Kroppsviktens betydelse för hälsa och hållbar idrottssatsning

Text: Den hållbara idrottaren original handbok 

Har du hört talas om ”elefanten i rummet”? Det innebär något som “alla” tänker på, men som ingen vågar prata om och därför undviker. Vi vill prata om elefanten. Många tycker det är jobbigt med kroppsideal. Det är stort fokus på kroppssammansättning och kroppsvikt och i många fall att  ha en låg vikt, samtidigt som kroppen ska se ut på ett visst sätt inom många idrottsgrenar.

Detta gäller även utanför idrotten. Däremot är det, med få undantag, sällan bra för hälsa och prestation att försöka gå ned i vikt för en idrottare. Enligt Internationella Olympiska kommittén, bör en idrottare aldrig fokusera på en viktnedgång innan 18-års ålder. Innan en idrottare kommit högst upp i sin utvecklingstrappa, finns det andra faktorer, som till exempel styrka och uthållighet, som går att förbättra för att utvecklas som idrottare. 

För enstaka elitidrottare på seniornivå inom vissa grenar (inför exempelvis VM/OS på seniornivå) kan det vara aktuellt med en viktjustering, men detta ska endast genomföras i samråd med ett multidisciplinärt team (dietist/näringsfysiolog, läkare, eventuellt psykolog samt tränare. 

Prata om elefanten i rummet

Det är viktigt att vi öppnar upp och pratar om det här ämnet för att det inte ska förbli en elefant i rummet. Det kan vara så att en ung idrottare, eller någon i dennes närhet, har testat att banta för att gå ner i vikt. Det luriga med viktnedgång är att det till en början kan upplevas som något positivt och belönande. Idrottaren kan känna sig lite lättare och starkare och tycka att prestationen förbättras på träning eller tävling. Man kanske får beröm från tränare, lagkamrater eller andra betydelsefulla personer inom idrotten för sin förändrade kroppsform. Det kan också finnas en stolthet över att ha lyckats kontrollera sin kropp. Omgivningen kan därför inledningsvis uppfatta att den unge mår bättre, har mer energi och presterar på en högre nivå.

Men just det är det farliga, att de tidiga positiva effekterna kan bidra till att bantningen övergår i en ätstörning. Med tiden avtar ofta de första känslorna och effekterna och viktminskningen slutar upplevas som belönande. I stället kan det leda till att idrottaren känner att denna måste fortsätta banta för att undvika jobbiga känslor, som ångest och oro. Det kan upplevas som att man blir trängd och låst av sina egna regler kring mat och träning. Det kan också finnas en stark rädsla för vad som händer med kroppen, vikten och prestationen om denne skulle återgå till ett mer normalt ätande och/eller tränande. En oro över vad andra ska tycka och tänka kan också bli påtaglig.

Är vikten så viktig?

Det är mycket viktigt att ha respekt för de risker som en bantningskur eller viktnedgång kan medföra, oavsett om det sker med ett professionellt stöd eller inte. Därför bör vi också vara uppmärksamma på hur vi tänker, känner och pratar om vikt och kroppsform. Vi behöver prata om och ta oss an elefanten i rummet.

Reflektera över hur dina idrottare förhåller sig till mat, kropp och träning. Är siffrorna på vågen avgörande för deras mående och självkänsla? Äter de för att bli mätta, stilla hunger, för att det är gott eller för att utvecklas som idrottare? Genomför de träningspass för att utvecklas, eller för att bränna kalorier och hantera ångest?

Som tränare eller vuxen ledare är det därför viktigt att vara uppmärksam på signaler, skapa trygga samtal och bidra till en kultur där prestation inte kopplas till kroppens utseende.


Fundera vidare om du kanske någon gång har hört andra säga något av följande:

  • Vi borde deffa inför...
  • Har man magrutor uppnår man en viss standard, har man dem inte är man mindre bra.
  • Jag ser inte fit ut!
  • Jag är större än mina konkurenter.
  • Borde jag gå ner i vikt?
  • Om man går ner i vikt kommer man prestera bättre och om man väger lite mer kommer man inte alls åka lika fort.

Den här typen av tankar eller kommentarer kan bidra till ett klimat där kroppsform och vikt får alltför stort utrymme. Om du märker att vikt, kroppsform eller tankar om att ändra kosten har stor betydelse för en ung idrottare är det viktigt att läsa del 5 i den här handboken.

