Äta och dricka rätt vid turneringar och cuper: en guide för dig som ung idrottare

Text: Tobias Christensson 

Ska du spela cup eller turnering? Då vet du att det blir en intensiv dag med flera matcher på kort tid. För att du ska orka hålla igång och prestera bra hela dagen är det viktigt att du äter och dricker rätt. Den här guiden hjälper dig att förstå varför mat och dryck är så viktigt vid turneringar, och ger dig praktiska tips på vad du kan äta och dricka för att må bra och prestera på topp hela dagen!

Varför är mat och dryck viktigt vid Cuper/turneringar/tävlingar?

Om du inte äter och dricker rätt under en tävlings/turneringsdag kan du bli trött, få svårt att koncentrera dig, få ont i magen, och dessutom blir det svårare att återhämta dig mellan heaten/matcherna. Här är varför:

Energi: med flera heat/matcher, uppvärmningar och kanske andra aktiviteter under dagen behöver din kropp mycket energi. Utan tillräckligt med mat, speciellt kolhydrater, kommer du bli trött snabbare och inte kunna prestera lika bra i den sista matchen som i den första.

Magen: när du anstränger dig hårt skickar kroppen blod till dina muskler istället för till magen och tarmen. Stress vid tävling kan också göra att magen mår sämre. Därför är det viktigt att äta rätt saker så du slipper magproblem under dagen.

Fokus och koncentration: kolhydrater är inte bara bränsle för musklerna utan också för hjärnan. Forskning har visat att när du får i dig kolhydrater kan du bli bättre på att sikta, passa och fatta snabba beslut.

Vätska: om du inte dricker tillräckligt kan det påverka hur bra du presterar, både fysiskt och mentalt. Det kan bli svårare att koncentrera dig, att samarbeta med laget och att reagera snabbt.

Återhämtning: att snabbt återhämta dig mellan matcherna/heaten kan vara skillnaden mellan vinst och förlust. Rätt mat och dryck hjälper dig att vara redo för nästa match!

Mat under turneringsdagen

Tyvärr blir mat ofta något man missar eller gör fel under cupdagar. Kanske tror du att en hamburgare och läsk från kiosken räcker, men det ger dig inte den energi du behöver för att prestera bra hela dagen.

Kolhydrater - ditt viktigaste bränsle:

Kolhydrater är det viktigaste bränslet för dina muskler när du spelar intensivt. Bra alternativ för snabb energi mellan matcher:
Frukt: bananer, vindruvor, melon, apelsinklyftor.
Ris- eller majskakor.
Bars (välj sådana som inte är för fyllda med fett, se nedan).

Yoghurt eller drickyoghurt.

Protein & fett under turneringsdag:

Lite protein i måltiderna är bra. Magra proteinkällor som kyckling, kalkon, yoghurt eller ägg fungerar bra mellan matcher. Däremot bör du undvika för mycket fett (ofta gömt i såser, bakverk eller glass) eftersom det tar lång tid att smälta och kan ge dig ont i magen.

 

 
 

Praktiska tips för turnerings/tävlingsdagen

innan start: dagen före
  • Ät 4–5 ordentliga måltider.
  • Gå och lägg dig i god tid så du är utvilad.
  • Håll dig lugn och undvik för hård träning.
På morgonen: samma dag som tävlingen/turneringen/loppet
  • Ät en balanserad frukost 2–3 timmar före första matchen.
  • Frukosten bör innehålla kolhydrater, lite protein och inte för mycket fett.
  • Exempel på bra frukostar:
  • Gröt med frukt och mjölk (du kan ha i några nötter också).
  • Dubbelmacka med äggröra och en banan.
  • Yoghurt med granola, bär och en banan.

  • Drick ett glas juice, blåbärssoppa eller mjölk till frukosten, och ta några klunkar vatten på vägen till loppet/tävlingen/turneringen.

Mellanmål

Tajming är viktigt! Som tumregel: ät inte stora måltider om det är mindre än 90 minuter till nästa uppvärmning eller match/heat. Bra mellanmål som är lätta att ha med sig och lätta för magen:
 

  • Frukt: bananer, apelsinklyftor, vindruvor, äppleskivor
  • Yoghurt eller drickyoghurt
  • Kex eller ris- och majskakor, gärna med lite nötsmör

Viktigt att komma ihåg: Ät lite och ofta snarare än mycket på en gång. Bästa tiden att äta är direkt efter en match, helst minst 20–30 minuter innan nästa uppvärmning

Efter tävlingen/cupen

Viktigt att komma ihåg

Det är ofta skola eller träning dagen efter en cupdag. Därför är det viktigt att återhämta sig ordentligt efteråt. Under turneringsdagen har du ofta inte haft tid att äta ordentliga måltider.
 

Vad ska du göra?

  • Ät en ordentlig måltid inom 1–2 timmar med kolhydrater, protein och fett.
  • Ät ytterligare en bra måltid innan du går och lägger dig.
  • Tips: Planera och packa denna måltid i en kylbag så du har den redo!

Exempel på bra återhämtningsmåltider:

  • Tunnbrödsrullar eller baguette med kyckling eller kalkon och grönsaker.
  • Pastasallad med kyckling, ägg eller kalkon.
  • Risbowl med grillad kyckling och grönsaker.

Glöm inte att dricka ordentligt för att få tillbaka all vätska du förlorat under dagen!
 

Sammanfattning

Genom att planera och förbereda mat och dryck inför turneringsdagen kan du göra en stor skillnad för hur bra du presterar! Att ha rätt energi, slippa magproblem, kunna fokusera och återhämta dig snabbt är nycklar till framgång. Kom ihåg: små och frekventa intag av rätt mat och regelbunden vätska hela dagen. Med god planering kan du prestera på topp genom hela turneringen och vara redo för nästa dag också!
 

Referenser

  1. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, m.fl. Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. oktober 2014;24(5):570-84.
  2. Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 01 mars 2019;29(2):130-40.
  3. Maughan RJ, IOC Medical Commission, redaktörer. Sports nutrition: an IOC Medical Commission Publication. Chichester: Wiley Blackwell; 2014. 666 s. (The encyclopaedia of sports medicine).
  4. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. november 2018;50(11):2360-8.