Matförslag
När det gäller mat och träning är det bra att komma ihåg att när träningsmängden ökar behöver också matintaget öka. Om man tränar flera timmar varje dag är det viktigt att ha en plan för hur man ska få i sig tillräckligt med energi. Alla ungdomar behöver olika mängder mat, och detta kan förändras snabbt under den här perioden av tillväxt och utveckling.
Vissa ungdomar med stort energibehov kan uppleva att det är svårt att få i sig tillräckligt med mat. Då kan det vara smart att äta mycket bröd, pasta och ris till måltiderna, dricka energirika drycker (som mjölk, juice och smoothie), lägga på flera pålägg på smörgåsarna och välja energitäta mellanmål.
Nedan kommer exempel på hur man enkelt kan öka energiintaget i samband med att energibehovet ökar. Kom ihåg att detta bara är exempel på hur man kan utforma sina måltider och inte en exakt rekommendation.
Exempel 1
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt två smörgåsar med smör och ost, serverade med paprika.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken), köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Fil eller yoghurt med äpple, solrosfrön och cashewnötter samt en smörgås med smör, ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan med yoghurt eller mjölk.
Exempel 2
Tillägg från exempel 1: frukt och bröd till lunch och granola till mellanmål samt återhämtningsmål efter träningen.
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt två smörgåsar med smör och ost, serverade med paprika.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken) med köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot, samt en smörgås med smör och en clementin.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Yoghurt eller fil med frukostflingor och äpple samt en smörgås med smör, ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan tillsammans med yoghurt eller mjölk samt havregryn.
Mellanmål 3 (efter träning): Drickkvarg eller drickyoghurt med banan och russin.
Exempel 3
Tillägg från exempel 2: juice till frukost, torkad frukt till mellanmål och utökat kvällsmålet.
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt två smörgåsar med smör och ost, serverade med paprika och ett glas apelsinjuice.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken) med köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot, samt en smörgås med smör och en clementin.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Yoghurt eller fil med frukostflingor, russin och äpple samt en smörgås med smör, ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan tillsammans med yoghurt eller mjölk, havregryn samt en smörgås med smör, ost och tomat.
Mellanmål 3 (efter träning): Drickkvarg eller drickyoghurt med banan och russin.
Exempel 4
Tillägg från exempel 3: portionerna och kvällsmålet är större och kolhydrater tillförs under passet.
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt två smörgåsar med smör, ost och paprika serverade med ett glas apelsinjuice.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken) med köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot, samt bröd med smör och en clementin.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Yoghurt eller fil med frukostflingor, russin och äpple samt smörgås med ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan tillsammans med yoghurt eller mjölk, havregryn samt smörgås med smör, ost, tomat och ägg.
Mellanmål 3 (efter träning): Drickkvarg eller drickyoghurt med banan och russin.
Mellanmål 4 (under träning): Banan och blåbärssoppa.
Exempel 5
Tillägg från exempel 4: Ett extra mellanmål och ökat kolhydratsintag under träning.
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt smörgår med smör, ost och paprika serverat med ett glas apelsinjuice.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken) med köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot, samt bröd med smör och en clementin.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Yoghurt eller fil med frukostflingor, russin och äpple samt smörgås med ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan tillsammans med yoghurt eller mjölk, havregryn samt smörgåsar med smör, ost, tomat och ägg.
Mellanmål 3 (efter träning): Drickkvarg eller drickyoghurt med banan och russin.
Mellanmål 4 (under träning): Banan, blåbärssoppa och drickfärdig saft.
Mellanmål 5: Yoghurt eller fil med frukostflingor, honung samt hallon och blåbär.
Om du upplever stress kring mat är det bra att prata med någon du litar på. Du kan också läsa mer här på hemsidan.
