Att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa för elitidrottare

Text: Emma Forsén Mantilla & Klara Edlund

Idrottare ställs ofta inför höga krav både fysiskt och psykiskt. Pressen, både egen och från andra, att utvecklas och prestera kan leda till ohälsa om inte tillräcklig vikt läggs vid återhämtning och balans i livet (1). En vardag med balans mellan träning/arbete/ansträngning och återhämtning skyddar mot ohälsa, såsom stressrelaterade besvär, psykisk ohälsa, överbelastningsskador och överträning (2, 3). Detta kan ses som motståndskraft mot psykisk ‒ och annan ohälsa. För att bygga motståndskraft krävs ett helhetsgrepp då flera faktorer samverkar. Exempel på sådana faktorer, som beskrivs nedan, är tillräckligt utrymme för återhämtningsbeteenden och vila, sömn och att äta tillräckligt och regelbundet. Andra faktorer som kan spela roll är hur vi förhåller oss till det ständiga informationsflöde som finns runt oss men även hur mycket tid vi spenderar vid olika skärmar. Sömn har identifierats som en central komponent för både fysisk återhämtning och psykisk hälsa hos elitidrottare. Otillräcklig sömn och dålig sömnkvalitet är kopplade till ökad risk för skador, försämrad prestation och högre nivåer av stress och psykisk ohälsa (3, 4). Näring och regelbundna måltider spelar också en viktig roll ‒ studier visar att kostvanor påverkar interna känslomässiga problem hos idrottare och att sömn ibland medierar den effekten (5). Livsstilsfaktorer som hur mycket skärmtid man har och exponering för informationsflöden påverkar både sömn och mental hälsa, vilket indirekt kan påverka återhämtningsförmåga och psykologisk motståndskraft (6).

Återhämtningsbeteenden och återhämtande aktiviteter

Att ha balans mellan ansträngning/träning och återhämtning spelar en central roll för att skydda sig mot långvarig stress (7, 8). Kortvarig stress innebär en belastning eller utmaning som kan kännas svåröverkomlig eller skrämmande (till exempel en tävling eller match). Men så länge den kortvariga stressen följs av tillräcklig återhämtning är den ofarlig. Den bidrar tvärtom till att stärka tilltron till den egna förmågan och öka färdighetsrepertoaren (9). När olika typer av stressorer (d.v.s. påfrestningar, utmanande situationer och ansträngningar) under lång tid följer på varandra, utan utrymme för tillräcklig återhämtning, uppstår risken för ohälsa (7, 10). Det kan handla om 

  • För hög dos träning.
  • För ensidig träning.
  • För lite sömn.
  • För lite och/eller för ensidig eller energi/näringsfattig mat.
  • Upplevelsen av att inte klara av vardagens krav.
 
 

Återhämtning sker genom både aktiva återhämtningsbeteenden som känns igen genom att de upplevs vilsamma, prestationsfria och behagliga. Exempel kan vara (8):

  • Träffa en vän.
  • Läsa en bok.
  • Lyssna på musik.
  • Passiv återhämtning som vila/inaktivitet och sömn.

För den som inte har träning i sin vardagsplanering för prestationsutveckling och med tydliga utvecklingsmål, kan även till exempel att ta en löprunda eller gå på ett pass på gymmet vara återhämtningsaktiviteter. För idrottare handlar det ofta om aktiviteter som inte är kopplade till idrottsutövandet (9). För att undvika utmattning och överträning är det viktigt att balansera belastningen av träning/ansträngning med återhämtning (7). Det är lika viktigt med återhämtning för hjärnan som för kroppen för att förebygga långvarig trötthet, prestationssänkning och utebliven prestationsutveckling (10). Tillräcklig mental och fysisk återhämtning bidrar till att reducera nivåerna av stresshormoner (kortisol) och till att öka kognitiv flexibilitet, det vill säga förmågan att anpassa sitt sätt att tänka och agera utifrån utmanande, oväntade eller förändrade situationer (11). Detta är viktigt för att kunna skifta mellan olika perspektiv vilket har betydelse för förmågan att lösa problem och anpassa sig till olika situationer utan att fastna i gamla mönster.

