Fett som bränsle: en introduktion för unga idrottare
Text: Tobias Christensson
Den här texten handlar om näringsämnet fett och vänder sig till dig som ung idrottare upp till 18 år. Historiskt sett har fett i kosten framställts med stor försiktighet på grund av att det funnits samband mellan intag av fett och hjärtsjukdom samt fetma. Med mer kunskap har dock budskapet nyanserats och numera anses fett spela en viktig roll för hälsa, tillväxt och prestation, speciellt för dig som är ung idrottare.
Här får du lära dig mer om hur fett fungerar, hur det hjälper tillväxt och prestation, var i kroppen fett sparas och hur användningen av fett som bränsle förändras beroende på träningsintensitet. Till sist får du lära dig om i vilka livsmedel du får i dig fett samt praktiska rekommendationer för att äta balanserat och hjälpa din idrottsprestation.
 |
 |
 |
 |
 |
Hur kunskapen kring fett som bränsle har växt fram
Du känner kanske till att man inom idrottsnutrition, det vill säga kost för idrottare, har varit, och fortfarande är, fokuserad på kolhydrater eftersom kolhydrater är det huvudsakliga bränslet för högintensiv ansträngning. Redan för 100 år sedan visste man dock att kroppen använder fett som bränsle i vila och vid långa arbeten på lägre intensitet. Kunskapen om fett som bränsle vid träning har dock ökat och nyanserats på senare år. Det har visat sig att kroppen kan förbättra sin förmåga och kapacitet att använda fett som bränsle efter en tids konditionsträning. En fördel med bättre konditionsförmåga är alltså att kroppen kan använda mer fett och därmed spara på viktiga kolhydrater som behövs vid högre intensitet eller vid en spurt.
Några av fettets funktioner i kroppen
Vilka funktioner fett har och hur kroppen använder fett är komplicerat och det finns mycket kvar att upptäcka. En känd och grundläggande funktion som fett har är att det fungerar som en energireserv, det vill säga att människan kan spara energi genom fett på kroppen. Förmågan att spara energi, och sedan frigöra den, var extremt viktig genom evolutionen för att överleva tider av svält och brist på mat. Fettet på kroppen är fascinerande och innehåller så pass mycket energi att dom allra flesta människor teoretiskt kan överleva 60–90 dagar utan mat.
Fett som vi får från maten är det mest energirika näringsämnet och ger mer än dubbelt så mycket energi jämfört med kolhydrater och protein. En matsked olivolja ger till exempel mer energi än en banan (energin i banan kommer från kolhydrater). Utöver att fett är involverat i människans energireserv och som energikälla, hjälper fett till i hjärnans och nervsystemets utveckling, bidrar till vårt immunförsvar, bygger cellernas ”skal” som kallas membran, samt med att ta upp vitaminer i kroppen.
Utöver att fett är involverat i människans energireserv och som energikälla, hjälper fett till i:
|
Med hjärnans och nervsystemets utveckling |
I människans |
För att bygga cellernas |
Med att ta upp |
Fettförråd och omsättning av fett under träning och aktivitet
Människan kan spara energi i form av fett i fettvävnad där en stor del lagras under huden som så kallat underhudsfett. Dessutom kan en mindre mängd fett lagras i musklerna och användas för att ge energi under träning. Tränar man långa pass kommer fett från fettvävnaden frigöras till blodet och transporteras till de muskler som behöver energi, och användas som bränsle (8).
Hur mycket fett som används under träning och aktivitet beror i huvudsak på:
- Om kroppen har mycket eller lite sparade kolhydrater.
- Om man anstränger sig intensivt eller lugnt.
- Hur länge man anstränger sig.
- Vilken konditionsnivå man har.
