Kost vid turneringar och cupspel

Text: Tobias Christensson

Cupdagar, tävlingar och turneringar är spännande men kan också vara utmanande för era idrottande ungdomar. Under en intensiv dag med flera matcher finns det mycket att tänka på, och mat- och dryckesintaget är en viktig pusselbit som föräldrar kan hjälpa till med. Den här vägledningen hjälper er att förstå varför näringen spelar en så viktig roll under turneringsdagar och ger praktiska tips på hur ni kan förbereda och stötta era barn för att ge dem bästa möjliga förutsättningar att prestera och må bra hela dagen.

 

Varför är mat och dryck viktigt vid turneringar/tävlingar?

Under en turneringsdag med flera matcher på kort tid ställs stora krav på er ungdoms kropp. Att slarva med mat- och dryckesintag kan leda till trötthet, svårigheter att koncentrera sig, mag- och tarmproblem samt att återhämtningen mellan matcherna blir sämre.

Energi: med uppvärmningar, matcher och kanske andra aktiviteter under dagen behöver er ungdom mycket energi. Utan tillräckligt med mat, framför allt kolhydrater, kommer tröttheten snabbare och prestationen försämras mellan matcherna.

Magen: intensiv fysisk aktivitet är utmanande för mage och tarm eftersom kroppen prioriterar blodflödet till musklerna under ansträngning. Stress vid tävling kan också påverka magens funktion. Rätt mat- och dryckesval kan hjälpa till att undvika magproblem.

Fokus och skicklighet: kolhydrater är inte bara bränsle för musklerna utan också för hjärnan. Forskning har visat att kolhydratintag kan påverka precision och beslutsfattande i idrott.

Vätska: när barn och ungdomar inte dricker tillräckligt kan det påverka både den fysiska och mentala prestationen negativt. Detta inkluderar koncentration, koordination och problemlösning.

Återhämtning: snabb återhämtning mellan matcherna kan vara avgörande för både individ och lag. Rätt kost- och dryckesvanor hjälper er ungdom att återhämta sig snabbare till nästa match.

 

Vad kan du som vuxen tänka på?

  • Vätska och vätskestatus: se till att er ungdom dricker ordentligt på morgonen innan ni åker och packa med tillräckligt med vatten för hela dagen – glöm inte vattenflaskan!
  • Påminnelse: påminn om att dricka små klunkar regelbundet
  • Individuella skillnader: kom ihåg att olika barn svettas olika mycket, så lyssna på er ungdoms behov.

Mat under turnerings/tävlingsdag

Tyvärr blir kostintaget ofta bristfälligt under turnerings/tävlingsdagar. Kanske tror man att en hamburgare och läsk från kiosken räcker, men det är tyvärr inte tillräckligt för att ge energi och må bra hela dagen.

Ta gärna reda på vilka möjligheter till matinköp som finns vid turneringen.

 
 

Makronutrienter

  • Kolhydrater: är det viktigaste bränslet för musklerna under intensiv aktivitet. Bra alternativ för snabb energi mellan matcher är:

    • Frukt som bananer, vindruvor eller melon.
     

    • Ris- eller majskakor.

    • Bars som är rätt sammansatta.

    • Salta pinnar eller liknande lättsmält.

  • Protein och fett: en liten mängd protein i måltiderna är bra för näringsbalansen. Magra proteinkällor som kalkon, kyckling, yoghurt eller ägg fungerar oftast bra mellan matcher. Däremot bör fett undvikas eller begränsas under dagen eftersom det tar lång tid att smälta och kan ge magbesvär.

Praktiska tips för turneringsdagen

Förberedelse inför: Utöver att vara väl utvilad med god sömn och lägre aktivitetsnivå sista 24 timmarna före en turnering bör idrottande barn i tillägg fylla på energiförråd genom 4 – 5 måltider dagen före. På tävlings- eller turneringsdagen bör de unga idrottarna äta en balanserad frukost eller måltid 2 – 3 timmar före första matchen. Måltiden bör innehålla kolhydrater, måttligt med protein och inte alltför mycket fett. Exempel är:

  • Grötfrukost med frukt och mjölk samt en handfull nötter.
  • Yoghurt med granola, bär och en banan.
  • Dubbelmacka med äggröra/omelett och en banan.

