Vätska och vätskebalans för elitsatsande idrottare: en kortfattad översikt
Text: Tobias Christensson
Vatten och vätskeintag är nödvändigt för alla människor men inte minst för idrottare som tränar frekvent och intensivt, samt tävlar i varma klimat (1). Många stora globala idrottstävlingar, t.ex. sommar-OS, VM i fotboll och Tour de France i cykel, avgörs ofta i varmt klimat. Att utveckla en vätskerutin kan ha stor betydelse för träningskvalitet, prestation och hälsa över tid (2). Den här kortfattade översikten vänder sig till dig som är >19 år och definierar dig som en elitsatsasande idrottare. Begreppet ”elit” missanvänds ofta, och elitsatsning innebär i den här texten en idrottare (på nationell nivå) som tränar strukturerat med målet att nå elitnivå, samt har en träningsvolym som ligger inom 20% av sportens norm (3). Översikten ger dig insikt i kunskapsutvecklingen om vatten och hydrering, dess huvudfunktion för idrottare, huruvida vatten lagras och effekten av så kallad hypohydrering, det vill säga lägre än optimal vätskebalans, vatteninnehållande livsmedel, samt praktiska tips och rekommendationer om hur du ska uppnå vätskebalans.
Vätskebalans är en viktig faktor för prestationen - så lite som en mild dehydrering kan påverka prestatinoen negativt!
Hur kunskapen om vätska har ökat
Liksom kunskapen om många andra näringsämnens betydelse i idrott har vetenskapen och kunskapen om vätska och vätskebalans utvecklats över tid. Tidiga kunskapsöversikter inom nutrition och prestation nämnde knappt intag av vätska, utan refererade kortfattat till observationer att tävlingar i varmt väder orsakade stora förluster av vatten och salt (4). Idag är vätska och vätskebalans ett centralt ämne inom idrottsnutrition (5). Forskning har visat att även en mild dehydrering kan ha negativ påverkan på presentation medan en optimal vätskestrategi kan öka prestationen (2). Dessutom har fokuset skiftat från en generell riktlinje till en personlig strategi baserad på individuell svettförlust.
Huvudsakliga funktioner av vätska för elitidrottare
Betydelsen av vätskestrategier för elitsatsande idrottare kan vara stor. Här kommer några nyckelfunktioner:
| Reglera kroppstemperaturen | Transport av näringsämnen och syre | Bibehålla saltbalans | För bort resprodukter |
|---|---|---|---|
| Under ansträngning producerar kroppen värme. Vatten hjälper att reglera kroppstemperaturen genom svettning, vilken kyler huden när svetten avdunstar (6). Att börja en träning eller tävling hydrerad, det vill säga i vätskebalans, försäkrar att kylningsfunktionen har förutsättningar att fungera optimalt. | Kroppens celler är omgivna och fyllda av vatten vilket behövs för optimal funktion (7). Vatten fungerar som en bärare av näringsämnen och salter, samt upprätthåller plasmavolymen (den del av blodet som är vatten) så att blodet kan cirkulera. En optimal vätskebalans försäkrar att musklerna fungerar under ansträngning, med andra ord skapar förutsättningar för prestation. |
Vatten hjälper att behålla en balans av de olika salterna i kroppen, t ex. natrium, kalium, och klorid (7), vilken är nödvändig för muskelkontraktion, nervfunktion och vätskestatus. En obalans kan leda till försämrad prestation. |
Vatten är också nödvändigt för att avlägsna restprodukter via urinen. Detta sker i samspel med njurarna som har till uppgift att reglera vattenmängden i kroppen. |
Lagring av vätska
Till skillnad från glykogen och fett lagras inte vatten i kroppen utan distribueras i olika vätskerum.
- Intracellulär vätska: cirka två tredjedelar av kroppens vätska, åtminstone i en vuxen kropp, återfinns inne i cellerna (7, 8). Denna är helt nödvändig för cellens funktion som proteinsyntes och energiproduktion.
- Extracellulär vätska: den återstående vätskan återfinns utanför cellerna, huvudsakligen i blodplasma och så kallad interstitiell vätska (runt cellerna) där den hjälper att transportera näring och föra bort restprodukter (7, 8).
Eftersom kroppen konstant förlorar vatten från svett, urin och även från andning måste idrottare kontinuerligt återställa vätskebalansen för att upprätthålla prestationsförmågan. Detta sköts allt som oftast på ett naturligt sätt via törsten.
Hypohydrering – påverkan på kroppen
Dehydrering uppstår när kroppen förlorar mer vatten än som ersätts vilket leder till ett tillstånd av hypohydrering, d.v.s. lägre än optimala vätskenivåer (8). Så lite som 2–3 % förlust av kroppsvikten kan ha negativ påverkan på prestation. Effekter av dehydrering inkluderar:
| Reducerad uthållighetsprestation | Reducerad kognitiv funktion | Risk för värmeslag och utmattning |
|---|---|---|
|
En dehydrering påverkar prestation genom att plasmavolymen minskar (blodet blir mer trögflytande) samtidigt som törst och obehag ökar. Parallellt ökar kroppstemperaturen snabbare och hjärtat ansträngs hårdare till slut når kroppen utmattning (8). |
Dehydrering kan påverka kognitiv prestation t.ex. fokus, beslutsfattande och – förmågor som är viktiga i idrotter som kräver snabb reaktion och taktiskt tänkande (9). |
I varma förhållanden kan en dehydrering öka risken för värmerelaterade åkommor som värmeslag och utmattning (2). |
Idrottare som upprepat är dehydrerade och inte hanterar sitt vätskeintag på ett bra sätt löper högre risk för reducerad prestation och även generell hälsa.
