Vegetarisk kosthållning: Aspekter att tänka på för idrottare

Text: Tobias Christensson

En vegetarisk kosthållning har blivit allt mer populärt i samhället idag, men också alltmer populär bland idrottare. En välplanerad vegetarisk kosthållning kan ge ett flertal hälsofördelar och tycks varken förbättra eller försämra prestation för idrottare. Kosthållningen innebär en återhållsamhet mot kött, och ibland andra livsmedel från djurriket, med flera inriktningar med olika religiösa, etiska, miljömässiga eller hälsomässiga motiv. Just det miljömässiga perspektivet är på stark frammarsch inom idrottsnutritionen och lanseras som ”hållbart ätande för idrottare”, med uppmaningen att idrottare kan och bör börja äta mer hållbart. Den här introduktionen ger en översikt över den vegetariska kosthållningen från en idrottares perspektiv, täcker olika vegetariska inriktningar, global spridning, vad man som idrottare bör tänka på, eventuella behov av tillskott, och praktiska råd.

 

Vegetarisk kosthållning:
bakgrund och spridning

Vegetarianism har djupa rötter i Indien där flera religiösa inriktningar förordade icke-våld mot djur. En mer modern och snabb tillväxt har sedan skett under andra halvan av 1900-talet som en konsekvens av mer uppmärksamhet på djurhållning, klimatförändring och hälsa. Idag är det inte ovanligt att se att idrottare marknadsför sin kosthållning, kanske inspirerade av tennisstjärnan Venus Williams eller F1 mästaren Lewis Hamilton? Spridning av en vegetarisk kosthållning för idrottare får också mer utbredd acceptans eftersom en välplanerad växtbaserad kosthållning kan möta de krav som ställs på idrottare. 

Vegetariska inriktningar

Som det nämndes i inledningen kan det finnas flera anledningar till att en idrottare antar en av de många vegetariska kosthållningar som finns:

  • Lakto-ovo vegetarian: kanske den mest vanliga typen av vegetarianism som innehåller mejeriprodukter (lakto) och ägg (ovo) men exkluderar kött, fisk och kyckling. Många idrottare väljer den här kosthållningen eftersom den erbjuder en bred bas av livsmedel att äta ifrån.
  • Lakto vegetarian: inkluderar mejeriprodukter men exkluderar ägg, kött, fisk och kyckling.
  • Ovo vegetarian: inkluderar ägg men inte mejeriprodukter, kött, fisk och kyckling. 
  • Pescetarian: i stort sett en vegetarisk kosthållning som inkluderar fisk och skaldjur men exkluderar allt annat kött. 
  • Flextarian: är en inriktning där personen aktivt försöker reducera livsmedel från animalier men som inkluderar små mängder kött eller fisk emellanåt. Det är en flexibel kosthållning som eventuellt skulle passa dom som gradvis vill övergå till en växtbaserad kosthållning.
  • Vegan: Veganism är den striktaste formen och exkluderar allt ifrån djurriket inklusive mejeriprodukter, ägg, och även honung.

En annan form av vegetarianism är fruktarianism, det vill säga att en person i huvudsak äter rå eller torkad frukt. Det finns även människor som utesluter alla växtbaserade livsmedel och enbart äter animalier istället, det vill säga enbart från djurriket. Ingen av dessa kosthållningar är på pappret vägvinnande för idrottare som vill optimera sin prestation. De allra flesta idrottare äter dock en mixad blandkost som är både växt- och köttbaserad, det vill säga att man är allätare (på engelska omnivore). 

 

Näringsämnen att beakta för idrottare som följer en vegetarisk kosthållning

En vegetarisk kosthållning har ett naturligt högt kolhydratinnehåll vilket är en hörnsten i idrottskost och en förutsättning för prestation. Samtidigt är en vegetarisk kosthållning ofta låg på fett men rik på fibrer, ett ibland bortglömt näringsämne som har hälsofördelar men som sänker energitätheten på kosten och därmed kan äventyra ett tillräckligt energiintag. Att möta energibehovet, det vill säga ligga i energibalans, är fundamentalt för idrottare. I tillägg har den vegetariska kosthållningen ett högre innehåll av antioxidanter. Även om det finns flera näringsmässiga fördelar med en vegetarisk kosthållning finns det skäl att uppmärksamma de näringsämnen som vanligtvis reduceras i en vegetarisk kosthållning: 

Vissa näringsämnen är extra viktiga att uppmärksamma!

