Helhet och balans

Text: Den hållbara idrottaren original handbok 

Vi vill att unga idrottare ska må bra, utvecklas och ha roligt när de idrottar. Vi vill att de ska orka med vardagen (träffa kompisar, gå till skola/jobb, umgås med familj o.s.v.) samtidigt som de ska få bästa möjliga förutsättningar att få ut det de vill på träning och tävling. För att klara detta behöver de få ordning på delarna som utgör grunden för ett bra och hållbart idrottande.

Det är vanligt att unga funderar kring mat, kropp och vikt. Samtidigt finns det många tips, råd och idéer kring dessa ämnen – exempelvis i sociala medier. Viss information är bra och riktad till unga idrottare, medan annan information kanske varken är sann eller avsedd för dem. Hjälp dem att vara källkritiska och fundera över vem informationen är avsedd för och vem som är avsändare.

För att unga ska få ett hållbart idrottande behöver de sträva efter en bra balans mellan alla delar som krävs för att utvecklas som idrottare. Några stora grundläggande delar är sömn, mat och träning (se figur 1 och 3). När balansen mellan dessa är god främjas både återhämtning och utveckling. När träningsbelastningen ökar genom fler, längre eller hårdare pass, behöver de vila mer och även anpassa sin sömn. De behöver också öka sitt energiintag så att det motsvarar den ökade träningsbelastningen. Det är inte den som tränar mest, utan den som tränar klokast utifrån sina förutsättningar, som oftast utvecklas mest och därmed presterar bättre.

Figur 1: Matvanor, sömn och träning måste anpassas efter varandra. När träningen ökar behövs mer mat (energi) och sömn, så att unga idrottare kan återhämta sig på bästa sätt.

Tänk till: Om en ung person tränar mer än förra säsongen eller planerar att öka träningsbelastningen den närmaste tiden, behöver även mat- och sovvanor matchas därefter. Det gör att träningen kan tillgodogöras och att de kan utvecklas och må bra, både fysiskt och psykiskt.

Figur 2: Energi in får man av mat och dryck. Energi ut (kroppens totala energiutgifter över tid) förbrukas genom vilomästtning, dietär termogenes (nedbrytning av mat) och aktivitet.

Energibehov och prestation

Unga idrottare behöver äta tillräckligt med energi samt variera sitt matintag. Det är viktigt att de är medvetna om hur mycket och vad de behöver äta för att må bra, utvecklas och kunna prestera, både i vardagen, på träning och tävling. Att äta tillräckligt är en förutsättning för att orka. Om de dessutom äter varierat ökar chansen att de får i sig alla näringsämnen de behöver.

Kom ihåg att alla typer av aktiviteter kostar energi, inte bara träningspass i huvudidrott som skidor, simning, gymnastik eller fotboll, utan även konditions- eller styrketräning. Även promenader med hunden, cykelturer, shoppingturer och studier kräver energi.

Kroppens energistatus uttrycks ofta som energibalans och energitillgänglighet. Energibalans är när energiintag från kosten motsvarar kroppens totala energiutgifter över tid. Energitillgänglighet är den mängd energi som finns kvar till kroppens energikrävande processer som till exempel produktion av könshormoner, när den mängd energi som används under träning dras bort från energiintaget. Många idrottare har en aktiv livsstil, och håller i gång även när de inte tränar. Är målsättningen att må bra och utvecklas som idrottare gäller det att alltid tänka till och se till att man strävar efter en bra balans.

Om en idrottare ökar sin träningsmängd utan att samtidigt öka sitt energiintag, uppstår negativ energibalans och låg energitillgänglighet. Det betyder att idrottaren använder mer energi än hen får i sig via maten. 
Energitillgänglighet avser hur mycket av den energin som faktiskt finns kvar för kroppens olika funktioner, efter att energi använts till träning och aktivitet. Om energitillgängligheten är för låg, kan kroppen spara energi genom att minska på energikrävande processer, som till exempel produktionen av könshormoner. Då ställer kroppen in energibalansen på en lägre nivå, men det är inte ett önskvärt tillstånd, eftersom det fortfarande kan vara för lite energi för att alla viktiga kroppsfunktioner ska fungera som de ska.

 

Tänk till: Äter de tillräckligt och varierat även på vilodagar? Kroppen bryts ned under träning och byggs upp under vila. Därför behövs energi och näringsämnen även när de inte tränar, till exempel om de vilar hela dagen och spelar tv-spel eller tittar på serier.

