Resa & träningsläger

Text: Tobias Christensson

För idrottare som vill prestera på topp är idrottsnutrition i samband med resor (och/eller träningsläger) en viktig del. Resor stör dagliga rutiner för t.ex. sömn, normalt rörelsemönster och måltider, och kan dessutom skapa stress på grund av logistiska utmaningar under själva resan eller framme vid destinationen. Väl framme, kanske i ett nytt land i en annan tidszon med en annorlunda matkultur, kan det uppstå nya utmaningar som kan påverka vätskestatus, näringstillgänglighet och matsmältning. I takt med ökad globalisering med mer resande och utveckling av idrottsvetenskap har mer uppmärksamhet riktats mot att säkerställa att idrottarens näringsbehov möts under resor, och numera finns evidensbaserade strategier för hur resor ska tacklas för att inte negativt påverka på prestation och hälsa. Den här texten ger en kort översikt över beaktanden och strategier i samband med resor som även kan appliceras vid träningsläger.

Utmaningar när idrottaren reser

  • Trötthet kan påverka den kognitiva och fysiska prestationen.
  • Resa ökar risken för dehydrering vilket kan påverka uthållighet, kognition och generellt välmående.
  • Resa kan bidra till mag- och tarm problem vilket kan påverka den kognitiva och fysiska prestationen.
  • Reser kan utmana idrottarens kostintag då slutdestinationens matkultur kan skilja sig från det idrottaren är van vid.
 

Potentiella prestationsrisker vid resor

Det finns flera utmaningar när idrottare reser till träningsläger eller tävlingar:

  • Störningar i dygnsrytm: att resa över tidszoner kan uppenbart påverka dygnsrytmen negativt, men det kan även tidiga eller sena resdagar och/eller obekant miljö samt ovana säng- och sängkläder göra. Dessa förändringar kan leda till trötthet, förändrade sömnrutiner och reducerad vakenhet vilket kan påverka den kognitiva och fysiska prestationen.
  • Utmaningar för vätskestatus: under flygningar, eller långa bilresor, är det en ökad risk för att idrottare blir dehydrerade på grund av t.ex. torr luft i flygplanet, begränsad tillgång till vätska på grund av säkerhetskontroller eller avsaknad av bensinstationer och förändrat klimat. Ibland undviker idrottare att dricka på grund av begränsad tillgång till toaletter. Anledningarna till dehydrering är således flera, och även en mild dehydrering kan påverka uthållighet, kognition och generell välmående negativt. 
  • Utmaningar för mage och tarm: obekanta livsmedel, oregelbundna tider för måltider och toalettbesök, samt ökad stress i samband med resande kan orsaka mag och tarmproblem med påverkan på energinivåer och generellt välmående.  
  • Näringstillgänglighet och matkvalitet: både nationella och internationella resor till områden med skild matkultur, skiljt matutbud eller sämre standard för livsmedelshantering kan utmana idrottarens kostintag. Resor på hemmaplan, ofta bil- eller bussresor till bortamatcher, kan också påverka matval och livsmedel och därmed matkvalitet och näringsinnehåll. 

Beaktanden vid resor och träningsläger

Vid resor och träningsläger bör idrottare ur ett nutritionsperspektiv prioritera vätska, ha en optimal sammansättning på makronutrienter samt upprätthålla måltidsfrekvens för att förbereda/återhämta sig.  

Vätska

  • Ökad vätskeförlust vid flygningar/bil- och bussresor: som tidigare nämnts finns det flera anledningar till ökad risk för dehydrering vid resor. Vid flygningar, utöver en sämre tillgång till dryck, är luftfuktigheten låg i flygkabinen vilket innebär ökad vätskeförlust. Flygningar från Sverige innebär ofta en förändring i klimat, inte sällan från kallt till varmt eller fuktigare omgivning vilket också ökar svettförlusten.
  • Vätskestrategi: idrottare bör ha målsättning att dricka regelbundet under resor och träningsläger i ny omgivning, även om de inte känner sig törstiga, för att bibehålla vätskestatus. Samtidigt är det smart att ta chansen att gå på toaletten när tillfällen dyker upp vid bil-, buss- och flygstopp eller på träningsanläggningar.

Makronutrienter

  • Kolhydrater: för de allra flesta idrottare är kolhydrater bränslet för topprestation men oregelbundet schema och obekanta livsmedel under resor kan leda till otillräckligt intag. På hemmaplan har en idrottare som äter frukost, lunch, middag och ett till två mellanmål normalt goda möjligheter att nå sina kolhydratrekommendationer. Vid resa är det inte sällan mellanmålen som blir oregelbundna, ej den maten man tänkt sig eller rent av uteblir. Energibars, torkad frukt och bananer är därför smarta livsmedel att ha med på resan. 
  • Protein: en resdag är ofta en vilodag eller förberedelse inför tävling. Det innebär att kroppen behöver protein för att fortsätta alla återhämtningsprocesser. I likhet med kolhydrater finns det goda möjligheter för idrottaren att på hemmaplan uppnå sitt proteinbehov med normal måltidsordning. På resa krävs det framförhållning för att få i sig tillräckligt med protein genom att t.ex. ha med sig smörgåsar med kokta ägg eller ost/kalkon.
 

