Tillskott: en kort översikt för ungdomar

Text: Tobias Christensson

Du som ung idrottare har unika näringsbehov eftersom du växer och utvecklas, och samtidigt ska klara den fysiska belastningen från träning och tävling. En välplanerad kosthållning ska utgöra grunden för ditt näringsintag och är viktigt för att du ska optimera prestation, återhämtning och långsiktig hälsa. Som du eventuellt redan har stött på, finns också populära tillskott riktade mot bland annat unga idrottare men där både säkerhet och effektivitet är osäker. Redan här är det viktigt att understryka att din motivation till att träna, själva träningen, vad och hur du äter och återhämtar dig varje dag har mycket större effekt över tid än vad enskilda tillskott kan ge. Den här texten ger en översikt över några kända tillskott, förklarar hur det här med tillskott hänger ihop med kosten, fördelar och risker, eventuella sidoeffekter och andra praktiska beaktanden.

Sambandet med kost

En välbalanserad kosthållning bör alltid utgöra grunden för dig som är idrottande ungdom, och tillskott kan aldrig ersätta en kost med bristfälliga matval. Kolhydrater, protein och fett är de huvudsakliga näringsämnena i din kost, och de kompletteras av vitaminer och mineraler som är näringsämnen med viktiga funktioner för kroppen. Här kommer några grundläggande kostprinciper för dig som är idrottande ungdom:

Var noggrann med att få tillräckligt med energi: unga idrottare med hög belastning som växter behöver i första hand mat som ger energi för att understödja träning och återhämtning.
Tänk på intaget av dryck: vatten bör vara den dryck du i första hand dricker. Andra drycker som t.ex. mjölk, blåbärssoppa, juice kan vara fördelaktigt att dricka till måltider eller i anslutning till träning. Genom att dricka t.ex. mjölk, juice och blåbärssoppa kan det hjälpa dig att nå energibalans under hårda träningsperioder.
Prioritera riktiga livsmedel från matcirkeln: livsmedel som utgör grunden i ditt ätande bör vara spannmål, rotfrukter, baljväxter, frukt och grönsaker, hälsosamma fetter, mejeriprodukter, kött, fisk och ägg.
Måltidsordning: Att planera in tillräckligt många måltider per dag är viktigt för att få tillräckligt med energi och näringsämnen. Utöver lunch och middag är det viktigt att äta en ordentlig frukost samt mer sammansatta mellanmål.

En välbalanserad kost bör alltid utgöra grunden!

Medicinska tillskott Dessa används för att behandla näringsbrister hos idrottare som inte får i sig tillräckliga mängder av alla näringsämnen och därmed kan behöva tillskott från exempelvis vitamin D, kalcium, järn eller omega-3.	Energitillskott Idag finns det måltidsersättningar eller berikade produkter, till exempel bars och sportdryck, som är bekvämliga hjälpmedel att möta ett högt energi- och kolhydratbehov under stressiga träningsdagar.	Prestationshöjande tillskott Hit hör ett fåtal tillskott som visats sig kunna öka prestationen för vuxna idrottare. Kreatin, natriumbikarbonat, beta-alanin, nitrat och koffein hör till den här kategorin. Koffein är det mest vanligt förekommande med tanke på förekomsten i energidrycker, samt i kaffe.	“Hälsokost” Det finns butiker som säljer så kallade ”funktionella livsmedel” och ”superlivsmedel” med påstående om effekter på hälsa och prestation. Som med många andra tillskott finns det dock ingen garanti att mängden av det aktiva ämnet finns i produkten eller att produkterna har någon effekt.

Medicinska tillskott

Dessa används för att behandla näringsbrister hos idrottare som inte får i sig tillräckliga mängder av alla näringsämnen och därmed kan behöva tillskott från exempelvis vitamin D, kalcium, järn eller omega-3.

Energitillskott

Idag finns det måltidsersättningar eller berikade produkter, till exempel bars och sportdryck, som är bekvämliga hjälpmedel att möta ett högt energi- och kolhydratbehov under stressiga träningsdagar.

Prestationshöjande tillskott

Hit hör ett fåtal tillskott som visats sig kunna öka prestationen för vuxna idrottare. Kreatin, natriumbikarbonat, beta-alanin, nitrat och koffein hör till den här kategorin. Koffein är det mest vanligt förekommande med tanke på förekomsten i energidrycker, samt i kaffe.

“Hälsokost”

Det finns butiker som säljer så kallade ”funktionella livsmedel” och ”superlivsmedel” med påstående om effekter på hälsa och prestation. Som med många andra tillskott finns det dock ingen garanti att mängden av det aktiva ämnet finns i produkten eller att produkterna har någon effekt.

Potentiella sidoeffekter

Flera tillskott har mätbara effekter som kan bero på en riktig effekt av tillskottet eller en helt upplevd effekt, en så kallad placeboeffekt. Vid sidan av den önskvärda effekten kan tillskott medföra flera potentiella risker, speciellt för unga idrottare:

Överintag och giftighet: överdrivet intag av vissa vitaminer och mineraler kan vara giftiga och leda till negativa hälsoeffekter.
Mag- och tarmproblem: flera tillskott är förknippade med ökad risk för problem med mag- och tarmobehag, till exempel diarré, magknip, uppblåsthet, smärta, illamående etc.
Doping och hälsorisker: många tillskott saknar en strikt reglering vilket innebär en mycket ökad risk för att oseriösa produkter är skadliga och innehåller substanser som är förbjudna enligt WADA:s dopinginglista eller innehåller tungmetaller och/eller hormonstörande ämnen som är skadliga för hälsan. Läs mer om riskarna på Antidoping Sveriges hemsida.
Risk i samband med stimulanter som koffein: höga doser av koffein kan resultera i rusande hög hjärtfrekvens, oro och ängslan, samt sömnstörningar.
Obevisade påstående: många tillskott kommer med överdrivna påstående om prestationshöjande effekt vilka inte backas upp av resultat från vetenskapliga studier.

