Att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa

Text: Den hållbara idrottaren original handbok 

Unga som parallellt med att de går i skolan också satsar på en idrott, har ofta höga krav på sig- både fysiskt och psykiskt. Pressen att utvecklas och prestera kan leda till ohälsa om man inte tar hand om sig själv. En bra balans mellan träning, skola och vila skyddar mot både psykisk ohälsa och fysisk som skador och infektioner. För att bygga motståndskraft behöver man tänka på flera saker samtidigt och det är viktigt med ett gott stödsystem av vuxna där du som vårdnadshavare har en central roll. Exempelvis behöver idrottaren: tillräckligt med sömn och vila; äta regelbundet och tillräckligt; vara försiktig med hur mycket tid de spenderar vid skärmar och hur de hanterar all information de får till sig:

  • Tillräckligt med sömn och vila.
  • Äta regelbundet och tillräckligt.
  • Vara försiktig med hur mycket tid ungdomen spenderar vid skärmar och hur hen hanterar all information runt omkring sig.

Uppskjutarbeteende, tidshantering och perfektionism: Att skjuta upp saker (prokrastinering) kan påverka den psykiska hälsan. Det kan leda till ångest, oro och nedstämdhet. Att skjuta upp viktiga uppgifter kan skapa en ond cirkel av stress och ångest. Perfektionism, att ställa höga krav på sig själv och alltid vilja göra allt perfekt, kan både leda till att man pressar sig själv väldigt hårt och till att man undviker uppgifter av rädsla för att misslyckas. För unga aktiva kan detta innebära att man inte lyckas balansera träning och andra delar av livet, vilket leder till ökad belastning.

Strategier för att hantera uppskjutarbeteende:
Sätt tydliga och realistiska mål.
Strukturera tiden med kalender och checklista.

Ta bort/minska tiden med distraktioner som sociala medier.
Bygg nya vanor genom att arbeta regelbundet i små doser.

Belöna din ungdom med till exempel positiv feedback när hen uppnår delmål.
 

Vila, sömn och skärmtid

Tillräcklig vila är viktigt för att bygga motståndskraft. Sömn är särskilt viktigt för både fysisk och psykisk återhämtning. För lite sömn kan leda till försämrad kognitiv förmåga (dvs. att exempelvis koncentrations- och problemlösningsförmåga påverkas), att idrottaren tar sämre beslut och ökade känslor av nedstämdhet, ångest och oro. Skärmtid kan också påverka vila och sömn negativt. Långvarig exponering för skärmar, särskilt på kvällen, kan störa kroppens naturliga produktion av sömnhormon (melatonin) och sömncykeln.

Hjärnvila: mental trötthet kan komma från för mycket idrott, stor press i skolan och för mycket tid på sociala medier. Det kan leda till sämre prestation och ökad risk för misstag. För att hjärnan ska fungera bra behöver den vila genom aktiviteter som inte kräver så mycket tänkande, som att vara utomhus i naturen, hänga med kompisar eller meditera.

Stötta din ungdom i att skapa rutiner för god sömnkvalitet. Vägled ungdomen till att:
Prioritera en sammanhängande nattsömn*

Äta regelbundet och tillräckligt under dagen.

Lägga sig och gå upp samma tid varje dag.

 

Skapa en nattningsrutin utan skärmar. Uppmuntra till att läsa en bok eller lyssna på något lugnt.

Stänga av alla skärmar och sova med mobilen utanför sovrummet.

Sov i ett mörkt och svalt rum.

*Under perioder med hög träningsbelastning kan korta powernaps användas som ett komplement för att stödja återhämtning, hälsa och prestation. Dessa naps bör dock inte tas efter kl. 16.00 och bör vara mellan 20 och 90 minuter, eftersom längre eller sena tupplurar kan störa nattsömnen.  

Sociala medier – att använda vaket och varsamt

Sociala medier har mycket information som inte alltid är faktagranskad. Det kan vara både bra och dåligt för idrottare. Sociala medier kan ge nätverkande och inspiration, men också sprida falska och ohälsosamma råd. Sociala medier kan öka kroppsmissnöje och självkritik, vilket kan leda till ätstörningar och ångest.

Strategier för att hjälpa ungdomen skydda sig själv på sociala medier:

Begränsa tiden på plattformarna. Beroende på ålder- sätt tidsgräns för skärmtid, både för hur mycket tid som spenderas på plattformarna och vid vilken tid på dagen. Om möjligt, uppmuntra ungdomen att enbart använda sociala medier på dagtid och aldrig på natten.

