Att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa

Text: Emma Forsén Mantilla & Klara Edlund

Unga som parallellt med att de går i skolan också satsar på en idrott, har ofta höga krav på sig- både fysiskt och psykiskt. Pressen att utvecklas och prestera kan leda till ohälsa om man inte tar hand om sig själv. En bra balans mellan träning, skola och vila skyddar mot både psykisk ohälsa och fysisk som skador och infektioner. För att bygga motståndskraft behöver man tänka på flera saker samtidigt. Exempelvis behöver du:

  • Tillräckligt med sömn och vila
  • Äta regelbundet och tillräckligt
  • Vara försiktig med hur mycket tid du spenderar vid skärmar och hur du hanterar all information runt omkring dig

Uppskjutarbeteende, tidshantering och perfektionism: Att skjuta upp saker (prokrastinering) kan påverka din psykiska hälsa. Det kan leda till ångest, oro och nedstämdhet. Att skjuta upp viktiga uppgifter kan skapa en ond cirkel av stress och ångest. Perfektionism, att ställa höga krav på sig själv och alltid vilja göra allt perfekt, kan också leda till att man undviker uppgifter av rädsla för att misslyckas. För unga aktiva kan detta innebära att man inte lyckas balansera träning och andra delar av livet, vilket leder till ökad belastning.

Strategier för att hantera uppskjutarbeteende:
Sätt tydliga och realistiska mål.
Strukturera tiden med kalender och checklista.
Ta bort distraktioner som sociala medier.
Bygg nya vanor genom att arbeta regelbundet i små doser.
Belöna dig själv när du uppnår delmål.
 

Vila, sömn och skärmtid

Tillräcklig vila är viktigt för att bygga motståndskraft. Sömn är särskilt viktigt för både fysisk och psykisk återhämtning. För lite sömn kan leda till försämrad kognitiv förmåga (dvs. att exempelvis din koncentration och problemlösningsförmåga påverkas), att du tar sämre beslut och ökade känslor av nedstämdhet, ångest och oro. Skärmtid kan också påverka vila och sömn negativt. Långvarig exponering för skärmar, särskilt på kvällen, kan störa kroppens naturliga produktion av sömnhormon (melatonin) och sömncykeln.

Hjärnvila: Mental trötthet kan komma från för mycket idrott, stor press i skolan och för mycket tid på sociala medier. Det kan leda till sämre prestation och ökad risk för misstag. För att hjärnan ska fungera bra behöver den vila genom aktiviteter som inte kräver så mycket tänkande, som att vara utomhus i naturen, hänga med kompisar eller meditera.

Strategier för god sömnkvalitet:
Prioritera en sammanhängande nattsömn*
Ät regelbundet och tillräckligt under dagen.
Lägg dig och gå upp samma tid varje dag.
Ha en nattningsrutin utan skärmar, läs hellre en bok eller lyssna på något lugnt.

Stäng av alla skärmar och sov med mobilen utanför sovrummet.
Sov i ett mörkt och svalt rum.

*Under perioder med hög träningsbelastning kan korta powernaps användas som ett komplement för att stödja återhämtning, hälsa och prestation. Dessa naps bör dock inte tas efter kl. 16.00 och bör vara mellan 20 och 90 minuter, eftersom längre eller sena tupplurar kan störa nattsömnen. 

Sociala medier – att använda vaket och varsamt

Sociala medier har mycket information som inte alltid är faktagranskad. Det kan vara både bra och dåligt för idrottare. Sociala medier kan ge nätverkande och inspiration, men också sprida falska och ohälsosamma råd. Sociala medier kan öka kroppsmissnöje och självkritik, vilket kan leda till ätstörningar och ångest.

Strategier för god sömnkvalitet:
Sov bara på natten om möjligt.
Ät regelbundet och tillräckligt under dagen.
Lägg dig och gå upp samma tid varje dag.
Ha en nattningsrutin utan skärmar, läs hellre en bok eller lyssna på något lugnt.

Stäng av alla skärmar och sov med mobilen utanför sovrummet.
Sov i ett mörkt och svalt rum.

Socialt stöd: Att prata med någon om sina känslor och inre upplevelser kan göra att det känns lättare. Bara att någon lyssnar och försöker förstå det man går igenom kan hjälpa litegrann. Ibland räcker det att prata med någon man litar på, och ibland behöver man professionell hjälp. Socialt stöd är viktigt för att må bättre.

 

Sammanfattning

Att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa för aktiva unga kräver en helhetssyn och en genomarbetad strategi. Genom att prioritera de faktorer som nämns ovan kan man skapa en tillvaro som möjliggör både hållbar hälsa och höga prestationer.

Referenser

1. Walton CC, Purcell R, Henderson JL, Kim J, Kerr G, Frost J, et al. Mental health among elite youth athletes: A narrative overview to advance research and practice. Sports Health. 2024 Jan 3;16(2):166–176.

2. Purcell R, Gwyther K, Rice SM. Mental health in elite athletes: Increased awareness requires an early intervention framework to respond to athlete needs. Sports Med Open. 2019 Nov 28;5(1):46.

3. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nedelec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021 Nov 3;55(7):356–368.

4. Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis J. The sleep and recovery practices of athletes. Nutrients. 2021 Apr 17;13(4):1330.

5. Johansson D, Rozental A, Edlund K, Côte P, Sundberg T, Onell C, et al. Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Netw Open. 2023 Jan 3;6(1):e2249346.

6. Johansson F, Rozental A, Edlund K, Grotle M, Rudman A, Jensen I, et al. Trajectories of procrastination among Swedish university students over one academic year: A cohort study. BMC Psychol. 2024 Oct 15;12(1):559.

7. Núñez EFD, Soria Villanueva LM, Tejada Mendoza MA, Isla Alcoser SD, Palacios Garay JP, Hernández-Vásquez R. Perfectionism as a paradoxical factor in sport and exercise performance: An umbrella review. Iran J Psychiatry. 2024 Feb;19(2):247–254.

8. Salfi F, Lauriola M, Tempesta D, Calanna P, Socci V, De Gennaro L, et al. Effects of total and partial sleep deprivation on reflection impulsivity and risk-taking in deliberative decision-making. Nat Sci Sleep. 2020 May 27;12:309–324.

9. Wu CH, Zhao YD, Yin FQ, Yi Y, Geng L, Xu X. Mental fatigue and sports performance of athletes: Theoretical explanation, influencing factors, and intervention methods. Behav Sci. 2024 Nov 24;14(12):1125.

10. Sun H, Mohammadi A, Soh KG, Toumi Z, Zhang L, Ding C, et al. Counteracting mental fatigue for athletes: A systematic review of the interventions. BMC Psychol. 2024 Feb 9;12(1):67.

11. Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance. Nature and Science of Sleep. 2021;13:841–862.

12. Harriger JA, Thompson JK. Body image and social media: The fault lines are clear – We need a seismic correction. Body Image. 2023 Jun;45:142–144.

13. Gray H, Moran RN, Elder E, Wilkerson A, Chaney E, Gilmore-Childress G, et al. The effects of social support on athletes burnout and well-being in female collegiate athletes. J Sport Rehabil. 2024 Aug 28;33(8):639–645