Kolhydraternas roll i idrott: en vägledning för föräldrar till unga idrottare

Text: Tobias Christensson

Ska våra idrottande ungdomar äta kolhydrater eller inte? Kolhydrater är väl socker som inte är till någon nytta för kroppen? Det här är två exempel på frågor som föräldrar kan ha. Kolhydrater spelar dock en viktig roll i att ge unga idrottare bränsle för prestation, det vill säga se till att musklerna har lättillgänglig energi, samt att hjälpa återhämtning efter idrottsaktiviteter. Intag av kolhydratrika livsmedel bidrar inte bara till att våra ungdomar får i sig tillräckligt med energi utan bidrar också med andra viktiga näringsämnen. Den här vägledningen är en kortfattad summering hur kolhydrater fungerar i kroppen, varför de är viktiga för idrottande ungdomar, var man hittar dem, och hur man underlätta att ens ungdom får rätt mängd kolhydrater vid rätt tidpunkt.

Historik kring kolhydrater i idrott

Ni föräldrar som har ett stort idrottsintresse har säkert hört talas om begreppet ”kolhydratuppladdning”. Detta begrepp myntades under andra halvan av 1900-talet efter att svenska idrottsforskare upptäckt att en högkolhydratkost ökade uthållighetsprestation. Därefter har betydelsen av kolhydrater inom idrottsnutrition varit väletablerad i många år även om den exakta funktionen inte alltid varit välkänd. Idag vet man att kolhydrater är avgörande muskelbränsle vid långvariga uthållighetsaktiviteter och i idrotter med upprepade sprinter som fotboll och ishockey.

Kolhydraternas huvudfunktion i kroppen

Vid sidan av att sockerarten glukos är ett väldigt viktigt bränsle för hjärnan och centrala nervsystemet är kolhydrater den primära energikällan för musklerna under träning och tävling, särskilt under långvariga aktiviteter som i löpning och cykling, eller i högintensiva idrotter som fotboll, ishockey och innebandy. När våra ungdomar anstränger sig bryts upplagrade kolhydrater, så kallat glykogen, ned till glukos som sedan används som bränsle av musklerna. Efter intensiv eller långvarig träning och tävling är kolhydratlagren reducerade till en nivå som kan försämra prestationsförmågan. För att återfylla energilagren behöver vi tillföra kolhydrater för att vara redo inför nästa intensiva träningspass eller tävling.

Lagring av kolhydrater i kroppen

När din ungdom äter kolhydrater lagrar kroppen dem på två huvudsakliga ställen, i levern och i muskulaturen. Upplagringsformen av kolhydrater heter glykogen.

Muskelglykogen: kolhydrater lagrade i musklerna är det primära bränslet under fysisk aktivitet. Under träning och tävling bryter kroppen ned muskelglykogen för att förse musklerna med bränsle för att upprätthålla muskelarbete. När muskelglykogenet reduceras kraftigt kommer prestationen försämras och tröttheten blir mer påtaglig.
Leverglykogen: leverns roll är att bibehålla och reglera blodsocker, eller rättare sagt, blodglukosnivåerna. Regleringen sker genom att levern frisätter glukos till blodbanan vilket hjälper att förebygga låga energinivåer och mental trötthet under långvariga idrottsaktiviteter.

I en idrottskontext är det helt nödvändigt att fylla kolhydratlagren för att understödja både prestation och återhämtning. En välbalanserad kosthållning som innehåller kolhydrater försäkrar att glykogenlagren är tillräckligt fulla så att din ungdom är redo för idrottsaktivitet.

Navigera rätt bland olika kolhydratkällor

Kolhydrater finns i olika former, och det är viktigt att välja rätt typ av källa vid rätt tidpunkt för din ungdom. Under perioder med hög intensitet, när nästa träning eller tävling följer tätt inpå den föregående (t.ex. samma dag eller inom 24 timmar), är det särskilt viktigt att prioritera lättillgängliga kolhydrater som snabbt fyller på energilagren. Vid andra tillfällen när man inte utsätts för ovanstående intensitet är det istället fördelaktigt att välja kolhydratkällor som innehåller mer näring och fibrer, vilket bidrar till en balanserad kost och långsiktig hälsa. Även om en kost rik på kolhydrater ofta rekommenderas för idrottare, är det alltså inte bara mängden utan typen av kolhydrat som spelar roll i relation till hur mycket man tränar/tävlar och tiden för återhämtning.