Checklista - användning av prestationshöjande kosttillskott

Är du som idrottare "redo" att använda presationshöjande tillskott?
Är du över 18 år? Har du växt färdigt? Har du genomgått puberteten? Är du på en hög idrottslig nivå? Om nej, är rekommendationen att vänta till ovan är uppfyllda.

Är du som idrottare "redo" att använda presationshöjande tillskott?

Är du över 18 år?
Har du växt färdigt?
Har du genomgått puberteten?
Är du på en hög idrottslig nivå?

Om nej, är rekommendationen att vänta till ovan är uppfyllda.

Har du en fungerande måltidsplanering, där du får i dig tillräckligt med energi och näring?
Om nej, börja då med att justera dina måltider. Finns det vetenskapliga bevis att tillskottet kommer hjälpa prestationen? Finns det vetenskapliga bevis att tillskottet kommer hjälpa i den idrott du utför? Är tillskottet säkert att använda? Vad finns för biverkningar? Är det säkert ur ett antidopingperspektiv? Om du svarat JA/undersökt svaret på alla frågeställningar ovan bör du: Ta hjälp av expert för när och hur mycket av tillskottet du behöver. Prova på träning, ger det någon effekt på din prestation? Prova vid tävlingssituation. Utvärdera för eventuell fortsatt användning. Denna checklista är hämtad från Riksidrottsförbundets kunskapsarena.

Har du en fungerande måltidsplanering, där du får i dig tillräckligt med energi och näring?

Om nej, börja då med att justera dina måltider.

Finns det vetenskapliga bevis att tillskottet kommer hjälpa prestationen?
Finns det vetenskapliga bevis att tillskottet kommer hjälpa i den idrott du utför?
Är tillskottet säkert att använda?
Vad finns för biverkningar?
Är det säkert ur ett antidopingperspektiv?

Om du svarat JA/undersökt svaret på alla frågeställningar ovan bör du:

Ta hjälp av expert för när och hur mycket av tillskottet du behöver.
Prova på träning, ger det någon effekt på din prestation?
Prova vid tävlingssituation.
Utvärdera för eventuell fortsatt användning.

Denna checklista är hämtad från Riksidrottsförbundets kunskapsarena.

Beaktanden för unga idrottare

För att försäkra dig om att intaget av tillskott är säker och effektiv bör unga idrottare samt föräldrar beakta följande:

Sök professionell vägledning: före användning av tillskott bör du konsultera medicinsk personal alternativt dietist med kunskap om tillskott förekommande inom idrott.
Optimera din kosthållning: om du i stället optimerar intaget av mat från matcirkeln, äter planerat med en bra måltidsfördelning samt får i dig alla måltider från näringsriktig mat varje dag behöver du sällan eller aldrig något tillskott.
Förstå de legala och etiska riskerna: kontaminerade tillskott har genom åren varit orsaken till att högprofilerade idrottare har åkt fast för misstagsdoping och därmed fått långa straff ifrån tävlande. Du som idrottar tränar och tävlar under principen som på engelska kallas ”strict liability”, det vill säga att du som idrottare bär strikt ansvar för alla främmande ämnen som hittas i kroppen.
Tredjepartsanalyserade produkter: om du mot förmodan behöver ett tillskott som idrottande ungdom bör du enbart använda de som innehar ett tredjepartscertifikat och därmed genomgått specifika analyser mot förbjudna preparat och ingredienser. Notera att laboratorierna inte analyserar för alla substanser på dopinglistan.

Sammanfattning

Kosttillskott spelar sällan en avgörande roll för unga idrottare och bör alltid hanteras med försiktighet under professionell vägledning. En välbalanserad kost som ger de nödvändiga näringsämnen som behövs för tillväxt och utveckling är grunden till topprestation och idrottsframgång. I bara ett fåtal fall finns det anledning för idrottande ungdomar att inta tillskott, och i de fallen bör informerade beslut tas i samråd med medicinsk kunnig personal för att säkerställa att säkra och effektiva tillskott intas.

Referenser

1. Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, Chia M, Côté J, Emery CA, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med. 2015 July;49(13):843–51.

2. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):570–84.

3. Larson-Meyer DE, Woolf K, Burke L. Assessment of Nutrient Status in Athletes and the Need for Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):139–58.

4. Garthe I, Maughan RJ. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):126–38.

5. Maughan RJ, Shirreffs SM, Vernec A. Making Decisions About Supplement Use. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):212–9.

6. Stout JR, Kreider RB, Candow DG, Forbes SC, Rawson ES, Antonio B, et al. The birth of modern sports nutrition: tracing the path from muscle biopsies to creatine supplementation—A narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sept 30;22(sup1):2463373.

7. Antonio J, Antonio B, Aragon A, Bustillo E, Candow D, Collins R, et al. “Common questions and misconceptions about dietary supplements and the industry - What does science and the law really say?“. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec 31;22(1):2534128.

8. Burke LM, Peeling P. Methodologies for Investigating Performance Changes With Supplement Use. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):159–69.

9. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):104–25.