Tecken som kan tyda på låg energitillgänglighet eller ätstörning

Text: Den hållbara idrottaren original handbok

Här presenterar vi kännetecken för att vara i balans, viktiga tecken som kan tyda på energibrist och viktiga tecken som kan tyda på ätstörning. Vad gäller tecken på energibrist och ätstörning kan du känna igen dig i flera, i några få eller enstaka. Dessa tecken kan även bero på annat men om du känner igen dig, läs gärna del 5 i det här materialet.

Obs! Energibrist eller ätstörning behöver inte betyda förändrad vikt/viktnedgång. Man kan ha energibrist eller en ätstörning utan att vikten förändras.

Så med andra ord, som idrottare kan du inte bedöma om du äter tillräckligt genom att enbart kontrollera vikten.

Tecken på balans

  • Mår bra.
  • Orkar träning, skola, jobb och vardag.
  • Sover bra.
  • Genomför ofta bra/okej pass.
  • Utvecklas i din träning.
  • Positiv självkänsla.
  • Känner sig energifylld.
  • God förmåga att hantera livets mot och medgångar.
  • Gillar att vara social/umgås med kompisar.
  • Har roligt, både på träningen och i vardagen.
  • Kan njuta av mat.
  • Flexibilitet – att inte alltid behöva följa tränings- och kostupplägg till punkt och pricka.
  • Har regelbunden menstruation.
  • Har regelbunden sexlust.
  • Har morgonerektion.

Tecken på energibrist

  • Ovanligt trött.
  • Svårt att sova eller sover mer än vanligt.
  • Fler sjukdagar, svårt att bli frisk exempelvis från förkylning. Tips: notera sjukdagar i träningsdagboken.
  • Skador och/eller fler ”känningar”.
  • Orkar bara träning, inte vardagen.
  • Nedsatt aptit.
  • Svårigheter att få i sig tillräckligt med mat i relation till träningsmängd.
  • För tjejer, oregelbunden/utebliven mens.
  • För killar, låga testosteronnivåer och färre morgonerektioner.
  • Mindre sexlust.
  • Fryser, svårt att hålla värmen.
  • Utebliven träningsrespons (träningen “ger” inget), fler exempel nedan:
    • Kan inte bygga muskler.
    • ”Betongben”.
    • Inget ”tryck”.
    • Svårt med riktnings- /tempoförändringar.
    • Högre puls eller att pulsen inte svarar.
    • Seg känsla i kroppen. Går tom på pass.
  • Sämre motivation.
  • Koncentrationssvårigheter.
  • Humörsvängningar.
     

Tecken på ätstörningar

  • Många tankar kring mat; när, var, hur och vad som ska ätas.
  • Sätter upp fler och fler så kallade regler kring ätande och matintag.
  • Minskade portioner, överhoppade måltider, uteslutning av vissa livsmedel.
  • Upplevelse av att äta för mycket, att inte kunna kontrollera sitt ätande eller inte kunna sluta äta när du är mätt.
  • Ökad fixering vid vikt och att reglera vikt.
  • Siffrorna på vågen har stor betydelse för måendet.
  • Missnöje med kropp och figur.
  • Egenskapadevillkor för matintag.“Om jag inte har förbränt X, kan jag inte äta Y”.
  • Vill helst inte äta med andra.
  • Mer innesluten och upptagen av egna tankar.
  • Ökad nedstämdhet, trötthet, koncentrationsbrist och huvudvärk.
  • Förändring i träningsmönster, se även listan bredvid.
  • Tränar för att bränna kalorier snarare än för att utvecklas och må bra.
  • Kompenserar för mat genom att t.ex. träna mer eller kräkas.

Vad händer i kroppen?

Vad kan hända i kroppen, fysiologiskt och psykologiskt, om du äter för lite?
Vilka negativa effekter har det på hälsa och prestation?

Ökad risk för ätstörning

  • Ökad upptagenhet av mat och ätande
  • Ökad upptagenhet av kroppen/vikten
  • Ev. kompensatoriskt beteende
  • Ökad tvångsmässighet

Ökad risk för depression/annan ohälsa

  • Humörsvängningar
  • Nedstämdhet
  • Irritation
  • Sömnstörningar

Hjärnans förmågor kan påverkas

  • Försämrad koordination
  • Försämrad koncentration
  • Försämrat arbetsminne
  • Försämrad uppmärksamhet

Ökad skaderisk / fler sjukdagar

  • Försämrad benhälsa

Ökad risk för depression/annan ohälsa

  • Försämrad uthållighet/kondition
  • Minskade glykogenlager
  • Försämrad muskelstyrka
  • Minskad kraftutveckling
  • Försämrad återhämtning

Negativ påverkan på kroppen

  • Hämmad tillväxt
  • Mag-/tarmproblem
  • Lägre vilomsättning
  • Försämrade blodvärden
  • Utebliven/oregelbunden mens
  • Låga testosteronnivåer

Referenser del 1-6

1. Ackerman KE, Holtzman B, Cooper KM, Flynn EF, Bruinvels G, Tenforde AS, et al. Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2019 May;53(10):628–633.

2. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy availability in athletics: Health, performance and physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):152–164.

3. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687–697.

4. Schaumberg K, Welch E, Breithaupt L, Hübel C, Baker JH, Munn-Chernoff MA, et al. The science behind the Academy for Eating Disorders’ nine truths about eating disorders. Eur Eat Disord Rev. 2017 Nov;25(6):432–450.

5. Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, Bermon S, Seiler S, Mountjoy ML, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S): Shared pathways, symptoms and complexities. Sports Med. 2021 Nov;51(11):2251–2280.