Uppskjutarbeteende, tidshantering och perfektionism

Uppskjutarbeteenden (prokrastinering) är ett beteendemönster som har visat sig påverka den psykiska hälsan (12). Det har till exempel visats att det kan finnas en koppling mellan uppskjutarbeteende och ångest, oro och nedstämdhet (12). Uppskjutande av uppgifter, i synnerhet viktiga uppgifter som att möta en deadline, kan skapa en ond cirkel av stress och ångest (12). Vidare har uppskjutarbeteende visat sig vara ett uttryck för perfektionistiska drag.

  • Perfektionistiska drag: överdriven betydelse av noggrannhet och strävan efter att göra allt ”perfekt” där individer undviker uppgifter av rädsla för att misslyckas (1).

För elitidrottare kan detta innebära att misslyckas med att balansera träning och andra livsområden, vilket leder till ökad belastning (14)

 

Exempel på strategier för att komma till rätta med uppskjutarbeteende (15):

Sätt tydliga och realistiska mål Strukturera tiden Hantera distraktioner Bygg nya vanor Belöna framsteg
Små, uppnåeliga delmål gör det lättare att komma igång.

Använd kalender och checklista för att organisera tiden.
 

Säkerställ att listan checkas av och slutförs enligt plan.

 Ta bort alla störningsmoment som sociala medier och push-notiser. Regelbundet arbete i små doser hjälper till att bryta vanan att skjuta upp. Ge dig själv små belöningar när du uppnår delmål.

Det är viktigt att även ta perfektionistiska drag i beaktande när man arbetar för att hantera uppskjutarbeteende på ett mer fungerande sätt. Det kan handla om att aktivt arbeta med att utveckla en mer flexibel syn på prestation i förhållande till uppfattningen om personligt värde, alltså om man ser prestation som ett mått på att vara ”tillräcklig”, duga, passa in- helt enkelt mått på värde som människa (16, 13).

Träning som medicin mot psykisk ohälsa

Effekten av vägledd och individanpassad träning har en dokumenterad positiv effekt på psykisk ohälsa som depression, ångest, sömnsvårigheter men också för ätstörningar (17, 18, 19). Träning kan ses som medicin som bidrar till att minska symtom på depression och ångest, förbättra sömnkvalitet samt gynna aptitreglering och minska impulser att hetsäta (20; 18). En del av förklaringen är att neurokemiska ämnen som endorfiner (kroppens naturliga smärtlindring samt bidrar till känsla av välbefinnande och lycka), dopamin (vårt belöningssystem och motivation som förbättrar humöret), serotonin (stämningsläge, minskar ångest och förbättrar sömnkvalitet) och noradrenalin (förbättrar fokus och vakenhet) frigörs vid träning, vilket leder till ökad känsla av välbefinnande (2). Fysisk aktivitet har visats skydda mot utveckling av psykisk ohälsa genom att bygga motståndskraft och ökad förmåga att möta och hantera stress (19,  21). Viktigt att betona är att träningen är professionellt vägledd, doserad utifrån individens behov och noggrant uppföljd med hänseende till att träningen ska leda till en funktionell utveckling och rehabilitering där observandum alltid finns för samtidig förekomst av ätstörningar (17, 20).