Att starta turneringen i vätskebalans är lika viktigt - servera gärna ett glas med juice, blåbärssoppa eller mjölk i samband med frukosten, och uppmuntra till några sippar vatten på väg till samlingen. Att starta träning/tävling i vätskebalans är viktigt för att förebygga negativa konsekvenser från vätskebrist.

 
 

Under turneringen

Detta är där ni kan göra stor skillnad! Planera och packa mat tillsammans med er ungdom dagen före. Tänk på:

Vätska:

  • Påminn om små sippar med vatten regelbundet.
  • Speciellt viktigt vid uppvärmning, före match, i halvlek och vid samlingar.
  • Extra viktigt om det är varmt.

Mellanmål och mindre måltider:

Tajming är nyckeln. Som tumregel: större måltider bör inte ätas om det är mindre än 90 minuter till nästa uppvärmning eller match. Mindre mellanmål fungerar oftast bra om de är lättsmälta.

Packa med bekväma och portabla alternativ:

  • Frukt: banan, apelsinklyftor, vindruvor, äppleskivor.
  • Mager yoghurt eller drickyoghurt.
  • Kex eller ris- och majskakor, eventuellt med lite nötsmör.

Viktig princip: små frekventa intag är bättre än stora måltider. Bästa tidpunkten är direkt efter en match, gärna minst 20–30 minuter före nästa uppvärmning.

Efter turneringen/tävlingen

Det är ofta så att skoldag eller ny träning följer dagen efter. Därför är det som händer efter turneringen viktigt. Under dagen har er ungdom ofta haft ett ryckigt schema utan ordentliga måltider.

Rekommendation:

  • En välbalanserad måltid inom 1–2 timmar med kolhydrater, protein och fett.
  • Följ upp med ytterligare en måltid före läggdags.
  • Ett praktiskt tips är att ha denna måltid planerad och förberedd i en kylbag.

Exempel på bra återhämtningsmåltider:

  • Tunnbrödsrullar eller baguette med kyckling eller kalkon samt grönsaker.
  • Pastasallad med en variation inkl. kyckling, ägg, eller kalkon.
  • Risbowl med grillad kyckling och grönsaker.

Påminn om att dricka ordentligt för att återställa vätskebalansen.

 

Sista uppmaningen till föräldrar och tränare: planera och förbered

För ungdomar spelar föräldrar och tränare en nyckelroll i att försäkra näringsriktiga alternativ samt att idrottarna behåller vätskebalans genom turneringen. Några avslutande tips är:

  • Planera näringsrika och portabla mellanmål: frukter och torkade frukter som bananer, apelsiner, vindruvor, russin och mango. Yoghurt eller smoothie i mindre förslutna behållare/burkar är bra, gärna med någon nötmix, granola, bars och salta pinnar, eller kex och ris/majskakor. Vattenflaskan får inte glömmas hemma!
  • Balanserade måltider: i stället för att förlita sig på arrangörens kioskförsäljning kan föräldrar förbereda mindre måltider före turneringen som kan intas om en längre paus erbjuds samt efter turneringens slut.
  • Glöm inte att förbereda för återhämtning: ta med dryck och mat för intag efter sista matchen på väg hem, speciellt om det är en bit att åka eller om det är nya matcher eller skoldag samt träning dagen därpå. En kylbag med isklampar är en bra investering.

Matsäck

Sammanfattning

Som förälder kan ni göra en stor skillnad för hur era barn presterar och mår under turneringsdagar. Genom god planering och förståelse för matchschemat kan ni hjälpa till att se till att mat och dryck finns tillgängligt vid rätt tidpunkt. Detta hjälper er ungdom att behålla energinivåerna, fokuset och återhämta sig mellan matcher. Att ta hand om näringen är en viktig del i att skapa bästa möjliga förutsättningar för era barn att prestera på topp under hela turneringsdagen och dagen därpå!

Referenser 

1. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, et al. Sports dietitians Australia position statement: Sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):570–584.

2. Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Nutrition for ultramarathon running: Trail, track, and road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130–140.

3. Maughan RJ, IOC Medical Commission, eds. Sports nutrition: An IOC medical commission publication. Chichester: Wiley Blackwell; 2014. (The encyclopaedia of sports medicine).

4. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration impairs cognitive performance: A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018 Nov;50(11):2360–2368.