Stärkelserika kolhydratskällor: ris, pasta, potatis och olika gryner som i flingor, t.ex. havregryn, innehåller stärkelse vilket är växternas upplagringform av glukos. Den här typen är kolhydratrika livsmedel är bra alternativ i måltider före och efter träningar eller tävlingar.
Sockerartsrika kolhydratskällor: frukt och bär (t ex. banan, äpple, vindruvor, jordgubbar), juicer, honung men också mjölk och flera andra mejeriprodukter innehåller så kallade sockerarter som är ett samlingsnamn på kolhydrater som existerar ensamma eller i dubbla enheter. Det innebär att dessa sockerarter inte behöver, eller enbart i ett steg, brytas ned för att absorberas i tarmslemhinnan. Exempel på sockerarter är glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker), sackaros (vanligt strösocker) och laktos (mjölksocker).

Som en tumregel lämpar sig intag av livsmedel med sockerarter närmare träning och tävling, t ex. 60–120 minuter före eller inom 30 minuter efter, och stärkelserika och fiberinnehållande livsmedel i måltider med längre tids mellanrum till träning och tävling, t ex. 3–4 timmar före eller inom 2 timmar efter.

Logiken bakom rätt mängd vid rätt tidpunkt

För att optimera energilagren och därmed förutsättningarna för prestation är mängden och tajmingen på kolhydratintaget av betydelse. Anledningen är att upplagring av kolhydrater som glykogen efter en intensiv idrottsprestation är helt beroende av mängd och tid. Kolhydratlagren utgör en begränsning för hur mycket intensiv träning en idrottare kan utföra, och på vilken nivå man kan prestera.

Tidpunkt	Före träning/tävling	Under träning/tävling	Efter träning/tävling
Varför	Kortfattat handlar det om att din ungdom ska ha tillräckligt med kolhydrater upplagrat i lever och muskler när träning och tävling startar.	Ungdomar har sällan så långvariga idrottsaktiviteter att de behöver inta kolhydrater under träning, till exempel via sportdryck eller kolhydratgeler. Om det däremot förekommer, eller om de deltar i cuper, turneringar eller tävlingar med tätt spelschema, kan kolhydratintag under eller mellan matcher hjälpa till att upprätthålla energinivåer och prestationsförmåga.	Efter idrottsaktivitet är det, på grund av tidsåtgången för upplagring av kolhydrater, viktigt att fylla på energilagren. Det är inte ovanligt med fredagsträning följt av lördagsmatch alternativt söndagsmatch följt av måndagsträning.
Vad eller när	I de flesta fall räcker det med en kolhydratrik måltid omkring 3–4 timmar före träning/tävling. Då hinner en del av de intagna kolhydraterna lagras i lever och muskler. Närmare träning/tävling (30–60 minuter före) handlar det mest om att inte vara hungrig under aktiviteten och att försäkra magkomfort. Uppmana i så fall din ungdom att äta något litet som t ex. en banan, smörgås, riskakor, eller smoothie.	Under cuper eller tävlingar med kort tid mellan matcher, till exempel 30–60 minuter, är det bättre att välja små, snabba kolhydratrika livsmedel, gärna i vätskeform, istället för tung mat som hamburgare. Detta gäller även under halvtid eller periodvilor för att återhämta energi inför nästa period. Vid träning som varar längre än 90 minuter eller är mycket intensiv, eller om ungdomar känner sig trötta och tappar kraft, är det viktigt att fylla på med kolhydrater. Även vid längre teknikpass kan extra energi vara fördelaktigt för att orka hålla fokus och intensitet. Vid energbrist är det också bra tillfälle att tillföra extra kolhydrater under träning.	I den ideala situationen äter din ungdom ett kolhydratrikt mellanmål, ett så kallat återhämtningsmål innehållande en smörgås och pålägg eller chokladmjölk, inom 30 minuter följt av en större måltid innehållande ris, pasta eller potatis inom två timmar.

