Skador inom ungdomsidrott

Text: Eric Hamrin-Senorski 

Att bli skadad är tyvärr vanligt bland ungdomar som idrottar och kan få stora konsekvenser, både för prestationen och hur du som idrottare mår. Om du som idrottare inte kan träna eller tävla under en längre tid, blir det svårt att nå dina mål. Om skadorna kommer tillbaka ofta, kan det leda till mer långvariga problem – till exempel värk i leder eller andra belastningsskador.

Skador påverkar inte bara kroppen. Idrottare kan också sig nedstämda, stressade eller tappa motivationen om det tar lång tid att bli bra. Ibland leder det till oro och sämre självförtroende, vilket kan göra det ännu svårare att komma tillbaka till sin idrott. Dessutom kan det påverka din framtid inom idrotten – till exempel kontrakt, sponsorer eller chansen att komma vidare och tävla på högre nivåer.

Skador påverkar mer än bara kroppen, du kan även uppleva:

  • Stress.
  • Nedstämdhet.
  • Att du tappar motivationen.

Hur kosten påverkar risk för skador

En sak som ibland glöms bort är hur viktigt det är att äta tillräckligt och rätt. Om kroppen inte får den energi och näring den behöver, ökar risken för skador – till exempel benbrott, muskelskador eller problem med senor och leder.

Skador delas ofta upp i två typer

  • Akuta skador: T.ex. stuka foten eller få en bristning i muskel.
  • Överbelastningsskador: T.ex. stressfrakturer eller får ont i senor av att ha tränat för mycket under lång tid.

Om du som idrottare inte får i sig tillräckligt med mat –framförallt protein, kolhydrater och viktiga vitaminer – blir det svårare för kroppen att återhämta sig efter träning eller skada.

Att äta bra och rätt minskar risken för skador

 

Exempel på skador, varför de kan hända, och vilka idrotter som ofta drabbas

Skada Orsak Vanliga idrotter
Stressfraktur För lite energi, brist på kalcium eller D-vitamin Gymnastik, långdistanslöpning
Muskelskador För lite protein Styrketräning, sprint
Sen- och ledbandsskador Brist på kollagen och C-vitamin Lagsporter
Benstressskador Järnbrist, mycket svett, mens Uthållighetridrotter

Äta rätt när man är skadad

Om du som idrottare blir skadad är det extra viktigt att äta bra. Kroppen jobbar hårt med att läka, och det kräver ofta mer energi än normalt – även om du rör sig mindre än vanligt. Extra viktigt för dig som idrottare är att få i dig tillräckligt med:

  • Protein hjälper musklerna att inte brytas ner och gör att skadan läker bättre. Satsa på livsmedel som innehåller aminosyror t.ex. kyckling, ägg och mejeriprodukter.
  • Kolhydrater behövs för att ge kroppen tillräckligt med energi för att kunna reparera skador. Utan kolhydrater bryts musklerna lättare ner.
  • Fett – särskilt omega-3 från t.ex. lax, linfrön och valnötter – kan minska inflammation och hjälpa musklerna att återhämta sig.

Sammanfattning

Mat och näring spelar stor roll både för att förebygga skador och för att läka om du som idrottare väl blivit skadad. Genom att äta tillräckligt och välja rätt sorts mat kan idrottare:

  • Minska risken att bli skadade.
  • Återhämta sig snabbare.
  • Prestera bättre över tid

Att ha en bra kostplan anpassad till träningen och kroppen är lika viktigt som själva träningen.

 

Referenser

1. Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. Risk factors for lower extremity muscle injury in professional soccer: The UEFA injury study. Am J Sports Med. 2013 Feb;41(2):327–335.

2. McAlindon TE, Bannuru RR, Sullivan MC, Arden NK, Berenbaum F, Bierma-Zeinstra SM, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2014 Mar;22(3):363–388.

3. Chang C, Putukian M, Aerni G, Diamond A, Hong G, Ingram Y, et al. Mental health issues and psychological factors in athletes: Detection, management, effect on performance and prevention: American Medical Society for Sports Medicine position statement-executive summary. Br J Sports Med. 2020 Feb;54(4):216–220.

4. Wiese-Bjornstal DM. Psychology and socioculture affect injury risk, response, and recovery in high-intensity athletes: A consensus statement. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20(S2):103–111.

5. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023 Sep;57(17):1073–1097.

6. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015 Nov;45(S1):93–104.

7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501–528.

8. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sports Health Sci. 2021 Sep;10(5):513–522.

9. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(S1):29–38.

10. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189–197.

11. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

12. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105–1115.