Kosttillskott
Text: Tobias Christensson
Den här texten är riktad till dig som är vuxen tränare, ledare eller förälder och handlar om kosttillskott. Låt oss dock först konstatera att en välplanerad kosthållning ska utgöra grunden för ungdomens näringsintag och är viktigt för att optimera prestation, återhämtning och långsiktig hälsa. Som ni eventuellt redan har stött på, finns också populära tillskott riktade mot bland annat unga idrottare men där både säkerhet och effektivitet är osäker. Redan här är det viktigt att understryka att ungdomens motivation till att träna, själva träningen, vad och hur de äter och återhämtar sig varje dag har mycket större effekt över tid än vad enskilda tillskott kan ge.
Den här texten ger en översikt över några kända tillskott, hur det här med tillskott hänger ihop med kosten, fördelar och risker, eventuella sidoeffekter och andra praktiska beaktanden.
Historisk bakgrund
Det fanns idéer redan under antiken och under romarriket att tillskott eller beredningar från örter eller andra stärkande ämnen kunde komplettera kosten och öka styrka eller uthållighet. I takt med utveckling av professionell idrott och idrottsvetenskap under 1900-talet har utveckling av proteinpulver, sportdrycker, vitamin- och mineraltillskott samt prestationshöjande tillskott skett. Idag är tillskottsindustrin en mångmiljardbransch som riktar in sig på idrottare, och ibland även idrottande barn och ungdomar, trots att det finns tveksamheter kring säkerhet och effekt för många produkter.
Sambandet med kost
En välbalanserad kosthållning bör alltid utgöra grunden för ungdomar som idrottar, och tillskott kan aldrig ersätta en kost med bristfälliga matval. Kolhydrater, protein och fett är de huvudsakliga näringsämnena i kosten, och de kompletteras av vitaminer och mineraler som är grupper av näringsämnen med viktiga funktioner för kroppen. Här är några grundläggande kostprinciper som vuxna bör känna till gällande ungdomar som idrottar:
- Var noggrann med att få tillräckligt med energi: unga idrottare som växer och har hög träningsbelastning behöver i första hand mat som ger energi för att understödja träning och återhämtning
- Prioritera riktiga livsmedel från matcirkeln: livsmedel som utgör grunden i ungdomens ätande är pasta, ris, potatis, bröd, frukt och grönsaker samt rotfrukter, baljväxter, mejeriprodukter, kött, fisk och ägg, spannmål, och hälsosamma fetter.
- Måltidsordning: att planera in tillräckligt många måltider per dag är viktigt för att få i sig tillräckligt med energi och näringsämnen. Utöver lunch och middag är det viktigt att äta en ordentlig frukost samt mellanmål.
- Tänk på intaget av dryck: vatten är den dryck ungdomar bör ta för vana att dricka mest av. Andra drycker som t.ex. mjölk, blåbärssoppa, juice kan vara fördelaktigt att dricka till måltider eller i anslutning till träning. Genom att dricka t.ex. mjölk, juice och blåbärssoppa kan det hjälpa dig att nå energibalans under hårda träningsperioder.
En välbalanserad kost bör alltid utgöra grunden!
Vad finns det för olika tillskott?
Unga idrottare bör aldrig inta några tillskott utan vetskap från föräldrar eller helst medicinsk kunnig personal. Nedan följer hur man idag delar in olika tillskott:
|
Medicinska tillskottDessa används för att behandla näringsbrister hos idrottare som inte får i sig tillräckliga mängder av alla näringsämnen och därmed kan behöva tillskott från exempelvis vitamin D, kalcium, järn eller omega-3 |
EnergitillskottIdag finns det måltidsersättningar eller berikade produkter, till exempel bars och sportdryck, som är bekvämliga hjälpmedel att möta ett högt energi- och kolhydratbehov under stressiga träningsdagar. |
Prestationshöjande tillskottHit hör ett fåtal tillskott som visats sig kunna öka prestationen för vuxna idrottare. Kreatin, natriumbikarbonat, beta-alanin, nitrat och koffein hör till den här kategorin. Koffein är det mest vanligt förekommande med tanke på förekomsten i energidrycker, samt i kaffe. |
“Hälsokost”Det finns butiker som säljer så kallad ”funktionella livsmedel” och ”superlivsmedel” med påstående om effekter på hälsa och prestation. Som med många andra tillskott finns det dock ingen garanti att mängden av det aktiva ämnet finns i produkten eller att tillskotten har effekt. |
Potentiella sidoeffekter
Flera tillskott har mätbara effekter som kan bero på en riktig effekt av tillskottet eller en helt upplevd effekt, en så kallad placeboeffekt. Vid sidan av den önskvärda effekten kan tillskott medföra flera potentiella risker, speciellt för unga idrottare:
- Överintag och giftighet: överdrivet intag av vissa vitaminer och mineraler kan vara giftiga och leda till negativa hälsoeffekter.