  • Proteinintag: en vegetarisk kosthållning innehåller generellt mindre mängd protein jämfört med en blandkost, plus att proteinet har lägre så kallad biotillgänglighet och aminosyrakvalitet (många vegetariska proteinkällor saknar vissa essentiella aminosyror). Idrottarens proteinbehov kan dock mötas förutsatt att proteinkällorna varieras och den totala mängden är tillräcklig. Växtbaserade proteinkällor inkluderar baljväxter som linser, kikärtor, ärtor och bönor, fullkornsprodukter från ris, havre och vete, nötter och frön, quinoa, sojaprodukter som tofu och edam, samt för lakto-ovo vegetarianer mejeriprodukter och ägg. 
  • Järn: för uppbyggnad av hemoglobin och myoglobin behövs tillräckligt med järn. Den vegetariska kosthållningen innehåller nödvändigtvis inte mindre järn men växtbaserade järnkällor är i formen av icke hemjärn vilket tas upp mindre effektivt i kroppen jämfört med hemjärn från kött. Järnrika vegetabilier är linser, bönor, ärtor, sojabönor, spenat, berikade flingor, pumpakärnor och nötter men också spannmål. Att addera Vitamin C till måltider är viktigt i den vegetarisk kosthållningen med tanke på att järnupptaget förbättras.
  • Vitamin B12: för produktionen av röda blodkroppar och optimal nervfunktion är vitamin B12 nödvändigt. Animalier innehåller vitamin B12, till exempel ägg, mejeriprodukter och kött, och därför behöver vegetarianer och veganer vara väldigt uppmärksammade på att få i sig berikade livsmedel eller tillskott för att undvika brist.
  • Kalcium och vitamin D: båda näringsämnena krävs för optimal skeletthälsa. Vegetarianer som avstår från mejeriprodukter samt veganer behöver växtbaserade kalciumkällor som till exempel berikade dryckesalternativ, gröna bladgrönsaker, kål och grönkål, eller tofu. Idrottare kan eventuellt behöva tillskott av vitamin D när solexponeringen är låg under vinterhalvåret. 
 

TIPS

Att lägga till Vitamin C till
måltider innehållande järn kan
förbättra upptaget av järn.

Tillskott av näringsämnen för idrottare
på en vegetarisk kosthållning

  • Vitamin B12: huvudsakligen veganer bör beakta regelbundet tillskott av vitamin B12 eller inta berikade livsmedel som växtbaserade mjölkdrycker och frukostflingor. 
  • Järn: även om det inte alltid är nödvändigt kan ett järntillskott till kvinnliga uthållighetsidrottare vara fördelaktigt då de utgör en riskgrupp för järnbrist.
  • Vitamin D: när solexponeringen är låg kan ett tillskott vara nödvändigt för att understödja skeletthälsa och prestation, speciellt vintertid.
  • Proteinpulver: växtbaserade proteinpulver, till exempel från ärta, soja eller hampa, kan hjälpa till att möta idrottares proteinbehov.
 
 

Praktiska strategier för idrottare
i en vegetarisk kosthållning

  • Måltidsplanering: idrottare bör fokusera på välbalanserade vegetariska måltider med olika proteinkällor, fullkornsprodukter, hälsosamma fetter och rikliga mängder med frukt och grönsaker. Med bra planering har idrottare god chans att möta näringsbehovet.
  • Proteintajming: att sprida ut måltiderna under dagen rekommenderas.
  • Näringskombinationer: två kombinationer för vegetariska idrottare att tänka på är att inta järnrika livsmedel med vitamin C och att kombinera till exempel spannmål med baljväxter för att få fullvärdigt protein.
  • Storkok och mellanmål: förbered gärna måltider och mellanmål i förväg för att försäkra lättillgängliga och näringsrika alternativ efter träning eller under intensiva perioder. Hemmagjorda bars, nötmixar och smoothies är näringsrika alternativ.
  • Eventuella blodprov: att ta blodprov för att övervaka nivåer av vitamin B12, järn och vitamin D är ett bra sätt att upptäcka brister tidigt och därmed tidigt justera med kosten eller inta tillskott.

Sammanfattning

Rätt planerad kan den vegetariska kosthållningen vara effektiv och näringsriktig. Genom ett balanserat och varierat intag av vegetabilier, fokus på närings- och energimängd, och eventuella tillskott av näringsämnen vid behov, kan idrottare med en vegetarisk kosthållning inte bara uppnå hälsofördelar utan också möta sina prestationsmål.

 

Referenser

1. Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293–305.

2. Lis DM, Kings D, Larson-Meyer DE. Dietary practices adopted by track-and-field athletes: Gluten-free, low FODMAP, vegetarian, and fasting. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):236–245.

3. Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and omnivorous nutrition – Comparing physical performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):212–220.

4. Meyer NL, Reguant-Closa A, Nemecek T. Sustainable diets for athletes. Curr Nutr Rep. 2020 Sep;9(3):147–162.

5. Meyer N, Reguant-Closa A. “Eat as if you could save the planet and win!” Sustainability integration into nutrition for exercise and sport. Nutrients. 2017 Apr 21;9(4):412.

6. West S, Monteyne AJ, Van Der Heijden I, Stephens FB, Wall BT. Nutritional considerations for the vegan athlete. Adv Nutr. 2023 Jul;14(4):774–795.

7. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011 Jan;29(S1):17–27.

8. Mancin L, Burke LM, Rollo I. Fibre: The forgotten carbohydrate in sports nutrition recommendations. Sports Med. 2025 May;55(5):1067–1083.

9. Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, Van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021 Sep;51(S1):59–74.