Kroppsviktens betydelse för din hälsa och hållbara idrottssatsning

Text: Den hållbara idrottaren original handbok 

Har du hört talas om ”elefanten i rummet”? Det innebär något som “alla” tänker på, men som ingen vågar prata om och därför undviker. Vi vill prata om elefanten. Många tycker det är jobbigt med kroppsideal.

Orealistiska kroppsideal finns både i och utanför idrotten. Det är t.ex. orealistiskt att unga jämför sina kroppar med vuxna elitidrottare med 10-15 år mera träningträning och helt andra förutsättningar vad gäller exempelvis resurser och stöd kring kost och träning. 

Det är stort fokus på kroppssammansättning och kroppsvikt och i många fall att ha en låg vikt, samtidigt som kroppen ska se ut på ett visst sätt inom många idrottsgrenar. Inför tävlingssäsongen fokuserar man i många idrottsgrenar på att få lägre fettprocent eller en lägre kroppsvikt. Däremot är det, med få undantag, sällan bra för hälsa och prestation att försöka gå ned i vikt för en idrottare. Av den anledningen betonar också Internationella olympiska kommitén att en idrottare bör aldrig fokusera på en viktnedgång innan 18-års ålder.

Innan en idrottare kommit högst upp i sin utvecklingstrappa, finns det andra faktorer, som till exempel styrka och uthållighet, som går att förbättra för att utvecklas som idrottare. För enstaka elitidrottare på seniornivå inom vissa grenar (inför exempelvis VM/OS på seniornivå) kan det vara aktuellt med en viktjustering, men detta ska endast genomföras i samråd med ett multidisciplinärt team (dietist/näringsfysiolog, läkare, eventuellt psykolog samt tränare. 

Prata om elefanten i rummet

Vi behöver därför öppna upp och prata om det här ämnet för att inte låta det vara en elefant i rummet. Det kan vara så att du eller någon du känner har testat att banta för att minska i vikt. Det luriga med viktnedgång är att det till en början kan upplevas positivt och belönande. Kanske känner du dig lite lättare och starkare. Kanske får du beröm av din tränare och andra betydelsefulla personer inom idrotten för din ändrade kroppsform. Kanske känner du dig stolt över att du lyckas kontrollera din kropp. Omgivningen kan inledningsvis uppleva att en person som börjat gå ner i vikt är gladare och mer energifylld.

Men det är just detta som är så farligt och kan bidra till att bantningen övergår i en ätstörning. Med tiden kommer de första positiva känslorna att avta och bantningen/viktnedgången slutar upplevas som belönande. I stället kan det bli så att du måste fortsätta med beteendet för att undvika jobbiga känslor (som ångest och oro). Du kan uppleva att du blir både trängd och låst av dina egna regler kring mat och träning. Det kan också finnas en stor rädsla för vad som händer med din kropp, vikt och prestation om du går tillbaka till ett mer normalt ätande och/eller tränande. Du kan också uppleva att det finns en oro för vad andra ska tycka och tänka.

Är vikten så viktig?

Det är mycket viktigt att ha respekt för de risker som en bantningskur eller viktnedgång kan medföra, oavsett om det sker med ett professionellt stöd eller inte. Därför bör vi också vara uppmärksamma på hur vi tänker, känner och pratar om vikt och kroppsform. Vi behöver prata om och ta oss an elefanten i rummet.

Börja reflektera själv; är siffrorna på vågen avgörande för ditt mående och din självkänsla? Äter du för att bli mätt, sluta vara hungrig, för att det är gott eller för att utvecklas som idrottare? Genomför du ett träningspass för att utvecklas eller för att bränna kalorier och bli av med ångest?


Fundera vidare om du kanske någon gång har tänkt eller hört andra säga något av följande:

  • Vi borde deffa inför...
  • Har man magrutor uppnår man en viss standard, har man dem inte är man mindre bra.
  • Jag ser inte fit ut!
  • Jag är större än mina konkurenter.
  • Borde jag gå ner i vikt?
  • Om man går ner i vikt kommer man åka fortare och om man väger lite mer kommer man inte alls åka lika fort.

Den här typen av tankar eller kommentarer bidrar till ett klimat där kroppsform och vikt får alltför stort utrymme. Om du upplever att vikt, kroppsform och tankar om att ändra din kost har stor betydelse för dig är det viktigt att du läser del 5 på hemsidan.