Hur mycket en ung idrottare behöver äta beror på de totala energiutgifterna, som består av tre faktorer:

  • Viloämnesomsättning: Energin som kroppen använder för att hålla alla grundläggande fysiologiska processer igång, som att hjärtat slår och att hjärnan fungerar. Även återuppbyggnad av celler, tillväxt samt att upprätthålla kroppstemperatur, hormonbalans och immunfunktion kräver energi.
  • Dietär termogenes: Energin som går åt till att bryta ned maten som äts.
  • Daglig aktivitet: Vardaglig rörelse samt träning.

Hållbara matvanor
Kunskap om hur mycket, vad och när unga behöver äta är nyckeln till bra matval. Måltiderna samt vad som läggs på tallriken bör anpassas efter schema och energibehov. Det finns inte en kosthållning som passar alla, de behöver hitta vad som fungerar för just dem. Här kommer generella tips till bra matvanor.

Unga idrottare behöver äta alla måltider

Förslag på hur du kan variera ditt matintag

Beroende på träningsupplägg kan det också behövas två frukostar, två middagar eller flera mellanmål per dag.

  • En idrottares tallrik är en hel, normalstor tallrik fylld med en kolhydratkälla (exempelvis pasta/ris), proteinkälla (exempelvis kyckling-/laxfilé) toppad med sås och grönsaker/alternativt grönsaker på en tallrik bredvid.
  • Mellanmål/kvällsmål kan exempelvis vara gröt med mjölk eller fil med müsli plus mackor med pålägg plus frukt. Bara frukt är INTE tillräckligt.
  • Om idrottaren har en lång dag med träning är det viktigt att man tar med dig något att äta under träningen samt har med dig ett återhämtningsmål att äta direkt efter träning.
  • Man kan äta allt – men inte jämt ungdomen bör äta sig mätt på mat och dricka sig otörstig med vatten, och även njuta av godsaker eller snacks ibland.

När behöver unga idrottare vara extra uppmärksam på att äta tillräckligt?

Du behöver vara extra uppmärksam...

  • Vid ökad träningsbelastning – kroppen kräver mer energi.

  • Vid tuffa träningsdagar eller tävlingar – energiförbrukningen är hög och aptiten kan påverkas.

  • Vid resor – det kan vara svårt att hålla regelbundna måltider.

  • Vid livsförändringar, t.ex. flytt eller förändrade relationer.

  • Vid umgänge med vissa grupper – ibland känns det otryggt att äta tillsammans med andra.

    • Kom ihåg: Kom ihåg att inte jämföra ungdomar med andra – uppmuntra dem att göra det som är bäst för sig själva.

  • Vid vilodagar – många idrottare slarvar med maten och äter för lite.

  • Vid sjukdom eller skada – även återhämtning kräver energi.

  • Vid alternativ träning (icke idrottsspecifik träning) – även denna förbrukar energi.

  • När många omkring dig är sjuka – energibalans över tid stärker immunförsvaret.

  • Vid vistelse på hög höjd eller i varmt väder – aptiten kan minska och ämnesomsättningen påverkas.

  • Vid kyla – kroppen behöver mer energi för att hålla värmen.

  • Vid långa träningspass som gör att lunch eller mellanmål missa.

Ungdomar behöver äta och återhämta sig, detta gäller naturligtvis även efter träningspass som de själva upplever som mindre lyckade. Alla måltider är viktiga, även efter pass som inte gått som planerat eller om träningen avbrutits i förtid. Att hoppa över måltider eller äta för lite påverkar successivt både prestation och välmående negativt och kan öka risken för skador.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte är mängden träning som i sig leder till bäst resultat, utan rätt typ av träning i kombination med god balans mellan träning, mat och sömn. Det är denna helhet som gör att ungdomar utvecklas, når sin fulla potential och orkar hålla i längden.

 

Bra att veta: om en idrottare vill justera sin träningsplan, till exempel genom att lägga till pass, träna hårdare eller förlänga passen, är det viktigt att idrottaren först tar upp det med sin tränare. Regelbunden dialog behövs för att säkerställa att träningsplanen följs, och för att fånga upp om idrottaren gör egna ändringar. Särskild uppmärksamhet bör riktas mot om träning läggs till, vilodagar tas bort eller om intensiteten blir för hög

Referenser del 1-7

1. Ackerman KE, Holtzman B, Cooper KM, Flynn EF, Bruinvels G, Tenforde AS, et al. Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2019 May;53(10):628–633.

2. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy availability in athletics: Health, performance and physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):152–164.

3. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687–697.

4. Schaumberg K, Welch E, Breithaupt L, Hübel C, Baker JH, Munn-Chernoff MA. The science behind the Academy for Eating Disorders’ nine truths about eating disorders. Eur Eat Disord Rev. 2017 Nov;25(6):432–450.

5. Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, Bermon S, Seiler S, Mountjoy ML, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared pathways, symptoms and complexities. Sports Med. 2021 Nov;51(11):2251–2280.