Vikten kan spela roll i idrotten, men det finns många andra faktorer som först måste beaktas för att ungdomen ska kunna prestera och må bra.

 

Figur 3: Olika faktorer att ta hänsyn till för att få ihop livspusslet

Vi börjar från början, vad behövs för att du ska kunna idrotta på din nivå och samtidigt orka med skola/jobb och vardag?

Som du ser av figur 3 ingår många viktiga delar i en idrottares livspussel. Det finns flera faktorer att ta hänsyn till, och alla dessa bidrar till den totala belastningen över dygnet året om. För en ung idrottare är det viktigt att tänka långsiktigt kring hållbarhet och välmående. I det sammanhanget har en eventuell viktnedgång sannolikt mycket liten, eller till och med obefintlig, betydelse. Särskilt med tanke på de negativa effekter som långvarig energibrist och/eller ätstörningar (som kan uppkomma av försök att gå ner i vikt) kan ha på både hälsa och prestation (se del 3).

Det är också värt att notera att flera av de tecken som nämns tidigare (se del 3) kan uppträda även vid kortvarig energibrist, till exempel vid en tillfällig viktnedgång inför tävling, särskilt om det sker utan professionell vägledning.

Om en idrottare har funderingar kring vikt, kosthållning eller träning, är det viktigt att man får möjlighet att prata med sin tränare eller någon annan vuxen med kunskap och förtroendekapital. Att kommunicera öppet om dessa frågor är en viktig del i helheten för att unga idrottare ska kunna vara hållbara över tid.

Viktuppgång

När det pratas om kroppsvikt inom idrotten går tankarna i många fall till viktnedgång, men en viktjustering kan också innebära att en idrottare behöver eller vill gå upp i vikt.

Viktuppgång är en del av utvecklingen under puberteten. Det kan även vara ett medvetet val för att förbättra hälsa eller prestation. Andra perioder då en idrottare med fördel kan öka i vikt är under försäsongsträning och vid långa rehabiliterings- eller sjukdomsperioder, för att ge kroppen en extra buffert inför en tuff träningssäsong och för att stödja läkningsprocessen.

När en idrottare växer och utvecklas innebär det också att kroppsvikten ökar. Denna viktökning beror på att kroppen förändras, längden ökar och muskelmassan byggs upp. Tjejer får bröst, bredare höfter och ofta en ökad fettmassa runt mage, rumpa och höfter. Detta hänger ihop med hormonförändringar som sker naturligt i kroppen. Hos killar leder ökade nivåer av testosteron exempelvis till mer muskelmassa och skäggväxt. Den här perioden kan upplevas som utmanande för många idrottande ungdomar när de inte riktigt känner igen sin kropp. Träningen kan kännas tyngre och prestationsutvecklingen kan stanna av under en tid. Det är viktigt att förstå att kroppsförändringar och viktuppgång är en normal och nödvändig del av utvecklingen och ett steg i att bli vuxen.

Vikt och kroppsform kommer fortsätta att förändras även senare i livet, som vuxen. Därför bör unga idrottare inte jämföra sin kropp idag med hur den såg ut för fem eller tio år sedan, utan istället utgå från sina nuvarande förutsättningar. Vid funderingar kring kroppens utveckling är det bra att prata med sin tränare eller en annan vuxen med kunskap och förtroende.

En idrottare kan också behöva göra en medveten viktuppgång för att bibehålla hälsa och förbättra sin prestation. Ett exempel är att öka i muskelmassa för att utveckla kraft och explosivitet, vilket i sin tur kan bidra till bättre prestationer. I det sammanhanget är det viktigt att känna till att muskler har högre densitet än fett. Det innebär att ett kilo muskler tar mindre plats än ett kilo fett, även om vikten är densamma. Därför kan kroppsvikten öka när muskelmassan ökar, utan att kroppen upplevs som större till volymen.

Att öka i muskelmassa är ofta en utmaning, särskilt i kombination med mycket träning. Viktuppgång kräver ett energiöverskott, det vill säga att energiintaget är högre än energiförbrukningen. För att kroppen ska kunna bygga muskler behöver den både tillräckligt med energi och en bra fördelning av kolhydrater, fett och protein, i kombination med rätt typ av träning och återhämtning. En vanlig missuppfattning är att det krävs stora mängder protein för att öka muskelmassan. I själva verket är det oftare det totala energi- och kolhydratintaget, samt tajmingen av proteinintaget, som behöver ses över.