Tränar man upp sin konditionsnivå, äter mindre kolhydrater i kosten samt anstränger sig på låg intensitet kommer kroppen använda mer fett. En person med låg konditionsnivå, oavsett om personen äter mycket eller lite kolhydrater, kommer å andra sidan att använda mindre fett som energi trots att intensiteten är låg. Du som ung idrottare bör fokusera på träna upp din konditionsnivå och äta tillräckligt mycket kolhydrater så att du kan träna med hög kvalitet. En konsekvens av bättre kondition är att din kropp vid lägre ansträngning använder mer fett som bränsle så att du har mer kolhydrater kvar i kroppen till högintensiva arbeten och spurter.
Olika fettkällor samt rekommendationer
Utöver att fett i kosten ska ge nödvändiga vitaminer, behöver kroppen också vissa livsnödvändiga fetter med speciella egenskaper och som kroppen inte kan producera själv och som hjälper till med din tillväxt, utveckling och hälsa. Dessa fetter hittar du i:
| Livsmedel | |
|---|---|
 |
Fisk |
 |
Avokado |
 |
Nötter |
 |
Mandlar |
 |
Oljor som rapsolja och olivolja |
Trots att du som idrottare har högre energiförbrukning än mindre aktiva personer är rekommendationerna gällande fett likvärdiga. Rekommendationerna från svenska Livsmedelsverket föreslår att omkring 25–40% av energin från kosten bör komma från fett vilket ofta är fallet om man är ”allätare” och följer fördelningen i tallriksmodellen. Med tanke på att fett är det mest energitäta näringsämnet kan du som tränar mycket öka energiintaget genom mer fett i kosten. Oavsett om ditt behov av fett är stort eller mindre så rekommenderas du att fokusera på växtbaserade oljor som oliv- och rapsolja framför intag av palmolja (används ibland som frityrolja) samt animaliebaserat mättat fett som finns i bakverk och desserter, samt feta pålägg inklusive charkprodukter. Liksom vid träning räknas kvalitet även gällande din kost!
Sammanfattning
Fett är ett viktigt näringsämne för unga idrottare som ger energi, hjälper tillväxt och utveckling samt bidrar till långsiktig hälsa och prestation. För dig som är en vältränad ung idrottare och som äter tillräckligt med kolhydrater kommer fett från maten användas som bränsle främst vid lågintensiva aktiviteter. Genom att äta fett från fettkällor med hög kvalitet, till exempel fisk, nötter, mejeriprodukter samt växtbaserade oljor, kan du öka din prestation samt främja utveckling, återhämtning och hälsa, och därmed nå din fulla potential i din idrott!
Referenser
1. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, et al. Sports dietitians Australia position statement: Sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):570–584.
2. Maughan RJ, IOC Medical Commission, editors. Sports nutrition: an IOC Medical Commission Publication. Chichester: Wiley Blackwell; 2014. 666 p. (The encyclopaedia of sports medicine).
3. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014 May;44(S1):87–96.
4. Hawley JA, Maughan RJ, Hargreaves M. Exercise metabolism: Historical perspective. Cell Metab. 2015 Jul;22(1):12–17.
5. Holloszy JO, Coyle EF. Adaptions of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol. 1984 Apr 1;56(4):831–838.
6. Wells JCK. The evolution of human fatness and susceptibility to obesity: An ethological approach. Biol Rev. 2006 May;81(2):183–205.
7. Van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(1):295–304.
8. Watt MJ, Heigenhauser GJF, Dyck DJ, Spriet LL. Intramuscular triacylglycerol, glycogen and acetyl group metabolism during 4 h of moderate exercise in man. J Physiol. 2002 Jun;541(3):969–978.
9. Burke LM. Ketogenic low-CHO, high-fat diet: The future of elite endurance sport? J Physiol. 2021 Feb;599(3):819–843.
10. San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Med. 2018 Feb;48(2):467–479.
11. Rosqvist F, Niinistö S. Fats and oils – A scoping review for nordic nutrition recommendations. Food Nutr Res. 2023 Feb 9;68.
