Protein för unga idrottare: en introduktion

Text: Tobias Christensson 

Den här texten vänder sig till dig som idrottande ungdom upp till 18 år. Det är en viktig period i livet då det sker stora förändringar i din fysiska utveckling. För att kroppen ska växa och utvecklas, och samtidigt ha ork till att klara av träning och tävling, behövs energi. I den här introduktionen får du lära dig grundläggande fakta om näringsämnet protein, varför det är viktigt, i vilka livsmedel du kan hitta protein, samt hur mycket och när du ska äta protein för att hjälpa din idrottsprestation.
 

Kunskapen om protein ökar!

Du kanske har hört om legendariska antika greker som åt stora mängder kött i syfte att bli starkare? En handlar om Milon från Kroton, femfaldig olympisk mästare, som tränade genom att bära en tjur varje dag från att tjuren var nyfödd till fyra år gammal. Även om det finns viss sanning i att kött har viktiga egenskaper för att bygga muskler vet vi idag att protein är mycket mer än bara kött och att protein spelar en nyckelroll för att kroppen ska växa och utvecklas. Genom åren har forskare även studerat hur protein påverkar muskeltillväxt och återhämtning, vilket har lett fram till nuvarande rekommendationer gällande proteinmängd, kvalitet och fördelning av intag för att få ut maximalt från träningen. 

Protein

  • Kroppens tillväxt och utveckling.
  • Rätt mängd vid rätt tillfälle.
  • Mer än bara kött.

Proteinets huvudfunktion i kroppen

Protein har flera viktiga funktioner i kroppen. Vem tycker inte att kroppens inre skydd, det vill säga vårt immunförsvar, är viktigt? Utöver immunförsvaret fungerar protein som byggmaterial i nästan alla kroppens delar, från hud, hår och naglar till muskler och organ samt hormoner, vilket är viktigt under din tillväxt. Ibland förklaras proteinets uppbyggande roll som ett LEGO, där klossar i olika former och i olika färger bygger upp något. Vid träningar och tävlingar i din idrott utsätts dina muskler för påfrestningar. Protein är byggstenarna (LEGO-bitarna) i de processer som sedan reparerar musklerna. Rätt mängd, tajming och kvalitet av protein är viktigt för denna uppbyggnad, precis som det är för normal tillväxt och utveckling av kroppen.

Kan man spara protein i kroppen?

Precis som med vatten finns inget sparat lager av protein att ta av i kroppen. Därför behöver du äta protein varje dag om du vill optimera tillväxt och utveckling, gärna utspritt under dagen inklusive före och efter träning. Proteinet ifrån maten innehåller olika byggstenar, så kallade aminosyror, som behövs för att bygga upp muskler, vävnader och celler. Du kan tänka att proteiner ifrån en måltid är som ett LEGO med bitar från 20 olika färger i olika former. När LEGO-bitarna cirkulerar i blodbanan används bitarna för att bygga upp nya protein eller reparerar gamla protein. Forskare tror att det finns flera hundra tusen olika proteiner i kroppen med olika funktioner och form!

 
 

Olika proteinkällor hjälper till att få många olika färger och former på ditt LEGO!

Protein finns i olika mängder i olika livsmedel och är av olika typ och kvalitet – därför bör du äta varierat. Förenklat finns det två olika typer av proteinkällor: proteiner som kommer från djur och proteiner som kommer från växter. 

  • Proteinkällor från djur, så kallade animaliska protein: Kyckling, kött från nöt (nötkreatur, kossa) och fläsk (grisar), fisk, ägg, mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost innehåller alla 20 olika aminosyror (tänk LEGO-färger) som kroppen behöver för att bygga upp proteiner och benämns fullvärdiga eller kompletta. 
  • Proteinkällor från växter, så kallade vegetabiliska protein: Bönor, linser, kikärtor, tofu, nötter, frön och quinoa. Quinoa är ett fullvärdigt vegetabiliskt protein, vilket betyder att det innehåller alla 20 olika aminosyror. Andra vegetabiliska källor, som olika gryn (t.ex. havre), innehåller inte alla aminosyror och benämns därför icke-fullvärdiga.

När man inte äter eller undviker vissa livsmedel från djur följer man en vegansk eller vegetarisk kosthållning. Detta har du säkert hört i skolan. Ur ett proteinperspektiv bör en vegan eller vegetarian kombinera olika vegetabiliska proteinkällor för att få samma fördelar som ett animaliskt protein. Det går oftast väldigt bra om du äter varierat!

Här ska tilläggas att det inte finns något magiskt i proteintillskott. Idrottare klarar i de flesta fall att täcka sitt proteinbehov från mat. Protein från livsmedel bör vara den primära proteinkällan medan proteinpulver eller proteinbars kan vara ett bekvämt sätt att vid behov uppnå ett högre proteinintag.

Praktiska tips för att få rätt mängd protein vid rätt tillfälle

Som du har läst tidigare är det viktigt att din kropp får rätt mängd protein och vid rätt tillfälle. Men för att proteinet ska kunna användas till sin huvudsakliga funktion är det viktigt att äta tillräckligt med energi totalt sett. För att du ska få mest nytta från det du äter bör du sprida ut dina måltider över dagen. Det finns fyra viktiga tillfällen kroppen behöver protein (och andra näringsämnen!):

  • Frukost: när du vaknar på morgonen är kroppen i behov av protein och andra näringsämnen efter en natt utan mat. Ta gärna för vana att inkludera ett eller två ägg vid frukosten alternativt äta någon mejeriprodukt som yoghurt eller ost.
  • Före träning: ät en mindre mängd protein 1–2 timmar före träning i ett litet mellanmål, exempelvis en smörgås med kalkon och ost eller yoghurt med nötter. Då undviker du dessutom att vara hungrig under träningen.
  • Efter träning: ät en mindre mängd protein efter träningen. Bäst är om du får i dig något litet inom 60 minuter och/eller en större måltid inom två timmar.
  • Före sänggående: eftersom du inte äter under natten när du sover passerar det en lång stund utan att din kropp får protein och näring. Ett tips är därför att äta ett kvällsmål – det hjälper dig att återhämta dig och gör dig redo till nästa träning.

Sammanfattning

Protein är ett viktigt näringsämne för unga idrottare för att bygga muskler, återhämta sig efter träning, samt att hålla sig frisk. Genom att äta rätt mängd protein från både animaliska och vegetabiliska proteinkällor och att tajma dessa måltider kring träningen samt på morgonen och på kvällen, kan du öka din prestation och nå din fulla potential i din idrott! 

Referenser

1. Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. september 2021;51(S1):3–12.

2. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, m.fl. Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. oktober 2014;24(5):570–84.

3. Masterson DW. The ancient Greek origins of sports medicine. Br J Sports Med. december 1976;10(4):196–202.

4. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. januari 2011;29(sup1):S29–38.

5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, m.fl. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. maj 2013;591(9):2319–31.

6. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DWD, Crawshay S, Moore DR, m.fl. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol-Endocrinol Metab. 15 april 2014;306(8):E989–97.