Vatten och vätskebalans: en vägledning för föräldrar till unga idrottare

Text: Tobias Christensson

Vatten och vätskeintag är nödvändigt för alla människor men inte minst för idrottare som tränar frekvent och intensivt, samt tävlar i varma klimat. Den här vägledningen kring vätska är riktad till dig som förälder till en idrottande ungdom. Den omfattar kunskapsutvecklingen kring vatten och hydrering, vattnets huvudfunktioner i kroppen, hur vatten fördelas i kroppen och vad som händer om våra ungdomar misslyckas med att dricka tillräckligt. Dessutom ges en översikt över vatteninnehållande livsmedel samt praktiska tips för att hålla i vätskebalans i samband med träning och tävling.

Kunskapen om vätska har ökat

Idag förstår många idrottare och coacher betydelsen av att ha en vätskestrategi före, under och efter träning och tävling för att optimera prestation. Vätskeintag för idrottande har dock inte varit lika självklar genom historien som den är idag.

Förr i tiden
Prioriterade man inte vätska under idrottande och ibland uppmanades idrottare att undvika att dricka under träning och tävling med hänvisning till magproblem och trötthet
Hypohydrering kan påverka prestation
Under andra halvan av 1900-talet började idrottsforskare uppmärksamma vätskebalansens roll för idrottsprestation, vars kunskap finns sammanställd i vetenskaplig litteratur. Bland annat upptäckte man att även en ganska mild grad av hypohydrering, det vill säga en avvikande vätskebalans, hade en betydande påverkan på idrottsprestation
Vätska är nödvändig för kroppens temperaturreglering
Att kroppen ska kunna reglera kroppstemperaturen är en central anledning varför idrottare ska sträva efter att behålla vätskebalansen.

Huvudfunktioner för vatten och vätskebalans i kroppen

Törst är en känsla som signalerar kroppens behov av vätska för att upprätthålla en korrekt balans av vatten och salter. Att dricka vatten är det mest uppenbara sättet att få i sig vätska och därmed bibehålla kroppens vätskebalans och släcka törsten. Vatten i kroppen spelar en huvudroll i flera situationer som är särskilt viktiga för idrottande ungdomar:

Reglering av kroppstemperaturen	Transport av näringsämnen och syre	Bortförsel av restämnen och reglering av saltbalans	Muskel- och hjärnfunktion
vatten hjälper att kontrollera kroppstemperaturen genom svettning. Under intensiv träning och tävling, speciellt i värme, höjs kroppstemperaturen där svettning, det vill säga kroppens egna kylningssystem, hjälper att kyla kroppen när svett från huden avdunstar. En rubbad vätskebalans kommer därför ha en påverkan på hur våra ungdomars kylningssystem fungerar.	vatten utgör en stor del av blodets sammansättning, vars funktion är att leverera syre och näringsämnen till musklerna. Att börja träning och tävling i vätskebalans och därefter undvika en alltför stor vätskeförlust försäkrar att blod och blodflöde fungerar effektivt.	en daglig tillförsel av vätska är helt nödvändigt för att producera tillräckligt med urin för att hjälpa utsöndringen av biprodukter/restämnen, eller för att utsöndra överskott av vatten eller andra näringsämnen. Här spelar njurarna en nyckelroll, och att hålla vätskebalansen understödjer njurarnas funktion.	omkring 50–70% av kroppsvikten består av vatten där fettfri massa, det vill säga muskler, hjärna och andra organ har högt vatteninnehåll och därmed bidrar till kroppens form och funktion. Forskning visar bland annat att hypohydrering har negativ inverkan på kognitiv prestation.

Kan man spara vatten i kroppen och effekten av vätskebrist?

I motsats till näringsämnen som fett och kolhydrater lagras vatten inte i kroppen i strikt mening. Visst, våra ungdomar har ett visst utrymme/marginal att förlora vätska förutsatt att man började i vätskebalans, men ett regelbundet intag av vätska och att släcka törsten är viktigt för att kunna prestera på topp.

Kroppens vätskesystem är uppbyggt för att understödja en rad olika funktioner i kroppen. Vatten fördelas inuti, mellan och utanför cellerna:

Intracellulär vätska: inne i cellerna återfinns den största mängden vatten som understödjer cellernas grundläggande funktioner.
Extracellulär vätska: vatten finns också utanför cellerna i exempelvis blodet som hjälper till med transport.

Balansen och sammansättningen av vätskan i och mellan de olika vätskerummen är viktig och det sker en konstant förflyttning av vatten och andra ämnen mellan de olika vätskerummen.

Påverkan av hypohydrering

Eftersom kroppen konstant förlorar vatten genom svett, urin, och även via utandning, är det viktigt att ersätta förlusterna. Detta sköts vanligen via törsten. Unga idrottare förlorar dock mer vätska genom svett jämfört med inaktiva ungdomar, speciellt under idrottande på varma dagar. Våra ungdomar har inte alltid optimala vätskerutiner och därför händer det att ungdomar startar träningar och tävlingar i suboptimal vätskestatus.