Måltidstajming och frekvens

  • Anpassa eller förbered vanor och rutiner till den nya destinationen: för att snabbare anpassa dygnsrytmen, vanorna eller ens tävlingsförberedelse till den nya destinationen är det en bra idé att i förväg förutse villkoren för måltider – vart kommer jag bo? Serveras frukost? Vilken tid, och finns allt jag behöver? Vid resor över tidszoner är tipsen att dels försöka justera sömnen till ny lokal tid samt att äta en frukost på morgonen lokal tid trots att det är kväll/natt där du reste ifrån.
  • Intagstajming före och efter träning: normalt äter idrottare dagens huvudmåltider (frukost, lunch och middag) vid resor och träningsläger men misslyckas ibland med mellanmålen i direkt anslutning till träning. En idé är att ha framförhållning och implementera konceptet att ”en träning börjar och avslutas med en måltid” och att försäkra att både kolhydrater och protein intas före och efter träning.

Praktiska nutritionsstrategier vid resor och träningsläger

Åtminstone före längre och mer omfattande resor bör planering och förberedelse starta tidigt, kanske redan en månad i förväg. Har kommer några bra frågeställningar som en idrottare kan inleda med:

  • Vart ska du resa? Hur lång beräknas resan vara från att du lämnar hemmet?
  • Är det en för dig annorlunda matkultur, andra traditioner och matvanor dit du ska resa?
  • Var och hur kommer du bo? Hur kommer dit schema att se ut? Finns matbutiker i närheten?
  • Vad är planen för måltider? Lagar du egen mat, finns det servering, eller måste du äta ute?
 
 

Praktiska nutritionsstrategier vid resor och träningsläger

Gör också en liten efterforskning av destinationen genom att lokalisera träningsanläggningar och faciliteter, hur man tar dig dit, och var det finns lokala restauranger och matbutiker. Om du ska bo på hotell kan det vara bra att ta reda på restaurangens öppettider samt meny och utbud. För längre vistelser kan det vara smart och även kostnadseffektivt att skicka vissa livsmedel du föredrar till destinationen, exempelvis:

  • Müsli och flingor eller gryn.
  • Kakor och frukt eller müslibars.
  • Sylt, honung eller nötsmör.
  • Nötblandningar eller torkad frukt.

Stora resurser i form av pengar och tid läggs på att träna/tävla och att resa i satsningen från en idrottare. Ofta går det inte som planerat.

 

Upprätta en plan B

I sin satsning lägger en idrottare stora resurser i form av pengar och tid på att träna/tävla och resa. I samband med resor är det inte ovanligt att saker och ting inte går eller blir som planerat. Vad gör du om du kommer till en tävling och inser att restaurangen eller matbutiken inte är öppen, eller att du inte tycker om maten alternativt att det du önskar inte finns? Det behövs en plan B. En uppmaning är därför att förutse tiden mellan tävlingsstart och tidpunkten du lämnar dörren hemma. Vad innehåller dina förberedande måltider? Kommer du inta eventuella tillskott? Om du är beroende av speciella råvaror eller maträtter gör du bäst i att göra lite efterforskning! Om du vet att matkvalitet och variation inte kan mötas på den nya destinationen kan ett multivitamin- och mineraltillskott vara fördelaktigt för att tillgodose näringsbehovet.

Förberedelser inför

  • 1. Måltidsplanering och framförhållning: Sista veckan före avresa är tiden för att köpa in nödvändiga sista-minuten-artiklar. Vad behöver du äta före du lämnar hemmet, och kan du förbereda något som försäkrar näringsintag de första timmarna av resan eller rentav tills att du är framme vid slutdestinationen?  Är det annan utrustning som krävs, t.ex. öronproppar, handsprit eller munskydd? Alla de här detaljerna kan göra att du undviker att äta för mycket eller för lite, samt undviker andra orosmoment som kan äventyra resans första dagar. 
  • 2. Hydrering: precis som inför träning och tävling bör du försöka starta en resa i vätskebalans för att därigenom minska/förkorta tiden i ett eventuellt dehydrerat tillstånd
  • 3. Sömn: försäkra tillräcklig sömn inför en resa så att du startar resan utvilad. Det kommer att hjälpa vid tidigt uppvaknande eller sen ankomst. Flyger du över tidszoner kan det vara smart att justera sömnen några dagar i förväg så att du kan minimera jetlag och snabbare anpassa dig till den nya tidszonen.

Inför resan är det bra att förbereda sig. Fokusera på vad du behöver i kostväg - innan avresa och under avresan. Även att dricka tillräckligt inför är viktigt samt sov ordentligt innan resan för att påbörja den utvilad. Anpassa dig inför en ny tidzon redan innan resan för att vara så förberedd som möjligt.

 
 

Under resan

En resa börjar så fort en idrottare har lämnat hemmet och inte när hen har kommit fram till slutdestinationen. Flera saker kan ske längs vägen eller innan du har kommit i ordning, och man behöver beakta risken för förseningar.

