  • Att de får långvariga besvär som påverkar utvecklingen
  • Att de mår psykiskt dåligt – till exempel känner oro, minskad motivation eller tappar självförtroendet
  • Att deras sociala sammanhang och framtidsplaner påverkas

Många av dessa effekter kan mildras eller undvikas genom tidigt stöd, bra kommunikation och inte minst – rätt näring.

Kost och energi – en viktig pusselbit i skadeförebyggande

Unga idrottare växer fortfarande samtidigt som de tränar hårt. Det ställer höga krav på att de får i sig tillräckligt med energi, protein, kolhydrater, fett och viktiga vitaminer/mineraler. Energiunderskott är en vanlig orsak till att ungdomar drabbas av skador – både plötsliga och mer långvariga. Skador kan delas in i två huvudgrupper:

Akuta skador Överbelastningsskador
T.ex. stukningar eller muskelbristningar

T.ex. stressfrakturer eller sena-/ledproblem
  • Otillräckligt energiintag påverkar båda. Vid akut skada behövs rätt näring för att främja läkning. Vid överbelastning kan kroppen inte återhämta sig tillräckligt, vilket leder till att små skador byggs på och kan bli värre.

Exempel på skador, varför de kan hända, och vilka idrotter som ofta drabbas

Skada Orsak Vanliga idrotter
Stressfraktur För lite energi, brist på kalcium eller D-vitamin Gymnastik, långdistanslöpning
Muskelskador För lite protein Sprint, styrkebetonade idrotter
Ledband- och senskada Brist på kollagen och C-vitamin Lagsporter
Benstressskador Lågt järnintag, menstruation, hög svettning Uthållighetridrotter

Vad kan du som vuxen göra?

  • 1. Uppmuntra till tillräckligt och näringsrikt matintag
    Många unga äter för lite i förhållande till hur mycket de tränar. Hjälp dem att förstå att mat inte bara är "bränsle", utan också ett verktyg för att kroppen ska kunna bygga upp sig och hålla sig hel.
  • 2. Se till att måltiderna täcker viktiga näringsämnen
    - Protein – för att bygga och reparera muskler
    - Kolhydrater – för att fylla på energilagren och undvika att kroppen bryter ner muskler
    - Fett (särskilt omega-3) – för att minska inflammation och stödja muskler och leder
  • 4. Anpassa träningen
    Som tränare bör du säkerställa att träningsbelastningen är individanpassad, att återhämtning prioriteras, och att tecken på energibrist (trötthet, nedstämdhet, viktnedgång) tas på allvar.
  • 3. Stötta mentalt vid skada
    Skador kan påverka självbild och motivation. Här spelar föräldrar och tränare en avgörande roll genom att visa tålamod, skapa trygghet och hjälpa idrottaren att hålla motivationen uppe under rehab.
 

När en skada redan hänt – hur hjälper kosten?

Under rehabilitering ökar kroppens behov av energi och näring, även om träningsmängden kan anses är låg. Därför behöver matintaget ofta förbli högt eller till och med öka, trots att idrottaren kanske rör sig mindre.

Att fortsätta äta bra hjälper:

Att bevara muskelmassa

Att reparera skadad vävnad

Att minska inflammation

Att hålla motivationen

Sammanfattning

Som vuxen, till exempel förälder, tränare eller ledare, har du en viktig roll i att förebygga skador hos unga idrottare. Genom att uppmuntra till bra och tillräcklig kost, uppmärksamma tecken på energibrist, ge mentalt stöd vid motgångar och skapa en kultur där återhämtning är lika viktig som prestation, kan du göra stor skillnad för idrottarens hälsa, utveckling och framtida prestationer.

Referenser

 

1. Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. Risk factors for lower extremity muscle injury in professional soccer: The UEFA injury study. Am J Sports Med. 2013 Feb;41(2):327–335.

2. McAlindon TE, Bannuru RR, Sullivan MC, Arden NK, Berenbaum F, Bierma-Zeinstra SM, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2014 Mar;22(3):363–388.

3. Chang C, Putukian M, Aerni G, Diamond A, Hong G, Ingram Y, et al. Mental health issues and psychological factors in athletes: Detection, management, effect on performance and prevention: American Medical Society for Sports Medicine position statement-executive summary. Br J Sports Med. 2020 Feb;54(4):216–220.

4. Wiese-Bjornstal DM. Psychology and socioculture affect injury risk, response, and recovery in high-intensity athletes: A consensus statement. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20(S2):103–111.

5. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023 Sep;57(17):1073–1097.

6. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015 Nov;45(S1):93–104.

7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501–528.

8. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sports Health Sci. 2021 Sep;10(5):513–522.

9. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(S1):29–38.

10. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189–197.

11. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

12. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105–1115.