Vikten kan ha betydelse i din idrott, men det finns en mängd andra faktorer som du först MÅSTE ta hänsyn till för att kunna prestera och må bra. Enligt Internationella Olympiska kommitén, bör en idrottare aldrig fokusera på en viktnedgång innan 18-års ålder.

 

Figur 3: Olika faktorer att ta hänsyn till för att få ihop livspusslet

Vi börjar från början, vad behövs för att du ska kunna idrotta på din nivå och samtidigt orka med skola/jobb och vardag?
Som du ser i figur 3 är det många viktiga delar i i livspusslet och det finns många faktorer du måste ta hänsyn till. Dessa faktorer bidrar till din totala belastning under 24 h, 365 dagar om året. Det är viktigt att vara hållbar och välmående långsiktigt. I sammanhanget är sannolikt en eventuell viktnedgång av liten eller till och med obefintlig eller till och med negativ betydelse. Särskilt med tanke på att de allra flesta ätstörningar börjar med just försök att gå ner i vikt (genom att exempelvis prova någon typ av diet), och att både ätstörningar och långvarig energibrist har många negativa effekter för både hälsa och prestation (se del 3).

Värt att notera är att fler av tidigare nämnda tecken (del 3) även är kopplade till kortvarig energibrist (exempelvis tillfällig viktnedgång inför en tävling), i synnerhet om du gör det på egen hand utan professionell vägledning.

Har du funderingar kring din vikt, kosthållning eller träning, prata med din tränare eller någon annan du har förtroende för som har kunskap och kan stötta dig i hur du ska tänka. Att kommunicera med andra om dina funderingar är en viktig del i pusslet för att du ska vara hållbar som idrottare.

Viktuppgång

När det pratas om kroppsvikt inom idrotten går tankarna i många fall till viktnedgång, men en viktjustering kan också innebära att en idrottare behöver eller vill gå upp i vikt.

Viktuppgång är en del av utvecklingen under puberteten. Det kan även vara ett medvetet val för att förbättra hälsa eller prestation. Andra perioder då en idrottare med fördel kan öka i vikt är under försäsongsträning och vid långa rehabiliterings- eller sjukdomsperioder, för att ge kroppen en extra buffert inför en tuff träningssäsong och för att stödja läkningsprocessen.

När du växer och utvecklas innebär det också att kroppsvikten ökar. Denna viktökning beror på att kroppen förändras, längden ökar och muskelmassan byggs upp. Tjejer får bröst, bredare höfter och ofta en ökad fettmassa runt mage, rumpa och höfter. Detta hänger ihop med hormonförändringar som sker naturligt i kroppen. Hos killar leder ökade nivåer av testosteron exempelvis till mer muskelmassa och skäggväxt. Den här perioden kan upplevas som utmanande för många idrottande ungdomar när de inte riktigt känner igen sin kropp. Träningen kan kännas tyngre och prestationsutvecklingen kan stanna av under en tid. Det är viktigt att förstå att kroppsförändringar och viktuppgång är en normal och nödvändig del av utvecklingen och ett steg i att bli vuxen.

Vikt och kroppsform kommer fortsätta att förändras även senare i livet, som vuxen. Därför bör unga idrottare inte jämföra sin kropp idag med hur den såg ut för fem eller tio år sedan, utan istället utgå från sina nuvarande förutsättningar. Vid funderingar kring kroppens utveckling är det bra att prata med sin tränare eller en annan vuxen med kunskap och förtroende.

Som idrottare kan man också behöva göra en medveten viktuppgång för att bibehålla hälsa och förbättra sin prestation. Ett exempel är att öka i muskelmassa för att utveckla kraft och explosivitet, vilket i sin tur kan bidra till bättre prestationer. I det sammanhanget är det viktigt att känna till att muskler har högre densitet än fett. Det innebär att ett kilo muskler tar mindre plats än ett kilo fett, även om vikten är densamma. Därför kan kroppsvikten öka när muskelmassan ökar, utan att kroppen upplevs som större till volymen.

Att öka i muskelmassa är ofta en utmaning, särskilt i kombination med mycket träning. Viktuppgång kräver ett energiöverskott, det vill säga att energiintaget är högre än energiförbrukningen. För att kroppen ska kunna bygga muskler behöver den både tillräckligt med energi och en bra fördelning av kolhydrater, fett och protein, i kombination med rätt typ av träning och återhämtning. En vanlig missuppfattning är att det krävs stora mängder protein för att öka muskelmassan. I själva verket är det oftare det totala energi- och kolhydratintaget, samt tajmingen av proteinintaget, som behöver ses över.