Vila, sömn och skärmtid

Tillräcklig vila är avgörande för att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa. Sömn är särskilt viktig, då den utgör grunden för både fysisk och psykisk återhämtning. Sömn är avgörande för att stärka hjärnans förmåga att hantera stress, bearbeta upplevelser och intryck under dagen och för att bearbeta känslor. Alla dessa delar bidrar till ökad motståndskraft (3). För lite sömn, fem timmar eller mindre per natt, kan leda till försämrad kognitiv förmåga, sämre förmåga att fatta beslut och ökade symtom på nedstämdhet, ångest och oro (22). Skärmtid har också negativ inverkan på vila och sömn. Långvarig exponering för skärmar, särskilt under kvällen, kan störa kroppens naturliga produktion av sömnhormon (melatonin) och sömncykeln. Utsöndringen av melatonin ökar när det blir mörkt vilket signalerar till kroppen att det är dags att sova. Ljusexponering från till exempel skärmar kan hämma utsöndringen av melatonin och då bidra till försämrad sömnkvalitet (23, 24). Det är vanligt att idrottares sömn påverkas av exempelvis sena matcher, träningstider och resor, men också som för så många andra av att ”skärma” för länge och för sent (3, 25). Goda sömnrutiner kan vara gynnsamt för sömnkvaliteten under natten, vilket i sin tur ger tillräckligt med djupsömn och god återhämtning. Detta är positivt för att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa (3).

Exempel på strategier för god sömnkvalitet

  • Prioritera en sammanhängande nattsömn
    -Under perioder med hög träningsbelastning kan korta powernaps användas som ett komplement för att stödja återhämtning, hälsa och prestation. Dessa naps bör dock inte tas efter kl. 16.00 och bör vara mellan 20 och 90 minuter, eftersom längre eller sena tupplurar kan störa nattsömnen (26). 

  • Håll en så regelbunden dygnsrytm som möjligt.

  • Ät regelbundet och tillräckligt under dagen – det gör kroppen lugn.

  • Lägg dig samma tid varje kväll – och stig upp samma tid varje morgon.

  • Gör en egen ”nattningsrutin”- en stund innan läggdags, en stund för dig med nedvarvning utan skärmar.

  • Stäng av alla skärmar. Sov helst med mobilen utanför sovrummet.

  • Sov i ett mörkt och svalt rum, använd sängen enbart för sömn och sex.

Hjärnvila

Mental trötthet är en vanlig följd av den påfrestning som idrottsutövande kan medföra, men också av en för hög och långvarig exponering för informationsflöden via sociala medier. Mental trötthet kan leda till sänkt prestationsförmåga och ökad risk för misstag (11). Inom idrotten kan den här typen av misstag öka risken för både skador och fel som medför försämrade resultat (27). För att hjärnan ska ha tillräckligt med energi för full funktion behöver den vila genom aktiviteter som inte kräver hög kognitiv ansträngning såsom att vistas utomhus i naturen i dagsljus och att meditera (28).

 

Sociala medier– att använda vaket och varsamt

På sociala medier finns ett aldrig sinande informationsflöde som inte är faktagranskat eller innehåller källhänvisningar. Ofta flödar information blandad med trender och åsikter, utan att avsändaren verifieras eller kvalitetssäkras. Sociala medier är ett tveeggat svärd för idrottare och andra då de å ena sidan erbjuder möjlighet till nätverkande, inspiration och vägledning men å andra sidan spridning av falska och ohälsosamma tränings-, kost- och hälsoråd (29, 30). Samband mellan sociala medier och kroppsmissnöje har påvisats och användande av sociala medier ökar jämförande med andra vilket också leder till ökad självkritik (31). Detta i sin tur ökar risken för att utveckla ätstörningar och andra symtom som ångest (32). Hållbara vanor med strategier för att skydda sig själv mot ohälsosamma budskap kan bidra till att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa.

Strategier för att skydda dig själv på sociala medier

  • Begränsa tiden på plattformarna.
  • Välj noga vilket innehåll du ägnar dig åt.
  • Klicka aktivt på ”inte intresserad” – annars ger du ditt ”tysta gillande”.
  • Stör algoritmerna när innehållet blir toxiskt eller extremt – sök aktivt på ämnen som inte är relaterade till hälsa, utseende, träning eller kost.

