Protein för elitsatsande idrottare: en kortfattad översikt

Text: Tobias Christensson

Om du som elitsatsande idrottare vill optimera din potential måste du uppmärksamma nutritionen och förstå att vad du äter har en viktig roll i återhämtning och topprestation. Protein har en nyckelroll i din koststrategi som en viktig del för musklernas utveckling och anpassning till träning (1). Den här kortfattade översikten vänder sig till dig som är >19 år samt är en elitsatsasande idrottare. Elitsatsning innebär i den här kontexten en idrottare (på nationell nivå) som tränar strukturerat med målet att nå elitnivå, samt har en träningsvolym som ligger inom 20% av sportens norm (2). Översikten ger dig insikter om proteinets kunskapsutveckling, förklarar proteinets huvudfunktioner för elitsatsande idrottare, diskuterar konsekvensen av att protein inte lagras i kroppen, beskriver var du finner protein i kosten och redogör för hur du praktiskt kan lägga upp ditt intag för att matcha de vetenskapliga rekommendationer som finns. 

Kunskapen om protein har ökat

Protein har nämnts inom idrottssammanhang under lång tid (3), sannolikt på grund av sambandet mellan protein, muskeltillväxt och styrka. Kroppsbyggare, som behöver vara slanka med stora muskler för att nå framgång, har länge intagit stora mängder protein. Idag har idrottsforskare en mer nyanserad förståelse av protein (4) och betydelsen av dess kvalitet (5), tajming och distribution (6), men även interaktionen med totalt energiintag (7). Olympiska Kommitténs experter rekommenderar idag 1,2–1,7 gram protein/kg som för idrottare för att optimera anpassning till träning samt reparation och anpassning av muskler (1).

Huvudsakliga funktioner av protein i sport

För en elitsatsande idrottare har proteinintaget flera nyckelfunktioner:

  • Muskelreparation och återhämtning/tillväxt:  musklerna har en stor förmåga att strukturellt förändras och anpassas – titta bara på skillnaden i muskelmassa mellan en olympisk maratonlöpare och en olympisk styrkelyftare. Muskelprotein har en omsättningshastighet på omkring 1–2 % varje dag vilket innebär att muskelmassan är helt nedbruten och ersatt var tredje månad (1). Uppbyggnadshastigheten, så kallad proteinsyntes, varierar men stimuleras av två huvudsakliga anabola, uppbyggande, faktorer: träningsstimuli och proteinintag. Aminosyror från maten ger byggstenarna till att bygga upp muskelproteinerna, inte minst de kontraktila elementen som utgör 70–80% av musklernas totala proteinpool (8).
  • Immunfunktion: mindre sjukdom och färre sjukdomsdagar, desto mer kan du träna! Hårt ansträngande träningspass och tävlingar (men också bristfällig kost, dålig sömn och stress) kan temporärt/kortsiktigt dämpa/trycka ned immunförsvaret (9). Protein har en viktig funktion i uppbyggnaden av enzymer och antikroppar som hjälper immunförsvaret att fungera optimalt, och därmed reducera risken för sjukdom och missade träningsdagar.

 

Lagring av protein?

Till skillnad kolhydrater, vilka lagras i muskler och lever som glykogen, och fett, som lagras i fettvävnad, saknar protein lager i strikt mening. Principiellt fungerar protein så här:

  • Konstant omsättning: kroppen befinner sig i ett konstant tillstånd av proteinomsättning innebärande att nedbrytning och uppbyggnad (syntes) pågår oavbrutet (1). Det innebär att ett tillräckligt intag är nödvändigt för att behålla en positiv proteinbalans, speciellt under tunga träningsperioder och om målet är muskeltillväxt, hypertrofi.
  • Inget långvarigt förråd: som en konsekvens av att kroppen inte lagrar protein behöver du som elitsatsande idrottare en regelbunden tillförsel (6). Uppbyggnaden av nya protein är lägre om kroppen är i negativ energibalans (7). Mängden aminosyror som cirkulerar i blodet är begränsad, och när aminosyrorna har använts upp, måste nya konsumeras från kosten eller brytas ned från vävnader.

Rekommendationer för typ, mängd och tajming av proteinintag 

För att maximera återhämtning, utveckling och prestation, är mängden protein men också kvaliteten och tajmingen av betydelse (1). Idrottare bör sikta på att få en variation av proteiner från både kompletta (fullvärdiga) protein (som innehåller samtliga essentiella aminosyror) och kompletterande växtbaserade proteiner (som saknar en eller flera essentiella aminosyror).

Animaliska proteinkällor

Ett komplett protein Exempel Proteintillskott
Animaliska proteinkällor: proteiner från djurriket anses vara kompletta eller fullvärdiga, vilket betyder att de tillför samtliga essentiella aminosyror, speciellt aminosyran leucin, som krävs för att stimulera muskelproteinsyntes (1). Hit hör magert kött som kyckling, kalkon, nöt- och fläskkött, fisk och skaldjur som lax, tonfisk och räkor, mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, samt ägg.

Proteintillskott från vassle och kasein har också hög tillgänglighet för människan – de bryts enkelt ner och tas upp och stimulerar muskelproteinsyntes och återhämtning.* 
  • * Här ska tilläggas att det inte finns något magiskt i proteintillskott. Idrottare klarar i de flesta fall att täcka sitt proteinbehov från mat (10). Protein från livsmedel bör vara den primära proteinkällan medan proteinpulver eller proteinbars kan vara ett bekvämt sätt att vid behov uppnå ett högre proteinintag (10).
 

