Kolhydrater för unga idrottare: en introduktion

Text: Tobias Christensson 

Den här texten är avsedd för dig som är idrottande ungdom upp till 18 år. Med tanke på att du växer och utvecklas snabbt under den här perioden och samtidigt ska orka med träning och tävling är energiintaget avgörande. Kolhydrater är ett energigivande näringsämne, men är kolhydrater rent av idrottarens viktigaste bränsle? Ja, mycket talar för det. För idrottare är kolhydrater den viktigaste energikällan, vilket ofta innebär att man behöver äta en större mängd kolhydrater än icke-tränande. I och med att kolhydrater bidrar till ungefär hälften av energiintaget är det en viktig del av din kosthållning. Kolhydrater ger din kropp och dina muskler viktigt bränsle för att prestera bra i träning och tävling.

I vissa högintensiva perioder kan det vara nödvändigt att komplettera med mindre näringstäta, lättillgängliga kolhydratkällor för att uppnå det höga energibehovet. Detta är särskilt viktigt om nästa träning eller tävling följer tätt inpå (t.ex. samma dag eller inom 24 timmar). Om du inte tränar på detta sätt och därmed har ett lägre energibehov rekommenderas istället att följa Livsmedelsverkets allmänna kostråd som du hittar här. Den här introduktionen hjälper dig att förstå varför kolhydrater är viktiga för kroppen och vid idrottande, hur du kan spara kolhydrater för att använda under tävling/match, i vilken typ av mat och livsmedel du hittar kolhydrater, samt varför det är viktigt att äta rätt mängd vid rätt tillfälle, speciellt vid viktiga träningar och tävlingar.

Kolhydraternas huvudfunktion i kroppen vid träning och tävling

Har du en viktig träning eller tävling/match framför dig? Då kan kolhydrater komma att ha stor betydelse för din prestation, speciellt om du ska idrotta intensivt eller under lång tid. Här listas några av funktionerna för kolhydrater:

  • 1. Energikälla: Kolhydrater är den främsta energikällan när du anstränger dig. När du äter kolhydrater bryter kroppen ned dom till en typ av sockerart som kallas glukos, det vill säga druvsocker, som musklerna använder som bränsle.
  • 2. Bränsle för hjärnan och centrala nervsystemet: i tillägg till att musklerna använder kolhydrater som bränsle, använder även hjärnan och centrala nervsystemet kolhydrater för att få energi. Att kroppen har kolhydrater tillgängligt är därför viktigt för din koncentration och beslutsfattande, både under träning och i skolan.
  • 3. Hjälper vid återhämtning: när du är klar med intensiv träning eller tävling är dina muskler i behov av att fylla på energiförråden. Att få i sig kolhydrater efter träning och tävling ersätter den energi som du har använt under aktivitet så att din kropp kan bli redo inför nästa träning eller match.
 
 

Kan man spara kolhydrater i kroppen och vad händer om man har för lite kolhydrater?

När du äter kolhydrater kommer inte alla kolhydrater användas som energi direkt. Din kropp har ett smart utvecklat system, ett lagringsutrymme, för att spara kolhydrater från en måltid så att du kan använda kolhydraterna senare:

  • Förråd i musklerna: en stor del av kolhydraterna du äter sparas i muskulaturen som glykogen, ja, så kallas upplagrade kolhydrater i kroppen. Musklerna använder senare den sparade energin under träning och match, speciellt under långvarig aktivitet som vid löpning eller vid intensiv aktivitet som vid fotboll eller ishockey.
  • Förråd i levern: en mindre del av kolhydraterna du äter sparas i levern och hjälper kroppen att hålla ett stabilt blodsocker. Blodsocker, precis som det låter, är sockerarten glukos som finns i blodet. Levern kan vid behov släppa ifrån sig glukos till blodet så att hjärnan och andra delar av kroppen kan få energi när du inte äter, eller mellan måltider. 

Om kroppens förråd töms på kolhydrater, antingen om du inte förbereder dig ordentligt före intensivt idrottande eller för att förråden töms under långvarigt eller intensivt idrottande, kan du känna dig trött och din prestation kommer att påverkas negativt. Det är anledningen till att det är viktigt att äta tillräckligt med kolhydrater, speciellt före och efter idrottande!

Här hittar du kolhydrater

Du kan hitta kolhydrater i många olika livsmedel,
och matprodukter anses som mer eller mindre hälsosamma beroende på hur mycket av andra näringsämnen som finns i. En strikt kost för idrottare beskylls ibland att vara alltför fokuserad på att vara energitäta och kolhydratrika, där t.ex. fiberintaget glöms bort, och du har säkert redan en känsla för att lösgodis inte ger lika mycket
näring som havregryn trots att kolhydratinnehållet är likvärdigt.

