Protein: en vägledning för föräldrar till unga idrottare

Text: Tobias Christensson

Ungdomsåren är viktig period i livet då individuella kostmönster formas. I den här vägledningen presenteras näringsämnet protein och dess roll i kroppens uppbyggnad och i kroppen anpassning till träning. Kunskapsutvecklingen kring protein, dess huvudfunktion i kroppen, huruvida protein lagras eller inte, samt vilka källor i kosten vi hittar protein i täcks också. Vägledningen avslutas med praktiska tips om hur din idrottande ungdom får i sig rätt mängd protein vid rätt tidpunkt. På så sätt kan du som förälder hjälpa din idrottande ungdom att nå sin fulla idrottspotential, samt lägga grunden för bra matvanor som främjar tillväxt och hälsa under ungdomsåren.   

 

Proteinets historia: konstant kunskapsutveckling

Protein har länge varit känt som en viktig del av kosten, men dess roll inom idrott har växt fram gradvis under 1900-talet. Näringsämnet har varit högprioriterat bland kroppsbyggare och inom fitnessindustrin sedan 1940-talet och lanseringen av magasinet Iron Man, men även idrottare från OS i London 1948 hade en stark tilltro till att intag av kött och andra proteinrika livsmedel som ägg och mjölk bidrog till att bygga muskler och styrka. Idag har forskningen och förståelsen kring protein för idrottare utökats betydligt och det är väletablerat att protein har en viktig roll för musklernas tillväxt och kroppens anpassning till träning. Men protein i all ära – unga idrottare behöver en välbalanserad kosthållning innehållande såväl protein som kolhydrater och fett för att utvecklas och prestera.

Några exempel på proteinkällor

Proteinets huvudfunktion i kroppen

Protein är involverat i flera viktiga processer under tillväxt och utveckling i tillägg till att vara inblandad i träningsresponsen. Här kommer några viktiga funktioner:

  • Uppbyggnad och reparation: träning kan orsaka små skador på musklerna, speciellt under högintensiva ansträngningar och styrkeövningar. Protein har en viktig roll i återuppbyggnaden av musklerna. Träning, kost och återhämtning gör oss starkare, snabbare och uthålligare över tid.
  • Understödja tillväxt: för växande ungdomar är protein inte bara nödvändigt för musklernas utveckling utan också för tillväxt av skelett, hud, och annan vävnad. 
  • Understödja immunförsvaret: protein är involverat i immunförsvaret, t.ex. i produktionen av så kallade antikroppar som understödjer immunförsvarets funktion. Att hålla sig frisk och därmed nå kontinuitet i träningen är en nyckelfaktor för långsiktig prestationsutveckling.
g.

Kan man spara protein i kroppen?

I motsats till kolhydrater och fett kan kroppen inte lagra protein i en form som är lättillgänglig som energi. När din ungdom äter protein ifrån kosten bryts protein ned till så kallade aminosyror vilka fungerar som byggstenar för uppbyggnaden av muskler, vävnader och celler. I en förenklad analogi kan man tänka sig ett LEGO med många byggklossar i olika färger som tillsammans bygger upp något. Extra protein i kroppen som inte används för reparation och uppbyggnad kommer att användas som energi eller lagras som fett. Detta innebär:

  • Inget stort proteinlager: eftersom människan inte har en proteinreserv i kroppen är det viktigt att våra ungdomar äter protein regelbundet. Det försäkrar att det finns ett konstant inflöde av aminosyror/byggstenar för att understödja uppbyggnad och kroppsfunktion.
  • Konstant omsättning: muskler och annan vävnad är konstant under nedbrytning, likt ett småsyskon som förstör LEGOskapelsen och tar bort byggklossar. Uppbyggnaden pågår också hela tiden, speciellt hos växande ungdomar som idrottar. Regelbundet proteinintag hjälper till att det finns tillräckligt med aminosyror så att kroppens uppbyggnad är lika stor eller större än nedbrytningen, det vill säga är i proteinbalans eller positiv proteinbalans.