Socialt stöd

Orostankar, negativa känslor, rädslor och bekymmer – det är en del av livet precis som positiva känslor som glädje, förväntan och trygghet. Att sätta ord på det man känner när livet utmanar och att prata med någon man litar på, kan göra att det känns lättare. Ibland räcker det att vända sig till någon man litar på och ibland krävs professionell kontakt. Att våga och ta sig tid att prata med någon om sitt mående, sina upplevelser och upp- och nedgångar kan vara första steget för att må bättre. Betydelsen av socialt stöd kan vara större än man tror (33, 34, 35).

Sammanfattning

Att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa för idrottare kräver helhetssyn och en bred och genomarbetad strategi. Genom att prioritera de faktorer som nämns ovan kan idrottare skapa en tillvaro som möjliggör både hållbar hälsa och höga prestationer. Det är grunden för att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa.

 

Referenser

1. Walton CC, Purcell R, Henderson JL, Kim J, Kerr G, Frost J, et al. Mental health among elite youth athletes: A narrative overview to advance research and practice. Sports Health. 2024 Jan 3;16(2):166–176.

2. Purcell R, Gwyther K, Rice SM. Mental health in elite athletes: Increased awareness requires an early intervention framework to respond to athlete needs. Sports Med Open. 2019 Nov 28;5(1):46.

3. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nedelec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021 Nov 3;55(7):356–368.

4. Charest J, Grandner MA. Sleep and athletic performance: Impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41–57.

5. Gao Y, Wang L. The association between diet and sleep with internalising symptoms in young athletes: A serial multiple mediation models. Front Nutr. 2024 Aug 27;11:1382068.

6. Ramíres-Goerke MI, Tornero-Aguilera JF, Martín-Rodríguez A, Clemente-Suárez VJ. The effect of anxiety and nutritional habits on the body distortion of athletes. Nutrients. 2025 Feb 14;17(4):682.

7. Li S, Kempe M, Brink MS, Lemmink KAPM. Effectiveness of recovery strategies after training and competition in endurance athletes: An umbrella review. Sports Med Open. 2024;10:55.

8. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and recovery practices of athletes. Nutrients. 2021 Apr 17;13(4):1330.

9. Cullen MFL, Casazza GA, Davis BA. Passive recovery strategies after exercise: A narrative literature review of the current evidence. Curr Sports Med Rep. 2021;20:351–358.

10. Cunha LA, Silva K, Ferreira C, Andrade R, Clemente FM. The impact of sleep interventions on athletic performance. Sports. 2023;11:449. doi:10.3390/sports11100449

11. Wu CH, Zhao YD, Yin FQ, Yi Y, Geng L, Xu X. Mental fatigue and sports performance of athletes: Theoretical explanation, influencing factors, and intervention methods. Behav Sci. 2024;14(12):1125.

12. Johansson D, Rozental A, Edlund K, Côte P, Sundberg T, Onell C, et al. Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Netw Open. 2023 Jan 3;6(1):e2249346.

13. Huang H, Ding Y, Liang Y, Wan X, Peng Q, Zhang Y, et al. The association between perfectionism and academic procrastination among undergraduate nursing students: The role of self-efficscy and resilience. Nurs Open. 2023;10:6758–6768.

14. Núñez EFD, Soria Villanueva LM, Tejada Mendoza MA, Isla Alcoser SD, Palacios Garay JP, Hernández-Vásquez R. Perfectionism as a paradoxical factor in sport and exercise performance: An umbrella review. Iran J Psychiatry. 2024 Feb;19(2):247–254.

15. Åsberg K, Löf M, Bendtsen M. Effects of a single session low-threshold digital intervention for procrastination behaviors among university students (Focus): Findings from a randomized controlled trial. Internet Interv. 2024 Apr 8;36:100741.