Tidpunkt

Före träning/tävling

Under träning/tävling

Efter träning/tävling

Varför

Kortfattat handlar det om att din ungdom ska ha tillräckligt med kolhydrater upplagrat i lever och muskler när träning och tävling startar.

Ungdomar har sällan så långvariga idrottsaktiviteter att de behöver inta kolhydrater under träning, till exempel via sportdryck eller kolhydratgeler. Om det däremot förekommer, eller om de deltar i cuper, turneringar eller tävlingar med tätt spelschema, kan kolhydratintag under eller mellan matcher hjälpa till att upprätthålla energinivåer och prestationsförmåga.

Efter idrottsaktivitet är det, på grund av tidsåtgången för upplagring av kolhydrater, viktigt att fylla på energilagren. Det är inte ovanligt med fredagsträning följt av lördagsmatch alternativt söndagsmatch följt av måndagsträning.

Vad eller när

I de flesta fall räcker det med en kolhydratrik måltid omkring 3–4 timmar före träning/tävling. Då hinner en del av de intagna kolhydraterna lagras i lever och muskler. Närmare träning/tävling (30–60 minuter före) handlar det mest om att inte vara hungrig under aktiviteten och att försäkra magkomfort. Uppmana i så fall din ungdom att äta något litet som t ex. en banan, smörgås, riskakor, eller smoothie.

Under cuper eller tävlingar med kort tid mellan matcher, till exempel 30–60 minuter, är det bättre att välja små, snabba kolhydratrika livsmedel, gärna i vätskeform, istället för tung mat som hamburgare. Detta gäller även under halvtid eller periodvilor för att återhämta energi inför nästa period.

Vid träning som varar längre än 90 minuter eller är mycket intensiv, eller om ungdomar känner sig trötta och tappar kraft, är det viktigt att fylla på med kolhydrater. Även vid längre teknikpass kan extra energi vara fördelaktigt för att orka hålla fokus och intensitet. Vid energbrist är det också bra tillfälle att tillföra extra kolhydrater under träning.

I den ideala situationen äter din ungdom ett kolhydratrikt mellanmål, ett så kallat återhämtningsmål innehållande en smörgås och pålägg eller chokladmjölk, inom 30 minuter följt av en större måltid innehållande ris, pasta eller potatis inom två timmar.

Sammanfattning

Kolhydrater är en viktig del för ungdomars långsiktiga idrottande som ger energi för att prestera och återhämta sig mellan idrottsaktiviteter. Att ha förståelse för att kolhydrater omsätts snabbt vid hög intensitet eller vid långvariga aktiviteter samt att upplagringen av glykogen tar tid är centralt. En sådan insikt kan hjälpa dig som förälder att förbereda rätt mängd kolhydrater vid rätt tidpunkt för att ge bästa förutsättningar för prestation och återhämtning.

Referenser

1. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, et al. Sports dietitians Australia position statement: Sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):570–584.

2. Desbrow B. Youth athlete development and nutrition. Sports Med. 2021 Sep;51(S1):3–12.

3. Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise. 9th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2025.

4. Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Aug 3;2(9):817–828.

5. Flockhart M, Larsen FJ. Continuous glucose monitoring in endurance athletes: Interpretation and relevance of measurements for improving performance and health. Sports Med. 2024 Feb;54(2):247–255.

6. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011 Jan;29(S1):17–27.

7. Mancin L, Burke LM, Rollo I. Fibre: The forgotten carbohydrate in sports nutrition recommendations. Sports Med. 2025 May;55(5):1067–1083.

8. Coyle EF. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci. 1991 Jun;9(S1):29–52.