Mat innehåller vatten och bidrar till vätskebalans
Törst är en känsla som signalerar kroppens behov av vätska för att upprätthålla en korrekt balans av vatten och salter. Att dricka vatten är det mest uppenbara sättet att få i sig vätska och därmed bibehålla kroppens vätskebalans och släcka törsten. Vad många inte tänker på är att du får också vatten från mat (6). I tillägg till vatten följer både vitaminer och mineraler med i vatteninnehållande livsmedel. De flesta frukter och bär, exempelvis vattenmelon, apelsin och vindruvor, är fulla av vatten liksom grönsaker som gurka, tomat och sallad. När du äter soppa, smoothies och havregrynsgröt får du också i dig vatten vilket innebär att om du äter varierat får du extra vatten utöver det du dricker.
Tips och rekommendationer för mängd och tajming av vätskeintag
| Drick regelbundet under dagen | Övervaka färgen på urinen samt antalet toalettbesök | Ersätt vätska baserat på svettförlust |
|---|---|---|
|
Att dricka regelbundet är ett sätt att undvika att bli alltför törstig – då kan vätskebalansen redan vara tydligt nedsatt. Törsten fungerar dock bra i de allra flesta fall och särskilt under mindre ansträngande aktiviteter och vilodagar. |
Ett enkelt sätt att få en indikation på vätskestatus är att bedöma färgen på urinen vid toalettbesök. Ljusgul urin indikerar bra hydreringsstatus medan mörk gul/brun urin indikerar vätskebrist. Det är inte alltid färgen på urinen är tillförlitlig, så ett annat sätt att bedöma hydreringsstatus är att uppmärksamma antalet toalettbesök och hur lång tid som passerat sedan senaste besöket. | Elitsatsande idrottare kan bli mer systematiska i sina vätskestrategier genom att då och då beräkna svettförlust i olika klimat och situationer genom att väga sig före och efter träning, och därigenom bygga upp en förståelse kring hur mycket vätska som behöver ersättas. |
En idrottares vätskebehov varierar beroende på flera faktorer som kroppsstorlek, svetthastighet, klimat och intensitet. Det är väldigt svårt att ge en generell riktlinje, men åtminstone stillasittande vuxna uppmanas att få i sig 2–3 liter vätska per dag från mat och dryck för att uppnå grundläggande vätskebalans (6). Här är dock törsten en god indikator.
I tillägg bör en elitsatsande idrottare som ett första steg bygga en strategi kring vätska:
- Före träning eller tävling: starta all aktivitet i hydrerat tillstånd eftersom även mild dehydrering kan ha en påverkan på prestation, speciellt uthållighetsprestation i värme. Drick 5–7 ml per kilo fyra timmar före träning eller tävling (1), följt av ytterligare 3–5 ml per kilo två timmar före om du inte producerar urin (2).
- Under träning eller tävling: ett intag under träning och tävling handlar om att behålla blodvolym, behålla förmågan att reglera kroppstemperatur samt ge en viss svalkning. Svetthastigheten varierar kraftigt mellan individer samt inom samma individ baserat på intensitet, omgivande miljö och huruvida man är anpassad till värme eller inte (1). Idealiskt bör intaget under träning och tävling baseras på observationer från mätningar av svetthasighet, men en tumregel är att försöka få i sig 100–250 ml varje 15–20 minut.
- Efter träning eller tävling: rehydrering är processen när kroppen återfår vätskebalans. Efter intensiv eller långvarig träning eller tävling kan man utgå från att kroppen behöver återfå vätskebalans. För att ta höjd för urinproduktion är rådet att inta 100–150% av förlorade svettförluster, det vill säga att om en idrottare har tappat 0,7 kg under en träning (tolkas som en svettförlust på 0,7 dl kroppsvatten) bör man ersätta med drygt en liter vatten. Att återfå vätskebalans görs bäst tillsammans med salt vilket med fördel kan tillföras i måltiden efter träning eller tävling, alternativt via olika typer av sportdrycker (10).
Sammanfattning
Vätska och vätskebalans är ABC i idrottsnutrition för elitsatsande idrottare. Om en idrottare inte startar träningar och tävlingar i vätskebalans riskerar man att försämra prestationsförmågan. Att ha en förståelse om vätska och vätskebalans, samt bygga en vätskestrategi före, under och efter träning/tävling kommer att ge dig som är elitsatsande ungdom rätt förutsättningar att möta de fysiska krav som idrotten ställer.
Referenser
1. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, Gonzáles-Alonso J, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015 Sep;49(18):1164–1173.
2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377–390.
3. McKay AKA, Stellingwerff T, Smith ES, Martin DT, Mujika I, Goosey-Tolfrey VL, et al. Defining training and performance caliber: A participant classification framework. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Feb 1;17(2):317–331.
4. Sinisterra L, Stare FJ,Van Itallie TB. Nutrition and athletic performance. J Am Med Assoc. 1956 Nov 17;162(12):1120–1126.
5. Maughan RJ, IOC Medical Commission, eds. Sports nutrition. Chichester (West Sussex): John Wiley & Sons; 2014. (Encyclopaedia of sports medicine).
6. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: The physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115–123.
7. Henriksson O. Värt att veta om vätskebalans: Lärobok om vatten-, elektrolyt- och syra-basbalans. 5e uppl. Lund: Studentlitteratur; 2017.
8. James LJ, Funnell MP, James RM, Mears SA. Does hypohydration really impair endurance performance? Methodological considerations for interpretatin hydration research. Sports Med. 2019 Dec;49(S2):103–114.
9. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration impairs cognitive performance: A meta-analysis. Med Sci Sport Exerc. 2018 Nov;50(11):2360–2368.
10. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoring and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017 Apr 1;122(4):945–951.