16. Johansson F, Rozental A, Edlund K, Grotle M, Rudman A, Jensen I, et al. Trajectories of procrastination among Swedish university students over one academic year: A cohort study. BMC Psychol. 2024 Oct 15;12(1):559.

17. Bratland-Sanda S. The role of physical activity in mental health: Protective mechanisms and practical applications. Scand J Med Sci Sports. 2019;29:123–129.

18. Noetel M, Parker AG, Merom D, Lonsdale C. Effect of exercise for depressions: Systematic review and network meta-analysis of RCTs. BMJ. 2024 Feb 14;384.

19. Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: An overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023;57(18):1203–1209.

20. Martín-Rodríguez A, Gostian-Ropotin LA, Beltrán-Velasco AI, Belando-Pedreño N, Simón JA, López-Mora C, et al. Sporting mind: The interplay of physical activity and psychological health. Sports. 2023;12(1):37.

21. Bizzozero-Peroni B, de Sá CA, Reche AM, Seron P, Silva PG. Daily step count and depression in adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2024 Dec 16;7(12):e2441914.

22. Salfi F, Lauriola M, Tempesta D, Calanna P, Socci V, De Gennaro L, et al. Effects of total and partial sleep deprivation on reflection impulsivity and risk-taking in deliberative decision-making. Nat Sci Sleep. 2020;12:309–324.

23. Höhn C, Hahn MA, Gruber G, Pletzer B, Cajochen C, Hoedlmoser K. Effects of evening smartphone use on sleep and declarative memory consolidation in male adolescents and young adults. Brain Commun. 2024 may 17;6(3):fcae173.

24. Teran E, Yee-Rendon CM, Ortega-Salazar J, De Gracia P, Garcia-Romo E, Woods RL. Evaluation of two strategies for alleviating the impact on the circadian cycle of smartphone screens. Optom Vis Sci. 2020;97:207–217.

25. Janse van Rensburg DCJ, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, Bender AM, Stevens D, Sullivan KO, et al. Managing travel fatigue and jet lag in athletes: A review and consensus statement. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2029–2050.

26. Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance. Nature and Science of Sleep. 2021;13:841–862.

27. Schampheleer E, Roelands B. Mental fatigue in sport – From impaired performance to increased injury risk. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Aug 9;19(10):1158–1166.

28. Sun H, Mohammadi A, Soh KG, Toumi Z, Zhang L, Ding C, et al. Counteracting mental fatigue for athletes: A systematic review of the interventions. BMC Psychol. 2024 Feb 9;12(1):67.

29. Harriger JA, Thompson JK. Body image and social media: The fault lines are clear – We need a seismic correction. Body Image. 2023 Jun;45:142–144.

30. Slagel N, Kage K, Wichern S. Social media behaviors and body type ideals predict weight loss and food tracking behaviors among recreational climbers. Front Sports Act Living. 2024 Jun 13;6:1408209.

31. Harriger JA, Thompson JK, Tiggemann M. TikTok, TikTok, the time is now: Future directions in social media and body image. Body Image. 2023;44:222–226.

32. Hu N, Xiao X, Soh KL. Association between problematic social media use and psychological distress among college student: A cross-sectional study in China exploring the mediating role of eating disorders. BMJ Open. 2025;15:e092863.

33. Gray H, Moran RN, Elder E, Wilkerson A, Chaney E, Gilmore-Childress G, et al. The effects of social support on athlete burnout and well-being in female collegiate athletes. J Sport Rehabil. 2024 Aug 28;33(8):639–645.

34. Coussens AH, Knight CJ, Harwood CG. Coach-athlete relationships, self-confidence, and psychological wellbeing: The role of perceived and received coach support. Eur J Sport Sci. 2025;25:e12226.

35. Kuok ACH, Li MH, Si G. Elite athletes’ mental well-being and life satisfaction: Examining the role of social support. Front Psychol. 2021;12:700341. doi:10.3389/fpsyg.2021.700341