Helhet och balans

Text: Den hållbara idrottaren original handbok

Vi vill att du ska må bra, utvecklas och ha roligt när du idrottar. Vi vill att du ska orka med vardagen (träffa kompisar, gå till skola/jobb, umgås med familjen o.s.v.) samtidigt som du ska få bästa möjliga förutsättning att få ut det du vill på träning och tävling. Som idrottare måste du få ordning på många delar för att skapa grunden till ett hållbart idrottande.

Vi vet att det finns många funderingar kring mat, kropp och vikt. Vi vet också att det finns en hel del tips, råd och idéer kring dessa ämnen, exempelvis på sociala medier. Viss information är bra och riktad till dig som idrottare, medan annan information kanske varken är sann, eller riktad till dig. Kom ihåg att alltid vara källkritisk och fundera över vem informationen är avsedd för och vem/vilka som är avsändare.

För att du ska få ett hållbart idrottande behöver du sträva efter en bra balans mellan alla delar som krävs för att utvecklas som idrottare. Några stora grundläggande delar är sömn, mat och träning (figur 1 och 3). När du har en bra balans mellan dessa leder det till en god återhämtning och utveckling. Kom ihåg att när din träningsbelastning ökar, genom fler, längre eller hårdare pass, måste du vila mer och även anpassa din sömn. Du behöver också öka ditt energiintag så du får i dig tillräckligt med energi, som motsvarar den ökade träningsbelastningen. Det är inte den som tränar mest utan den som tränar klokast, utifrån sina förutsättningar, som oftast utvecklas mest och därmed presterar bättre.

Figur 1: Matvanor, sömn och träning måste anpassas efter varandra. Ökar du träningen behövs mer mat (energi) och sömn, så att du kan återhämta dig på bästa sätt.

Tänk till: Tränar du mer än förra säsongen eller har du planerat att öka träningsbelastningen den närmaste tiden? I så fall behöver du även matcha det med bra mat- och sovvanor så att du kan tillgodogöra dig träningen, utvecklas och må bra, både fysiskt och psykiskt. 

Figur 2:  Energi in får du av mat och dryck. Energi ut (kroppens totala energiutgifter över tid) förbrukas genom viloämnesomsättning, dietär termogenes (nedbrytning av mat) och aktivitet.

Energibehov och prestation

Idrottare behöver äta tillräckligt med energi samt variera sitt matintag. Du be­höver därför vara medveten om hur mycket och vad du behöver äta för att må bra, utvecklas och kunna prestera – både i vardagen, på träning och tävling. Att äta tillräckligt är en viktig förutsättning för att du ska orka. Äter du dessutom varierat ökar chanserna att du får i dig alla näringsämnen du behöver. 

Kom ihåg att alla aktiviteter kostar energi, inte enbart idrottande, styrketräning eller konditionsträning som löpning eller cykling. Alternativ träning som spinning eller aktiviteter som långfärdsskridskor kräver också energi. Tänk på att även en promenad med hunden, cykelturen till träningen, shoppingturen och tentapluggandet kräver energi. 

Kroppens energistatus uttrycks ofta som energibalans och energitillgänglighet. Energibalans är när ditt energiintag (mat/dryck) motsvarar kroppens totala energiutgifter över tid. Kroppens energistatus uttrycks ofta som energibalans och energitillgänglighet. Energibalans är när ditt energiintag (mat/dryck) motsvarar kroppens totala energiutgifter över tid. Energitillgänglighet är den mängd energi som finns kvar till kroppens energikrävande processer som till exempel produktion av könshormoner, när den mängd energi som används under träning dras bort från energiintaget.

Om du ökar din träningsmängd utan att samtidigt öka ditt energiintag, uppstår negativ energibalans och låg energitillgänglighet. Det betyder att du använder mer energi än du får i dig via maten. Energitillgänglighet avser hur mycket av den energin som faktiskt finns kvar för kroppens olika funktioner, efter att energi använts till träning och aktivitet. Om energitillgängligheten är för låg, kan kroppen spara energi genom att minska på energikrävande processer, som till exempel produktionen av könshormoner. Då ställer kroppen in energibalansen på en lägre nivå, men det är inte ett önskvärt tillstånd, eftersom det fortfarande kan vara för lite energi för att alla viktiga kroppsfunktioner ska fungera som de ska. 

 

Tänk till: äter du tillräckligt och varierat även på dina vilodagar? Även under envilodag behövs energi och en vilodag är ett bra tillfälle att fylla på dina kolhydratförråd. Kroppen behöverenergi även om du spenderaren heldag i sängen och tittar på serier ellerspelar tv-spel. Kroppenbryts ned under träning och byggs upp under vila, det behövs därför energi för att bygga upp kroppen kontinuerligt, även under vilodagar.