Hypohydrering refererar till när kroppen inte har tillräckligt med vatten för att fungera optimalt. Även en liten rubbning av vätskebalansen kan ha negativ påverkan på prestation. De negativa konsekvenserna av hypohydrering är bland annat:

Ökad trötthet och reducerad uthållighetsförmåga: en vätskebrist kan orsaka trötthet och reducera våra ungdomars förmåga att prestera på topp.
Reducerad koncentration och fokus:
hjärnan är också påverkad av vätskebrist och gör det svårare för ungdomar att koncentrera sig i både skola och under idrottande.
Överhettning/förhöjd kroppstemperatur: även om tid och intensitet i barn och ungdomsidrott är anpassad kan ungdomar bli ”överhettade” och påverkas negativt. Denna risk är högre i värme och vid vätskebrist, men påverkas också av klädsel eller skyddande/tätsittande utrustning.

Vätskeinnehållande mat kan ge ett betydande bidrag med vätska

Att dricka vatten är det mest uppenbara sättet att få i sig vätska och därmed bibehålla kroppens vätskebalans. Vad många inte tänker på är att ungdomar också får vatten från mat. De flesta frukter och bär, exempelvis vattenmelon, apelsin och vindruvor, är fulla av vatten liksom grönsaker som gurka, tomat och sallad. Om du som förälder serverar soppa, smoothies, havregrynsgröt och pasta eller ris serverar du också vatten vilket innebär att ett varierat intag av mat också ger extra vatten utöver det som man dricker.

Praktiska tips för att behålla vätskebalansen

Ta för vana att ställa fram ett glas vatten till varje måltid.
Köp en vattenflaska som din ungdom kan ha med till skolan eller träningen om du vet att det går många timmar mellan måltider.
Fråga när din ungdom var på toaletten senast. Ett tecken på bra vätskebalans är regelbundna toalettbesök med ljusgul och klar urin. Har det gått en halv dag utan ett toalettbesök, där urinen är mörkgul, är det ett tecken på att din ungdom behöver mer vatten.
Var uppmärksam på törst. Människan är utrustad med en törstsignaler som gör dig uppmärksammad på att kroppen behöver mer vatten. Ställ frågan: är du törstig?
Addera smak till vattnet. Även om rent vatten många gånger är den bästa drycken gillar inte alla att bara dricka vatten. Ett par citron- eller gurkskivor kan ge överraskande mycket smak!

Mängd och tajming på vätskeintaget i samband med träning och tävling

Hur mycket din ungdom behöver dricka per dag, eller under träning och tävling, varierar kraftigt beroende på kroppsstorlek men också på hur mycket de svettas, som i sin tur bland annat beror på hur intensivt de anstränger sig samt på omgivningsmiljön. I samband med träning är det en bra vana att:

Före träning/tävling: påminn att dricka ett till två glas vatten (0,25–0,5 liter) ungefär en till två timmar före för att uppnå vätskebalans innan aktiviteten börjar.
Under träning/tävling: påminn att fylla och ta med vattenflaska och uppmana att dricka under pauser. Att dricka omkring en till två deciliter var 15–20:e minut kan vara ett riktmärke, speciellt om du vet att din ungdom svettas mycket.
Efter träning/tävling: Har din ungdom svettats mycket under aktiviteten är dettroligt att vätskebalansen behöver återställas. Uppmana att dricka lite extra vatten tillsammans med första måltiden efter passet eller tävlingen – saltinnehållet i maten hjälper till att behålla mer av vätskan som intas.

Sammanfattning

Att få i sig vatten, via dryck eller mat, är en väldigt viktig rutin för unga idrottare. Som tur är har vi törsten som hjälper oss på traven. Vätska hjälper kroppen att fungera optimalt, inte minst under träning/tävling när din ungdom svettas och kroppen behöver göra sig av med värme. Vätskebalansen kan behållas genom att dricka regelbundet och att äta vatteninnehållande livsmedel som t ex. frukt och grönsaker. Påminn din ungdom att dricka vatten före, gärna under, och efter träning/tävling för att ge möjligheterna att prestera på topp.

Referenser

1. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. februari 2010;64(2):115–23.

2. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. februari 2007;39(2):377–90.

3. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. januari 2011;29(sup1):S39–46.

4. Henriksson O. Värt att veta om vätskebalans: lärobok om vatten-, elektrolyt- och syra-basbalans. Femte upplagan. Lund: Studentlitteratur; 2017. 72 s.

5. Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R. Human Water Needs. Nutr Rev. juni 2005;63:S30–9.

6. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. november 2018;50(11):2360–8.

7. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 01 april 2017;122(4):945–51.