Växtbaserade proteinkällor

Inte ett komplett protein enskilt
Växtbaserade proteiner är ofta ofullständiga om de intas isolerat men kan möta idrottarens behov av proteiner om de intas i tillräcklig mängd och i kombination med andra växtbaserade proteiner (5). Två exempel som tillsammans ger det fulla spektra av aminosyror är kombinationen ris och bönor samt hummus och fullkornsbröd.
Exempel
Exempel på växtbaserade protein är baljväxter som bönor, linser och kikärtor, sojaprodukter från tofu, temph och edambönor, quinoa (som faktiskt räknas som en fullvärdig proteinkälla), nötter och frön som mandlar, chiafrön och hampafrön, samt fullkornsprodukter från t.ex. ris eller havre.
Hur ofta och när?
Sikta på en proteinkälla vid varje måltid: distribuera proteinintaget över flera måltider under dagen för att stödja muskelproteinsyntes (6).

Hur viktigt är tajming jämfört med total mängd?

Mängden protein varierar beroende på t ex. träningsprogrammet och individuella målsättningar för kroppssammanssättning (1). Generella rekommendationer anger ett dagligt intag på mellan 1,2–1,7 gram/kg förutsatt att en idrottare är i energibalans. För en elitsatsande 60 kg idrottare innebär det cirka 70–100 gram protein totalt. I stället för att äta måltider med väldigt mycket protein bör intaget fördelas jämnt över upprepade måltider, t ex. på 4–5 måltider, det vill säga omkring 20 gram protein per måltid. Forskning har visat att ett jämnt fördelat intag innehållande 20 gram per måltid, jämfört med samma mängd fast i större eller mindre portioner, är det mest effektiva sättet att stimulera muskelproteinsyntes under en dag (6).

Totala mängden protein bör vara den primära målsättningen för elitsatsande idrottare, men det finns all anledning att uppmärksamma tajmingen samt distributionen. Här kommer fyra tillfällen som bör uppmärksammas:

  • Frukost: efter en natts fasta är nedbrytningen av muskelprotein högre än muskelproteinsyntesen (11). Ett proteinintag på morgonen hjälper till att stimulera muskelproteinsyntes.
  • Före träning: inta en liten mängd protein med kolhydrater 1–2 timmar före träning så att cirkulerande protein finns tillgängliga under träningspasset. Den här måltiden bör ha syftet att få en liten mängd kolhydrater, förebygga hunger och bibehålla mag och tarmkomfort.
  • Efter träning: är det viktigt att äta protein inom en timme efter avslutat styrkepass för att skapa muskeluppbyggnad? Det är en missuppfattning (10). Att få i sig något så tidigt som möjligt är dock en smart idé för att börja återhämtningsprocessen, men hela dagens intag av protein är mer viktigt! Även om det är viktigt att stimulera muskelproteinsyntes efter avslutat träningspass verkar musklernas förmåga att bygga upp sig förhöjd även 24 timmar efter träning (1). Det innebär att inte bara intaget av protein efter träning är viktigt, utan också de efterföljande måltiderna. Ett intag av 20 gram protein efter träning, lite beroende på kroppsstorlek och träningens belastning, är ett bra sätt att påbörja återhämtning och anpassning till träning.
  • Före sänggående: genom att inta långsamt frisättande proteiner före sänggående kan man förlänga muskelproteinsyntesen, och eventuellt underlätta återhämtning. Keso, kvarg eller bara mjölk är livsmedel som frisätter aminosyror långsamt till blodbanan.

Sammanfattning

Protein är ett viktigt näringsämne för elitsatsande idrottare som vill optimera sin prestation och potential. Genom att inta rätt typ av protein från både animaliska och vegetabiliska källor, fördela intaget jämnt under dagen och eventuellt tajma intag runt träningspassen, kommer du att optimera förutsättningarna för återhämtning och anpassning till träning. Oavsett om ditt fokus är uthållighet, styrka eller power spelar protein en viktig roll under din resa mot topprestation.

Referenser 

1. Maughan RJ, IOC Medical Commission, eds. Sports nutrition. Chichester (west Sussex): John Wiley & Sons; 2014. (Encyclopaedia of sports medicine).

2. McKay AKA, Stellingwerff T, Smith ES, Martin DT, Mujika I, Goosey-Tolfrey VL, et al. Defining training and performance caliber: a participant classification framework. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Feb 1;17(2):317–331.

3. Berry WTC, Beveridge JB, Bransby ER, Chalmers AK, Needham BM, Magee HE, et al. Diet, haemoglobin, and blood pressures of olympic athletes. BMJ. 1949 Feb 19;1(4598):300–304.

4. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011 Jan;29(S1):29–38.

5. Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, Van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021 Sep;51(S1):59–74.

6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May;591(9):2319–2331.

7. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DWD, Crawshay S, Moore DR, et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol-Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989–E997.

8. Moore DR, Camera DM, Areta JL, hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: Why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987–997.

9. Walsh NP. Nutrition and athlete immune health: New perspective on an old paradigm. Sports Med. 2019 Dec;49(S2):153–168.

10. Antonio J, Evans C, Ferrando AA, Stout JR, Antonio B, Cinteo H, et al. Common questions and misconceptions about protein supplementation: What does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2341903.

11. Witard OS, Jackman SR, Bree L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86–95.