Kolhydratskällor i vardagen:

  • Pasta
  • Ris
  • Couscous och bulgur, matvete & mathavre
  • Potatis/sötpotatis (potatis har mindre mängd kolhydrater jämfört med pasta/ris)
  • Fullkornsbröd, havregryn, frukt.
  • Grönsaker är näringsrika men har ofta en låg mängd kolhydrater.

Energirika kolhydrater

Det är bra för idrottare att veta vilka livsmedel som ger mest energi, och i vissa högintensiva perioder kan det därför vara nödvändigt att komplettera med mindre näringstäta, lättillgängliga kolhydratkällor för att få i sig tillräckligt med energi. Detta är särskilt viktigt om nästa träning eller tävling följer tätt inpå (t.ex. samma dag eller inom 24 timmar). Om du inte tränar på detta sätt och därmed har ett lägre energibehov rekommenderas istället att följa Livsmedelsverkets allmänna kostråd som du hittar här.

Kolhydratskällor i nära anslutning till träning (kan även intas andra tillfällen):

  • Juice, saft, blåbärssoppa eller liknande
  • Torkad frukt 
  • Ljust bröd (mindre fiberrikt bröd) 
  • Sportdryck/gels 
  • Frukt: exempelvis äpple, banan, apelsin och bär
  • Havregryn brukar också fungera för de flesta

Mängd och tajming på kolhydratintaget i samband med träning och tävling

Att äta rätt mängd kolhydrater vid rätt tidpunkt kan göra en stor skillnad på hur bra du presterar.

Hur mycket kolhydrater behöver jag?

Mängden kolhydrater beror till stor del hur mycket och hårt du tränar/tävlar, det vill säga hur länge och hur intensivt. Idrottare, speciellt de som tränar många timmar i idrotter som löpning, cykel och skidåkning, behöver mer kolhydrater än många andra idrottare och definitivt mycket mer än de som inte idrottar. Som en tumregel kan du tänka så här:

  • På normala träningsfria dagar: få i dig kolhydrater i varje måltid från livsmedel som till exempel gryn, grönsaker och frukt (se vänsterspalten ovan).
  • På träningsdagar: om du tränar länge eller intensivt kommer du behöva mer kolhydrater. Se till att du får i dig kolhydrater till varje måltid, speciellt vid skollunchen eftersom det är då du förbereder dig inför kvällsträningen. Ett extra mellanmål innehållande kolhydrater som yoghurt och müsli eller smörgåsar med pålägg före och efter träning eller tävling är också viktigt (se högerspalten ovan).

Tajming på kolhydratintag

  • Före träning/tävling: det är viktigt att äta kolhydrater några timmar före en träning eller tävling. Anledningen är att det tar en stund innan din kropp sparar/lagrar kolhydraterna som glykogen i musklerna. En måltid 2–3 timmar före träning eller tävling hjälper dig att prestera och att undvika hungerkänslor.
  • Under träning eller tävling: i de flesta fall är träningstid och tävlingstid i ungdomsidrott anpassad så att dina kolhydratlager räcker, det vill säga att det oftast inte finns en anledning för dig att stoppa i dig annat än vatten under träning och tävling. Är det längre träningar eller aktiviteter (över 75 minuter) eller när nästa träning/tävlingstillfälle är inom 24 timmar, t ex. vid cup och turnering, kan det vara lämpligt att inta en liten mängd kolhydrater för att hålla energinivåerna uppe. 
  • Efter träning eller tävling: efter att du har slutfört en träning eller tävling är det dags att återställa energilagren. Att äta kolhydrater hjälper dina muskler att återhämta sig och förbereda sig inför nästa ansträngning. 

Sammanfattning

Om du är en ung idrottare har kolhydrater en nyckelroll i din kost. Kolhydraterna ger energi till både dina muskler och din hjärna under prestation samt hjälper dig att återhämta dig efter träning eller tävling.

Referenser

Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, et al. Sports Dietitians Australia position statement: Sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc. 2014 Oct;24(5):570–584.

2. Desbrow B. Youth athlete development and nutrition. Sports Med. 2021 Sep;51(S1):3–12.

3. Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Aug 3;2(9):817–828.

4. Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise. 9th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2025.

5. Flockhart M, Larsen FJ. Continuous glucose monitoring in endurance athletes: Interpretation and relevance of measurements for improving performance and health. Sports Med. 2024 Feb;54(2):247–255.

6. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011 Jan;29(S1):17–27.

7. Mancin L, Burke LM, Rollo I. Fibre: The forgotten carbohydrate in sports nutrition recommendations. Sports Med. 2025 May;55(5):1067–1083.