- Mag- och tarmproblem: flera tillskott är förknippade med ökad risk för problem med mag- och tarmobehag, till exempel diarré, magknip, uppblåsthet, smärta, illamående etc.
- Doping och hälsorisker: många tillskott saknar en strikt reglering vilket innebär en mycket ökad risk för att oseriösa produkter är skadliga och innehåller substanser som är förbjudna enligt WADA:s dopinginglista eller innehåller tungmetaller och/eller hormonstörande ämnen som är skadliga för hälsan. Läs mer om riskarna på Antidoping Sveriges hemsida.
- Risk i samband med simulanter som koffein: höga doser av koffein kan resultera i rusande hög hjärtfrekvens, oro och ängslan, samt sömnstörningar.
- Obevisade påstående: många tillskott kommer med överdrivna påstående om prestationshöjande effekt vilka inte backas upp av resultat från vetenskapliga studier.
Checklista - användning av prestationshöjande kosttillskott
Denna checklista är hämtad från Riksidrottsförbundets kunskapsarena.
| Är din idrottare "redo" att använda presationshöjande tillskott? | |
|---|---|
| Är över 18 år? | |
| Har idrottaren växt färdigt? | |
| Genomgått puberteten? | |
| Är på en hög idrottslig nivå? |
Om nej, är rekommendationen att vänta till ovan är uppfyllda.
|
Har ungdomen en fungerande måltidsplanering och får i sig tillräckligt med energi och näring? Om nej, börja med att justera måltiderna. |
|
|---|---|
| Finns det vetenskapliga bevis att tillskottet kommer hjälpa prestationen? | |
| Finns det vetenskapliga bevis att tillskottet kommer hjälpa i den idrott du utför? | |
| Finns det några biverkningar? Om ja, vilka? | |
| Är det säkert ur ett antidopingperspektiv? |
|
Om idrottaren svarat JA/undersökt svaret på alla frågeställningar: |
|
|---|---|
| Ta hjälp av expert för när och hur mycket av tillskottet du behöver. | |
| Prova på träning, ger det någon effekt på din prestation? | |
| Prova vid tävlingssituation. | |
| Utvärdera för eventuell fortsatt användning. |
Beaktanden för unga idrottare
För att försäkra dig om att intaget av tillskott är säker och effektiv bör unga idrottare samt föräldrar beakta följande:
- Sök professionell vägledning: före användning av tillskott bör du konsultera medicinsk personal alternativt dietist med kunskap om tillskott förekommande inom idrott.
- Optimera din kosthållning: om du i stället optimerar intaget av mat från matcirkeln, äter planerat med en bra måltidsfördelning samt får i dig alla måltider från näringsriktig mat varje dag behöver du sällan något tillskott.
- Förstå de legala och etiska riskerna: kontaminerade tillskott har genom åren varit orsaken till att högprofilerade idrottare har åkt fast för misstagsdoping och därmed fått långa straff ifrån tävlande. Du som idrottar tränar och tävlar under principen som på engelska kallas ”strict liability”, det vill säga att du som idrottare bär strikt ansvar för alla främmande ämnen som hittas i kroppen.
- Tredjepartsanalyserade produkter: om man mot förmodan behöver ett tillskott som idrottande ungdom bör man enbart använda de som innehar ett tredjepartscertifikat och därmed genomgått specifika analyser mot förbjudna preparat och ingredienser. Notera att laboratorierna inte analyserar för alla substanser på dopinglistan.
Sammanfattning
Kosttillskott spelar sällan en avgörande roll för unga idrottare och bör alltid hanteras med försiktighet under professionell vägledning. En välbalanserad kost är grunden till idrottsframgång och kan ge alla nödvändiga näringsämnen som behövs för tillväxt och utveckling samt topprestation. I bara ett fåtal fall finns det anledning för idrottande ungdomar att inta tillskott, och i de fallen bör informerade beslut tas i samråd med medicinsk kunnig personal för att säkerställa att säkra och effektiva tillskott intas.
Referenser
1. Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, Chia M, Côté J, Emery CA, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med. 2015 July;49(13):843–51.
2. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):570–84.
3. Larson-Meyer DE, Woolf K, Burke L. Assessment of Nutrient Status in Athletes and the Need for Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):139–58.
4. Garthe I, Maughan RJ. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):126–38.
5. Maughan RJ, Shirreffs SM, Vernec A. Making Decisions About Supplement Use. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):212–9.
6. Stout JR, Kreider RB, Candow DG, Forbes SC, Rawson ES, Antonio B, et al. The birth of modern sports nutrition: tracing the path from muscle biopsies to creatine supplementation—A narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sept 30;22(sup1):2463373.
7. Antonio J, Antonio B, Aragon A, Bustillo E, Candow D, Collins R, et al. “Common questions and misconceptions about dietary supplements and the industry - What does science and the law really say?“. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec 31;22(1):2534128.
8. Burke LM, Peeling P. Methodologies for Investigating Performance Changes With Supplement Use. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):159–69.
9. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):104–25.