Om en idrottare ökar eller minskar mycket i vikt under en kortare period, efter att puberteten är avslutad och tillväxten avstannat, utan tydlig anledning och utan att matintag eller träningsvanor förändrats, kan det vara klokt att kontakta läkare eller dietist. Snabba viktförändringar, både uppåt och nedåt, bör alltid utredas.

"För att kroppen ska kunna bygga muskler måste kroppen både få tillräckligt med energi och få en bra fördelning av kolhydrater, fett och protein i kombination med rätt träning och tillräcklig återhämtning."

För vissa individer är det aldrig en bra ide att gå ned i vikt. Detta gäller för dig som....

  • Fortfarande växer.
  • Fortfarande tar steg i utvecklingstrappan.
  • Har/har haft en ätstörning eller problematiskt förhållande till mat.
  • Har eller misstänks ha haft energibrist.
  • Ofta blir sjuka och upplever att de har ett dåligt immunförsvar.
  • Inte har tillgång till experthjälp.

För tjejer

Kommer inte menstruationen igång innan 15års ålder bör idrottaren kontakta en ungdomsmottagning eller gynekolog för utredning. Detsamma gäller för den som har mens men plötsligt tappar den under mer än tre månader.

Kroppen består av ett smart system. Om systemet överbelastas och utsätts för obalans mellan träning, fysisk eller psykisk stress eller för lågt energiintag, bromsar kroppen även reproduktionssystemet (förmågan att få barn och ägglossning och/eller mensen uteblir eller blir oregelbunden). För tjejer kan därför regelbunden mens vara en bra indikator på om man är i balans eller inte. Om någon säger att "det är normalt att tappa mensen när man tränar" bör detta ifrågasättas, eftersom det visar på okunskap. Oregelbunden eller utebliven menstruation på grund av energibrist ska behandlas med ökat energiintag eller minskad träningsbelastning, inte med hormonell prevention. Som tränare är det bra att föra diskussioner om preventivmedel med sina idrottare. Hos vissa kan amenorré, alltså mensbortfall, döljas med hjälp av preventivmedel, och då behöver både idrottare och tränare vara extra uppmärksamma på andra tecken på energibrist. Mensen ska aldrig bli oregelbunden eller utebli på grund av träning.

Det är inte normalt att mensen uteblir för att man tränar.

Tänk till: våga prata med idrottaren om hennes menstruation, den är en viktig indikator på hur kroppen mår. Om du som tränare frågar om menstruationen och den visar sig vara oregelbunden eller till och med ha uteblivit ett tag, är det viktigt att ta det på allvar. Det kan vara ett tecken på för lågt energiintag eller att träningen är för intensiv i förhållande till vad kroppen klarar av. Om idrottaren tycker att det är obekvämt att prata med dig, uppmuntra henne att vända sig till någon annan vuxen hon har förtroende för, eller att söka hjälp hos en vårdcentral eller ungdomsmottagning. Det är aldrig normalt att mensen försvinner utan en tydlig förklaring, och det behöver alltid utredas vidare

För killar

För killar kan ett för lågt energiintag eller för
mycket träning i kombination med för lite vila och
energiintag påverka testosteronnivåerna.
Förutom tidigare nämnda tecknen på obalans
(bl.a. trötthet, påverkan på humör, försämrad
prestation) kan ett annat tecken på låga
testosteronnivåer vara att sexlusten eller
morgonerektionen försvinner.

Tänk till: våga prata med idrottaren om låga testosteronvärden eller om det finns funderingar kring detta. Uppmuntra idrottaren att prata med dig eller någon annan person. Det går även att söka hjälp på en vårdcentral eller ungdomsmottagning. Det kan vara så att energiintaget är för lågt eller att träningen är för intensiv i förhållande till vad kroppen är mottaglig för. 

Referenser del 1-7

1. Ackerman KE, Holtzman B, Cooper KM, Flynn EF, Bruinvels G, Tenforde AS, et al. Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2019 May;53(10):628–633.

2. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy availability in athletics: Health, performance and physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):152–164.

3. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687–697.

4. Schaumberg K, Welch E, Breithaupt L, Hübel C, Baker JH, Munn-Chernoff MA. The science behind the Academy for Eating Disorders’ nine truths about eating disorders. Eur Eat Disord Rev. 2017 Nov;25(6):432–450.

5. Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, Bermon S, Seiler S, Mountjoy ML, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared pathways, symptoms and complexities. Sports Med. 2021 Nov;51(11):2251–2280.