Ha en öppen dialog om vilket innehåll den unge ägnar sig åt och hjälp till att välja och sortera.

Diskutera alternativet att klicka på "inte intresserad" för att undvika ohälsosamt innehåll.

Tipsa om att söka på ämnen som inte är relaterade till hälsa, utseende, träning eller kost för att störa algoritmen.

Prata med ungdomen om vad hen gör på nätet.

Socialt stöd: att prata med någon om sina känslor och inre upplevelser kan göra att det som känns jobbigt känns lättare. Bara att någon lyssnar och försöker förstå det någon går igenom kan hjälpa litegrann. Ibland räcker det att prata med någon man litar på, och ibland behöver man professionell hjälp. Socialt stöd är viktigt för att må bättre. Var den personen som lyssnar, närvarar och ger stöd när ungdomen behöver.

Några råd för hur du kan prata med din ungdom:

  • Sätt ord på det du ser och funderar över. Till exempel: ”Du verkar inte så glad. Är allt OK?"
  • Lyssna aktivt och närvarande på de svar du får när du ställer en fråga.
  • Välj tidpunkt med omsorg för ditt samtal. En lugn stund där ni får vara ostörda som till exempel i bilen på väg från träning. Undvik att prata vid tillfällen som är jobbiga eller tidspressade.
 

Sammanfattning

Att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa för aktiva unga kräver en helhetssyn och en genomarbetad strategi. Genom att prioritera de faktorer som nämns ovan kan man skapa en tillvaro som möjliggör både hållbar hälsa och höga prestationer.

Referenser

1. Walton CC, Purcell R, Henderson JL, Kim J, Kerr G, Frost J, et al. Mental health among elite youth athletes: A narrative overview to advance research and practice. Sports Health. 2024 Jan 3;16(2):166–176.

2. Purcell R, Gwyther K, Rice SM. Mental health in elite athletes: Increased awareness requires an early intervention framework to respond to athlete needs. Sports Med Open. 2019 Nov 28;5(1):46.

3. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nedelec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021 Nov 3;55(7):356–368.

4. Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis J. The sleep and recovery practices of athletes. Nutrients. 2021 Apr 17;13(4):1330.

5. Johansson D, Rozental A, Edlund K, Côte P, Sundberg T, Onell C, et al. Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Netw Open. 2023 Jan 3;6(1):e2249346.

6. Johansson F, Rozental A, Edlund K, Grotle M, Rudman A, Jensen I, et al. Trajectories of procrastination among Swedish university students over one academic year: A cohort study. BMC Psychol. 2024 Oct 15;12(1):559.

7. Núñez EFD, Soria Villanueva LM, Tejada Mendoza MA, Isla Alcoser SD, Palacios Garay JP, Hernández-Vásquez R. Perfectionism as a paradoxical factor in sport and exercise performance: An umbrella review. Iran J Psychiatry. 2024 Feb;19(2):247–254.

8. Salfi F, Lauriola M, Tempesta D, Calanna P, Socci V, De Gennaro L, et al. Effects of total and partial sleep deprivation on reflection impulsivity and risk-taking in deliberative decision-making. Nat Sci Sleep. 2020;12:309–324.

9. Wu CH, Zhao YD, Yin FQ, Yi Y, Geng L, Xu X. Mental fatigue and sports performance of athletes: Theoretical explanation, influencing factors, and intervention methods. Behav Sci. 2024;14(12):1125.

10. Sun H, Mohammadi A, Soh KG, Toumi Z, Zhang L, Ding C, et al. Counteracting mental fatigue for athletes: A systematic review of the interventions. BMC Psychol. 2024 Feb 9;12(1):67.

11. Harriger JA, Thompson JK. Body image and social media: The fault lines are clear – We need a seismic correction. Body Image. 2023 Jun;45:142–144.

12. Gray H, Moran RN, Elder E, Wilkerson A, Chaney E, Gilmore-Childress G, et al. The effects of social support on athlete burnout and well-being in female collegiate athletes. J Sport Rehabil. 2024 Aug 28;33(8):639–645.

11. Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance. Nature and Science of Sleep. 2021;13:841–862.

12. Harriger, J. A., & Thompson, J. K. (2023). Body image and social media: The fault lines are clear – We need a seismic correction. Body Image, 45:142-144. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2023.02.009.

13. Gray, H., Arnold, R., & colleagues. (2024). The Effects of Social Support on Athlete Burnout and Well-Being in Female Collegiate Athletes. Journal of Sport Rehabilitation, 33: 639-645. https://doi.org/10.1123/jsr.2023-0421.