  • 1. Hydrering: som en tumregel kan en idrottare försöka dricka omkring 200 ml per timme under långa resor samtidigt som man bör undvika stora mängder koffein. Ta alltid med en vattenflaska och passa på att fylla på den när tillfälle uppstår. Flyger du kan du fylla på en tom vattenflaska efter säkerhetskontrollen, eller köpa dryck i servering/kiosk. Idrottare uppmanas att hålla uppsikt på urinens färg under resor – vid mörk urin och mer än 2–3 timmar sedan senaste urintömningen, drick!
  • 2. Måltidsplanering och framförhållning: ett tips är att försöka äta fler mindre mellanmål för att eventuellt undvika obehag i mage och tarm då långa perioder i sittande position, speciellt flygningar, kan göra matsmältningen långsammare. Om du reser med bil, buss eller tåg är det smart och kostnadseffektivt att packa måltider och mellanmål i en kylväska. Om du kan, res i god tid och planera för kortare stopp varannan timme.
  • 3. Balanserade mellanmål: det är optimalt om du som idrottare kan fortsätta med normalt måltidsmönster. Bra livsmedel är förberedd pastasallad, smörgåsar, färsk frukt, yoghurt och dryck. Det är annars lätt att stanna vi service- eller bensinstationer och lockas av snacks med lägre näringsvärde.

Väl framme på slutdestinationen – plan B

Försök att upprätta rutiner så fort som möjligt. En del i första orienteringen på den nya destinationen är att få en översikt över vilka möjligheter du har med avseende på mat, matutbud och matställen. Upptäcker du att matutbudet är bristfälligt och begränsat måste du antingen hantera situationen eller implementera reservplanen.

En reservplan under en resa behövs eftersom även den bästa planeringen inte alltid går som planerat. I tillägg till att matutbudet och matservering inte håller önskad kvalitet kan faciliteter och utrustning för egen tillagning vara otillräcklig. Allt detta kan leda till suboptimalt intag av kolhydrater och eventuellt påverka prestationen. Idrottarens reservplan kan innehålla ett kit med nödvändigheter till köket som kan användas världen över, exempelvis:

  • En elektrisk kokplatta.
  • Mått-/volymenheter.
  • Plastlådor och förslutningsbara plastpåsar.
  • Plastbestick, skål och tallrik.
  • Kökskniv och skärbräda.
  • Kökshandduk, diskborste och diskmedel.
 
 

Återhämtning efter resa

  • Hydrering och rehydrering: en resa kan innebära en stor påfrestning med störda rutiner, så efter hemkomst bör idrottaren återgå till normala vanor så fort som möjligt.
  • Sömn och måltidsmönster: väl hemma bör idrottare så snabbt som möjligt återgå till det sömn- och måltidsmönster som idrottaren hade före resan/lägret med avseende på tid för sänggående och uppvaknande, frukost och övriga måltider.
  • Näringsintag och etablering av nya vanor: vid hemkomst är det inte bara ett bra tillfälle att återgå till tidigare vanor utan också addera och förbättra strategier då idrottare ofta återvänder med hög motivationsnivå och inspiration.  

Långsiktig planering, monitorering och justering

  • 1. Individualiserad måltidsplan: eftersom resa och träning påverkar varje idrottare olika, bör måltidsplaneringen individualiseras med avseende på resans tidslängd, destination och belastning.
  • 2. Regelbunden uppföljning: ett smart sätt att lära sig av resan är att samla in information på vätskestatus, vikt och upplevd energinivå under träningsläger och resor för att få feedback/data så att eventuella justeringar i kostintag eller belastning kan göras.
  • 3. Förpackade livsmedel och tillskott: om maten under resan inte är bekant eller känns säker, alternativt om livsmedelsutbudet är begränsat, är det inte fel att ta med sig nötmixar, torkad frukt, samt eventuellt bars.
 

Sammanfattning

Även om de flesta idrottare spenderar mest tid i sin hemmamiljö är resande till läger och tävlingar vanliga för idrottare på alla nivåer. Genom att ha framförhållning när det gäller kosten och justera för reserelaterade utmaningar kan idrottare minska resebelastningen och behålla prestations- och återhämtningsstrategier även under utmanande omständigheter. 

 Referenser

1. Reilly T, Waterhouse J, Burke LM, Alonso JM. Nutrition for travel. J Sports Sci. december 2007;25(sup1):S125–34.

2. Halson SL, Burke LM, Pearce J. Nutrition for Travel: From Jet lag To Catering. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 01 mars 2019;29(2):228–35.

3. Janse Van Rensburg DC, Jansen Van Rensburg A, Fowler PM, Bender AM, Stevens D, Sullivan KO, m.fl. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Med. oktober 2021;51(10):2029–50.

4. Maughan RJ, IOC Medical Commission, redaktörer. Sports nutrition. Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons; 2014. (Encyclopaedia of sports medicine).

5. Waterhouse J, Reilly T, Edwards B. The stress of travel. J Sports Sci. oktober 2004;22(10):946–66.