Om du ökar eller minskar mycket i vikt under en kortare period, efter att puberteten är avslutad och tillväxten avstannat, utan tydlig anledning och utan att matintag eller träningsvanor förändrats, kan det vara klokt att kontakta läkare eller dietist. Snabba viktförändringar, både uppåt och nedåt, bör alltid utredas.

"För att kroppen ska kunna bygga muskler måste kroppen både få tillräckligt med energi och få en bra fördelning av kolhydrater, fett och protein i kombination med rätt träning och tillräcklig återhämtning."

För vissa individer är det aldrig en bra idé att gå ned i vikt. Detta gäller för dig som....

  • Fortfarande växer.
  • Fortfarande tar steg i utvecklingstrappan.
  • Har/har haft en ätstörning eller problematiskt förhållande till mat.
  • Misstänker att du har eller har haft en energibrist.
  • Ofta blir sjuk och upplever att du har ett “dåligt” immunförsvar.
  • Inte har tillgång till experthjälp.

För tjejer

Kommer din mens inte igång innan 15års ålder bör du kontakta en ungdoms mottagning eller gynekolog för utredning. Detsamma gäller dig som har mens men plötsligt tappar mensen under mer än 3 månader.

Kroppen består av ett smart system. Om systemet överbelastas och utsätts för obalans mellan träning, fysisk eller psykisk stress eller för lågt energiintag, bromsar kroppen även reproduktionssystemet (förmågan att få barn och ägglossning och/eller mensen uteblir eller blir oregelbunden). För tjejer kan därför regelbunden mens vara en bra indikator på om du är i balans eller inte. Får du en kommentar om att ”det är normalt att tappa mensen när du tränar” ska du ifrågasätta detta, eftersom det visar på okunskap hos den som uttalar sig. Som tränare är det bra att föra diskussioner om preventivmedel med sin idrottare. För en del idrottare, kan amenorré (mensbortfall) döljas med hjälp av preventivmedel; då behöver idrottaren och tränaren vara extra uppmärksam på andra tecken för energibrist.

Det är inte normalt att mensen uteblir för att du tränar.

Tänk till: Våga prata med din tränare om din menstruation, den är viktig för att se hur din kropp mår. Om din tränare frågar om din menstruation, och den kanske har varit oregelbunden eller till och med uteblivit ett tag, berätta om det. Det kan vara så att du har för lågt energiintag eller tränar lite för hårt i förhållande till vad din kropp är mottaglig för. Känns det obekvämtatt prata med din tränare,prata med någon annan person du har förtroende för eller sök hjälp hos en vårdcentral eller ungdomsmottagning. Det är aldrig normalt att mensen försvinnerutan förklarliga skäl, detta ska utredas vidare.

För killar

För killar kan ett för lågt energiintag eller för
mycket träning i kombination med för lite vila och
energiintag påverka testosteronnivåerna.
Förutom tidigare nämnda tecknen på obalans
(bl.a. trötthet, påverkan på humör, försämrad
prestation) kan ett annat tecken på låga
testosteronnivåer vara att sexlusten eller
orgonerektionen försvinner.

Tänk till: Våga prata med din tränare, eller någon du har förtroende för, om du tror att du kan ha för låga testosteronvärden eller om du har funderingar kring detta. Du kan även söka hjälp på en vårdcentral eller ungdoms-mottagning. Det kan vara så att du har för lågt energiintag eller tränar lite för hårt i förhållande till vad din kropp är mottaglig för.

Referenser del 1-6

1. Ackerman KE, Holtzman B, Cooper KM, Flynn EF, Bruinvels G, Tenforde AS, et al. Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2019 May;53(10):628–633.

2. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy availability in athletics: Health, performance and physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):152–164.

3. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687–697.

4. Schaumberg K, Welch E, Breithaupt L, Hübel C, Baker JH, Munn-Chernoff MA, et al. The science behind the Academy for Eating Disorders’ nine truths about eating disorders. Eur Eat Disord Rev. 2017 Nov;25(6):432–450.

5. Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, Bermon S, Seiler S, Mountjoy ML, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S): Shared pathways, symptoms and complexities. Sports Med. 2021 Nov;51(11):2251–2280.