Vatten och vätskebalans för unga idrottare: en introduktion

Text: Tobias Christensson

Den här texten handlar om vatten och vätskebalans för dig som är idrottande ungdom upp till 18 år. Är du törstig ibland? Ja absolut! tänker du. Det är kroppens smarta, inbyggda, signalsystem som påminner dig om att dricka mer och återställa din vätskebalans. Vatten är nämligen väldigt viktigt för alla människor men speciellt viktigt för dig som är ung idrottare. Vatten hjälper din kropp att fungera bra när du tränar och tävlar. Den här introduktionen kommer att hjälpa dig att förstå historiken bakom vatten i idrott, vattnets huvudfunktioner i kroppen, hur vatten fördelas i kroppen och vad som händer om du inte dricker tillräckligt. Dessutom, visste du att många livsmedel du äter varje dag innehåller vatten? Till sist kommer du få tips för att hålla vätskebalansen och hur mycket och när du ska dricka för att prestera som bäst!

Törst: en uråldrig signal som hjälper dig att prestera

Törst är en känsla som signalerar kroppens behov av vätska för att upprätthålla en korrekt balans av vatten och salter. Att dricka vatten är det mest uppenbara sättet att få i sig vätska och därmed bibehålla kroppens vätskebalans och släcka törsten. Idrottare har dock inte alltid förstått hur viktigt vätskebalansen är för prestation. För länge sedan drack inte alltid idrottare under träning och tävling, och det fanns till och med tankar om att vätska under träning var dåligt för kroppen! Idag vet man att det är viktigt att få i sig vätska. I idrotter som löpning, fotboll, ishockey och basket kan vätskeintag hjälpa idrottare att hålla fokus och undvika att bli trött i förtid på grund av att vätskebalansen störs. Nu förstår du kanske varför du har vätskepauser på träningarna?

Vattnets speciella roll i kroppen
Vatten gör många saker för kroppen, men vatten är speciellt viktig för en sak när du tränar och tävlar. Som du säkert har känt många gånger, särskilt i varmt väder, värms din kropp upp när du anstränger dig. För att kroppen ska behålla rätt kroppstemperatur börjar den svettas, och när svetten avdunstar från huden, kyls hudytan och du blir av med värme. Smart va? Ett kylsystem. Ungefär som att du har AC i bilen eller öppnar ett fönster om det är varmt inomhus. Vatten har också andra funktioner:

kontroll/reglering av kroppstemperaturen
byggmaterial som bidrar till kroppens form och struktur
transportör/bärare av näringsämnen och syre i blodet

Sparar kroppen vatten? Och vad händer egentligen när jag förlorar vätska?

Kanske har du hört att människokroppen till stor del består av vatten? Det stämmer, cirka 50–70% av kroppsvikten. Variationen i hur mycket vatten man har i kroppen är till störa delen beroende på kroppens sammansättning – fettmassa innehåller lite vatten och så kallad fettfri massa innehåller mycket. Till skillnad från kolhydrater och fett kan vi inte ”spara” vatten i kroppen. Konceptet om vätskebalans innebär att du regelbundet måste ersätta det vatten som kroppen förlorar via svetten, via urinen, och via utandningsluften.

När du inte dricker tillräckligt rubbas kroppens vätskebalans, det vill säga att kroppen har mindre vatten än vad den tycker är optimalt för att fungera. En rubbad vätskebalans kan komma att påverka hur du presterar, och även små vätskeförluster kan få dig att känna dig trött och tvinga dig att sakta ner. Tecken/signaler på att kroppen behöver mer vätska är:

torr mun och ökad törst
trötthet, eventuellt huvudvärk
mörk urin eller lång tid sedan senaste toalettbesök

Innehåller mat vatten? Ja!

Att du dricker vatten när du är törstig är det mest uppenbara sättet att få i sig vätska och därmed bibehålla kroppens vätskebalans. Det mesta av det vatten vi får i oss, uppskattningsvis omkring 70–80%, kommer från vatten eller drycker innehållande mycket vatten. Vad du kanske inte tänker på är att du får också vatten från mat, omkring 20–30% av ditt vätskeintag. De flesta frukter och bär, exempelvis vattenmelon, apelsin och vindruvor, är fulla av vatten. Även grönsaker som gurka, tomat och sallad innehåller mycket vatten. När du äter soppa, smoothies, havregrynsgröt och till och med pasta eller ris får du i dig vatten vilket innebär att om du äter varierat får du extra vatten utöver det du dricker.

Praktiska tips för att behålla vätskebalansen

Ta för vana att dricka ett glas vatten till varje måltid.
Ta med en vattenflaska till skolan eller träningen om du vet att det går många timmar mellan måltider.
Kolla färgen på urinen. Om ditt kiss är ljusgult och klart är du sannolikt i vätskebalans. Är kisset mörkgult behöver du sannolikt dricka mer vatten.
Var uppmärksam på törst. Människan är utrustad med en törstsignal som gör dig uppmärksammad på att kroppen behöver mer vatten. Känn efter – är jag törstig?
Addera smak till vattnet. Även om rent vatten många gånger är den bästa drycken gillar du kanske inte att alltid dricka vatten. Ett par citron- eller gurkskivor kan ge överraskande mycket smak!

Färg på urin för att bedömma vätskestatus

När och hur mycket ska jag dricka i samband med träning och tävling?

Kanske har du märkt skillnaden mellan en intensiv match en varm sommardag och en träning en regnig höstkväll? Hur mycket du behöver dricka per dag, eller under träning och tävling, varierar beroende på hur mycket du svettas – vilket i sin tur bland annat beror på hur intensivt du anstränger dig och på omgivningsmiljön, det vill säga hur varmt det är. I samband med träning är det som tumregel bra att:

Före träning/tävling: drick ett till två glas vatten (0,25–0,5 liter totalt) ungefär en till två timmar före för att uppnå vätskebalans innan aktiviteten börjar.
Under träning/tävling: försök att ha ett regelbundet och utspritt vätskeintag genom en till två deciliter var 15–20:e minut, speciellt om du svettas mycket.
Efter träning/tävling: har du svettats mycket under träningen/tävlingen är du sannolikt i behov att återfå vätskebalans. Drick lite extra vatten tillsammans med första måltiden efter passet/tävlingen.

Sammanfattning

Att få i sig vatten, via dryck eller mat, är en väldigt viktig rutin för dig som är ung idrottare. Som tur är har du törsten som hjälper dig på traven. Vätska hjälper kroppen att fungera optimalt, inte minst under träning/tävling när du svettas och kroppen behöver göra sig av med värme. Du kan behålla vätskebalansen genom att dricka regelbundet och att äta vatteninnehållande livsmedel som t ex. frukt och grönsaker. Kom också ihåg att dricka vatten före, gärna under, och efter träning/tävling.

Referenser

1. Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R. Human Water Needs. Nutr Rev. juni 2005;63:S30–9.

2. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. februari 2010;64(2):115–23.

3. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, m.fl. Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. oktober 2014;24(5):570–84.

4. Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. september 2021;51(S1):3–12.

5. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. januari 2011;29(sup1):S39–46.

6. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, m.fl. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. september 2015;49(18):1164–73.

7. Henriksson O. Värt att veta om vätskebalans: lärobok om vatten-, elektrolyt- och syra-basbalans. Femte upplagan. Lund: Studentlitteratur; 2017. 72 s.