Fett som bränsle: en introduktion för föräldrar till unga idrottare

Text: Tobias Christensson

Den här texten handlar om näringsämnet fett och vänder sig till dig som är vuxen tränare, ledare eller förälder till idrottande ungdomar upp till 18 år. Historiskt sett har fett i kosten framställts med försiktighet på grund av att man funnit samband mellan fettintag och hjärtsjukdom samt fetma. Med mer kunskap har dock budskapet nyanserats, och numera vet man att fett spelar en viktig roll för hälsa, tillväxt och prestation, särskilt för unga idrottare.

Här får du som vuxen lära dig mer om hur fett fungerar, hur det bidrar till tillväxt och prestation, var i kroppen fett lagras och hur användningen av fett som bränsle förändras beroende på träningsintensitet. Till sist får du veta i vilka livsmedel ungdomar får i sig fett samt praktiska rekommendationer för en balanserad kost som stödjer deras idrottsprestation.

Hur kunskapen kring fett som bränsle har växt fram

Inom idrottsnutrition, det vill säga kost för idrottare, har man länge fokuserat på kolhydrater eftersom kolhydrater är det huvudsakliga bränslet vid högintensiv ansträngning. Redan för 100 år sedan visste man dock att kroppen använder fett som bränsle i vila och vid långa arbeten på lägre intensitet.

Kunskapen om fett som bränsle vid träning har dock ökat och nyanserats på senare år. Det har visat sig att kroppen kan förbättra sin förmåga att använda fett som bränsle efter en tids konditionsträning. En fördel med bättre konditionsförmåga är alltså att kroppen kan använda mer fett och därmed spara på viktiga kolhydrater som behövs vid högre intensitet eller vid en spurt. För ungdomar innebär en förbättrad kondition alltså att kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle.

Några av fettets funktioner i kroppen

Fettets funktioner i kroppen är många och komplexa, och det fortfarande finns mycket kvar att upptäcka. En grundläggande funktion är att fett fungerar som energireserv – det vill säga att människan kan lagra energi i form av fett på kroppen och frigöra den vid behov. Fett är det mest energirika näringsämnet och ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. En matsked olivolja ger till exempel mer energi än en banan (där energin kommer från kolhydrater).

Utöver att fungera som energikälla hjälper fett kroppen med flera andra viktiga funktioner:

bidrar till hjärnans och nervsystemets utveckling

stödjer människans immunförsvaret

bygger upp cellmembran

underlättar upptaget av fettlösliga vitaminer.

Fettförråd och omsättning av fett under träning och aktivitet

Kroppen kan lagra energi i form av fett i fettvävnad, där en stor del finns under huden som så kallat underhudsfett. En mindre mängd fett lagras även i musklerna och kan användas som energi under träning. Vid längre träningspass frigörs fett från fettvävnaden, transporteras via blodet till musklerna och används som bränsle.

Hur mycket fett som används under träning beror på flera faktorer:

Mängden lagrade kolhydrater i musklerna.
Träningslängd.
Träningsintensitet.
Vilken konditionsnivå man har.

Tränar man upp konditionen och varierar intensiteten i träningen förbättras kroppens förmåga att använda fett som energi.

En bättre konditionsnivå innebär att kroppen vid låg intensitet använder mer fett som bränsle och därmed sparar kolhydrater till de mer intensiva momenten.

Olika fettkällor samt rekommendationer

Fett i kosten bidrar inte bara med energi utan också med viktiga vitaminer och livsnödvändiga (så kallade essentiella) fettsyror som är viktiga för tillväxt, utveckling och hälsa hos unga idrottare:

	Livsmedel
	Fisk
	Avokado
	Nötter
	Oljor som rapsolja och olivolja

Trots att idrottande ungdomar har högre energiförbrukning än många vuxna är rekommendationerna för fettintag likvärdiga. Enligt Livsmedelsverket bör omkring 25–40 % av energin i kosten komma från fett, vilket oftast uppnås genom en balanserad kost enligt tallriksmodellen. Eftersom fett är energirikt kan det vara ett effektivt sätt för ungdomar med hög träningsbelastning att öka energiintaget genom att öka intaget av fett. Det är dock viktigt att prioritera fettkällor av god kvalitet – som växtbaserade oljor, nötter och fisk – framför palmolja (som ibland används i frityrolja), bakverk, desserter och feta charkprodukter. Liksom vid träning räknas kvaliteten även på maten!

Sammanfattning

Fett är ett viktigt näringsämne för unga idrottare som ger energi, hjälper tillväxt och utveckling samt bidrar till långsiktig hälsa och prestation. För en vältränad ung idrottare som äter tillräckligt med kolhydrater kommer fett från maten användas som bränsle främst vid lågintensiva aktiviteter. Genom att äta bra fett från till exempel fisk, nötter, mejeriprodukter och växtbaserade oljor kan du orka mer, prestera bättre i din idrott och samtidigt ge kroppen det den behöver för att utvecklas, återhämta sig och må bra!

Referenser

1. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, et al. Sports dietitians Australia position statement: Sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):570–584.

2. Maughan RJ, IOC Medical Commission, eds. Sports nutrition: An IOC medical commission publication. Chichester: Wiley Blackwell; 2014. (The encyclopaedia of sports medicine).

3. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014 May;44(S1):87–96.

4. Hawley JA, Maughan RJ, Hargreaves M. Exercise metabolism: Historical perspective. Cell Metab. 2015 July;22(1):12–17.

5. Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Apr;56(4):831–838.

6. Wells JCK. The evolution of human fatness and susceptibility to obesity: An ethological approach. Biol Rev. 2006 May;81(2):183–205.

7. Van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(1):295–304.

8. Watt MJ, Heigenhauser GJF, Dyck DJ, Spriet LL. Intramuscular triacylglycerol, glycogen and acetyl group metabolism during 4 h of moderate exercise in man. J Physiol. 2002 Jun 15;541(3):969–978.

9. Burke LM. Ketogenic low-CHO, high-fat diet: The future of elite endurance sport? J Physiol. 2021 Feb;599(3):819–843.

10. San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Med. 2018 Feb;48(2):467–479.

11. Rosqvist F, Niinistö S. Fats and oils – A scoping review for nordic nutrition recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Feb 9;68.