Hur mycket du behöver äta beror på dina totala energiutgifter, som består av tre faktorer

  • Viloämnesomsättning: Energin som kroppen använder för att hålla alla grundläggande fysiologiska processer igång, som att hjärtat slår och att hjärnan fungerar. Även återuppbyggnad av celler, tillväxt samt att upprätthålla kroppstemperatur, hormonbalans och immunfunktion kräver energi.
  • Dietär termogenes: Energin som går åt till att bryta ned maten du äter.
  • Daglig aktivitet: Vardaglig rörelsesamt träning.

Hållbara matvanor
Kunskap om vad/när du behöver äta är nyckeln till bra matval. Måltid­erna samt vad du lägger på tallriken anpassar du efter ditt schema samt energibehov. Det finns inte en kost­hållning som passar alla utan du måste hitta vad som fungerar och är rätt för dig. Här kommer generella tips till bra matvanor.

Du behöver äta alla dina måltider

Förslag på hur du kan variera ditt matintag under fyra måltider

Beroende på dit träningsschema kan du behöva två frukostar eller två middagar alternativt flera mellanmål under dagen

  • En idrottares tallrik fyll en hel normalstor tallrik med en kolhydratkälla (exempelvis pasta/ris), lägg på proteinkälla (exempelvis kyckling/laxfilé) toppa med sås och grönsaker/alternativt ha grönsaker på tallrik bredvid.
  • Mellanmål/kvällsmål kan exempelvis vara gröt med mjölk eller fil med müsli plus mackor med pålägg plus frukt. Bara frukt är INTE tillräckligt.
  • Om du har en lång dag med träning är det viktigt att du tar med dig något att äta innan, kanske under träningen samt att du tar med dig ett återhämtningsmål att äta direkt efter träning.
  • Du kan äta allt – men inte jämt. Ät dig mätt på mat och drick dig otörstig med vatten, njut även av godis, fika, läsk eller snacks ibland. 

När behöver du vara extra uppmärksam på att äta tillräckligt?

Du behöver vara extra uppmärksam när...

  • Du ökar din träningsbelastning – det kräver mer energi.
  • Du har tuffa träningsdagar eller tävlingar – dessa kräver mer energi och en del tappar aptiten vid tuff ansträngning.
  • Du reser – det kan vara svårt med regelbundna måltider under resor.
  • Livet förändras – exempelvis vid flytt eller om en relation avslutas/påbörjas.
  • Du umgås med vissa grupper – ibland känns det otryggt att äta tillsammans med andra.
    – Kom ihåg: jämför dig inte med någon annan, gör det som är bäst för dig.
  • Du har vilodag – många idrottare slarvar med maten och äter för lite de dagar de inte tränar.
  • Du är sjuk eller skadad – även återhämtning från sjukdom och skada kräver energi.
  • Du tränar alternativt (icke idrottsspecifik träning) – även denna träning kräver energi.
  • Många människor omkring dig är sjuka – ett tillräckligt och balanserat kostintag stärker ditt immunförsvar.
  • Du är på hög höjd – kan påverka ämnesomsättningen och öka ditt energibehov. 
  • Du är i varmt väder – kan försämra din aptit och påverka ämnesomsättningen.
  • Det är kallt ute – det kräver mer energi att hålla värmen.
  • Du är på träning länge och missar lunch/mellanmål.

Du behöver äta och återhämta dig även om du upplever att du haft ett mindre lyckat träningspass. Du behöver ALLA dina måltider även efter sämre träningspass eller när du varit tvungen att avbryta. Hoppar du över måltider eller äter för lite kommer detta successivt påverka din prestation och ditt välmående negativt.

Återigen: tänk på att det inte är mest träning som leder till bäst resultat utan att det är rätt träning och en god balans (mat/sömn) som gör att du utvecklas, når din optimala prestationsförmåga och håller i längden.

Tänk till: har du fått en träningsplan från din tränare? Vill du justera den, exempelvis genom att lägga till pass, träna hårdare eller längre, då bör dusda först prata med din tränare.

Referenser del 1-6

1. Ackerman KE, Holtzman B, Cooper KM, Flynn EF, Bruinvels G, Tenforde AS, et al. Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2019 May;53(10):628–633.

2. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy availability in athletics: Health, performance and physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):152–164.

3. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687–697.

4. Schaumberg K, Welch E, Breithaupt L, Hübel C, Baker JH, Munn-Chernoff MA, et al. The science behind the Academy for Eating Disorders’ nine truths about eating disorders. Eur Eat Disord Rev. 2017 Nov;25(6):432–450.

5. Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, Bermon S, Seiler S, Mountjoy ML, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S): Shared pathways, symptoms and complexities. Sports Med. 2021 Nov;51(11):2251–2280.