Proteinkällor i kosten: proteinkvalitet

För att försäkra att våra ungdomar får tillräckligt med protein är det viktigt att äta en variation av proteinkällor ifrån kosten. Det finns två olika typer av proteinkällor. För att återgå till analogin om LEGO kan man säga att proteiner från djurriket ger alla bitar i samtliga färger för att färdigställa en byggsats, medan proteiner från växtriket antingen saknar en eller flera färger för att färdigställa byggsatsen. Här kommer ytterligare förklaring på proteinkvalitet:

Typ av proteinkälla Animaliska proteinkällor Vegetabiliska proteinkällor
Sammansättning av aminosyror Protein från djurriket anses fullvärdiga (det vill säga kompletta) eftersom de innehåller nio av de aminosyror som kroppen inte själv kan producera, och som krävs för uppbyggnad.  Proteiner från växtriket anses inte fullvärdiga (det vill säga inte kompletta) eftersom de saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Din ungdom kan dock genom att äta mer, eller kombinera olika vegetabiliska livsmedel.
Exempel Kyckling, kött från nöt och gris, fisk, ägg, mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost innehåller alla de aminosyror kroppen behöver.   Bönor, linser, kikärtor, tofu, nötter, frön och quinoa och för att få i sig alla aminosyror och den mängd som krävs.

Praktiska tips för att skapa bra proteinvanor

Att tänka på när det gäller protein i våra ungdomars kost:

  • Variation: inkludera flera animaliska och vegetabiliska proteinkällor under dagen. Försäkra att våra unga idrottare får en bra mix av proteiner och andra näringsämnen. 
  • Inkludera protein till varje måltid: sprid ut proteinintaget under dagen snarare än att fokusera allt intag på en enda måltid. Det kommer att främja kontinuerlig utveckling och reparation. Sträva efter fyra måltider per dag, minst.
  • Kombinera proteinkällor: om ditt barn/ungdom är vegetarian eller vegan bör man kombinera olika växtbaserade/vegetabiliska proteiner samt äta något större mängder för att få tillräckligt med protein och en komplett/fullvärdig aminosyraprofil. Exempelvis kan man kombinera bönor och ris eller jordnötter och fullkornsbröd. 

Praktiska tips för att få rätt mängd protein vid rätt tillfälle

Mängden protein som din ungdom behöver beror på ålder, kroppsvikt och aktivitetsnivå. I avsaknad av vetenskapligt underlag specifikt för idrottande ungdomar är en tumregel  att följa riktlinjer för vuxna idrottare, som är 1,2–1,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Om man väger 50 kg anses ett intag på 65–90 gram protein som tillräckligt. Så länge våra idrottande ungdomar äter alla måltider är det oftast enkelt att uppnå den här mängden då 100 gram från kött, fisk och kyckling innehåller omkring 20 gram fullvärdigt protein. 

 
 

Att tajma proteinintaget runt träning/tävling är ett sätt att främja musklernas återuppbyggnad och utveckling.

  • Före träning: en mindre mängd protein 1–2 timmar före träning, gärna innehållande kolhydrater, exempelvis genom en smörgås med kalkon och ost eller yoghurt med nötter, är ett bra sätt på att förbereda kroppen för träning. 
  • Efter träning: att få i sig en mindre mängd protein 30–60 minuter efter träning alternativt en större måltid inom två timmar efter träning är en bra vana för att så tidigt som möjligt påbörja återhämtning. 
  • Sprid ut intaget: istället för att äta allt protein vid en och samma måltid är rekommendationen att sprida ut intaget under dagen, från frukost till kvällsmål.

Sammanfattning

Protein är en viktig del av våra ungdoms kosthållning, speciellt vid hög aktivitetsnivå under tillväxtåren. Protein hjälper våra idrottande ungdomar att bygga muskler, återhämta sig efter träning, samt att hålla sig friska. Genom att inkludera proteinrika livsmedel och tajma intaget runt träningar och tävlingar hjälper vi ungdomarna att få mest effekt av träningen. Oavsett om man intar animaliska eller vegetabiliska proteiner är nyckeln ett regelbundet och varierat intag under dagen.

 

Referenser

1. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, m.fl. Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. oktober 2014;24(5):570–84. 

2. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. januari 2011;29(sup1):S29–38. 

3. Berry WTC, Beveridge JB, Bransby ER, Chalmers AK, Needham BM, Magee HE, m.fl. Diet, Haemoglobin, and Blood Pressures of Olympic Athletes. BMJ. 19 februari 1949;1(4598):300–4. 

4. Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. september 2021;51(S1):3–12. 

5. Levy Y. Protein Assembly and Building Blocks: Beyond the Limits of the LEGO Brick Metaphor. Biochemistry. 26 september 2017;56(38):5040–8. 

6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, m.fl. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. maj 2013;591(9):2319–31. 

7. Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, Van Loon LJC. The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Med. september 2021;51(S1):59–74.