Mat först, men mat i alla lägen?

Text: Tobias Christensson

En översikt kring tillskott för elitidrottare

Elitidrottaren möter betydande fysiska och mentala påfrestningar i sin tävlings- och träningsvardag vilket kräver en god kosthållning för att hålla hög prestationsnivå, främja återhämtning och behålla generell hälsa (1). En välbalanserad kosthållning är den naturliga startpunkten i hur en elitidrottare ska möta dessa utmaningar. ”Food first but not always” var titeln på en relativt ny vetenskaplig publikation som argumenterade för att intag av mat absolut ska utgöra grunden för idrottare, men att vissa tillåtna tillskott kan vara säkra och effektiva för elitidrottare att använda (2). Medicinska tillskott, prestationshöjande tillskott och energitillskott kan öka prestation, förebygga eller behandla näringsbrister och hjälpa återhämtning men bör användas med stor försiktighet för att undvika potentiella risker inklusive negativ eller utebliven effekt samt risk för kontaminering av förbjudna ingredienser (3). Det är viktigt att poängtera att jämfört med faktorer som talang, träning, motivation och bra kosthållning spelar kosttillskott en förhållandevis liten roll under tävlingssammanhang.

Den här översikten ger en komprimerad översikt av tillskott, relationen till mat, historisk bakgrund, logiken bakom användningen, potentiella positiva och negativa effekter samt andra praktiska beaktanden för elitidrottare.

Historisk bakgrund

Framväxten av proteinpulver, sportdrycker, vitamin- och mineraltillskott samt andra prestationshöjande tillskott är sannolikt ett resultat av medicinsk och vetenskaplig utveckling, kommersiell utveckling och parallell utveckling av professionell idrott och idrottsvetenskap. Tillskottsindustrin är idag en mångmiljardbransch där elitidrottare använder vetenskapligt formulerade produkter i hopp om att få en konkurrensfördel (3). Parallellt med utvecklingen av nya tillskott är doping och dopingskandaler samt produktkontamineringar ständigt aktuella, vilket understryker betydelsen av att elitidrottare bör vara utbildade i en ansvarsfull användning av olika tillskott.

Vanliga motiv till att idrottare använder tillskott

Vid internetsökningar kan man hitta bilder och artiklar från Tour de France under 1900-talet där cyklister både drack alkohol och intog idag förbjudna preparat för att dämpa smärta eller rädsla och därigenom få en prestationsfördel. Att förbättra prestation tycks vara ett centralt motiv till varför idrottare använder tillskott (3), även om anledningarna varierar:

Direkt prestationseffekt	Till exempel att idrottare söker bättre tävlingsutfall, ökad träningseffekt, ökad förmåga att träna hårdare etc.
Hälsofördelar	Till exempel att idrottare önskar att korrigera näringsbrister, förbättra sömnkvalitet och kvantitet, undvika eller reducera sjukdagar och skador.
Råd och uppmaningar från andra	Till exempel att idrottare påverkas via coacher, träningskamrater, föräldrar eller att ”de bästa använder det”.
Andra anledningar	Till exempel att idrottare kan använda tillskott som en säkerhetsåtgärd, av bekvämlighetsskäl eller av ekonomiska skäl som vid sponsorskap och marknadsföring.

Mat först - relationen till den dagliga kosthållningen

En välbalanserad kosthållning ska alltid utgöra en hörnsten i de strategier och dagliga rutiner som används av elitidrottare. Ett tillräckligt och balanserat intag av energi i form av kolhydrater, protein och fett ger medföljande vitaminer och mineraler i en dosering som är avgörande för energiproduktion, reparations- och anpassningsprocesser, immunfunktion och generellt fokus samt välmående (1). Tillskott kan aldrig ersätta en näringsriktig kosthållning men kan i vissa fall användas strategiskt för att komplettera kosten i de fall den är bristfällig (4). Här följer några grundläggande kostprinciper för dig som är elitidrottare:

Uppmärksamma energiintaget: elitidrottares främsta utmaning under perioder med hög tränings- och tävlingsbelastning är i första hand att täcka energibehovet för att understödja prestation och återhämtning.
Individuellt och periodiserat intag: på elitnivå är belastningen mycket varierad beroende på säsongfas, tränings- eller tävlingsblock, eller veckodag. Kosten bör anpassas och periodiseras baserat på belastning och individ.
Näringstajming: rätt energi- och näringsintag före, under och efter träning är ett viktigt koncept för att maximera förutsättningarna för träningskvalitet och anpassning till träning samt återhämtning.
Tänk på intaget av dryck: intag av vätska är en kostparameter som elitidrottare i onödan slarvar med och som kan åtgärdas med mer medvetna strategier före och efter träningspass.

Det finns dock situationer för när idrottare bör fundera över att använda tillskott (3):

När näringsbrister har identifierats genom undersökning.
När konsekvenserna av kroniskt lågt energiintag har konstaterats, till exempel menstruationsstörningar och låg bentäthet.
Under perioder med viktnedgång eller för de idrottare som följer en kosthållning där hela livsmedelsgrupper utesluts.
När specifika livsmedel exkluderas från kosten på grund av allergier eller livsmedelsintolerans.
Före träningsläger på hög höjd för att optimera anpassning till träning.
Vid resande till platser där livsmedelsutbudet är begränsat eller där livsmedelshygien eller säkerhet inte kan garanteras.

Vad finns det för olika tillskott?

Elitidrottare tillsammans med sina tränare behöver själva vara ett aktivt filter mot alla de tillskott som finns på marknaden (5). Kan du själv inte avgöra huruvida tillskotten är säkra eller effektiva bör du rådfråga medicinsk kunnig personal eller annan expertis inom idrotten. Här följer hur man idag delar in olika tillskott (3):

Medicinska tillskott

Dessa används för att komplettera kosten i de fall du inte får i dig tillräckligt med livsnödvändiga näringsämnen. Hit hör till exempel kalcium, järn, vitamin D och omega 3.

Energitillskott

Idag finns det måltidsersättningar eller berikade produkter som till exempel bars som är bekvämliga produkter för att möta ett högt energi- och kolhydratbehov under stressiga träningsdagar. Den typen av förpackade livsmedel bör enbart vara sista utväg när andra livsmedel inte kan intas.

Prestationshöjande tillskott

Hit hör ett fåtal tillskott som visats sig kunna öka prestationen. Internationella Olympiska Kommittén framhåller att kreatin, natriumbikarbonat, beta-alanin, nitrat och koffein kan öka prestation, är generellt säkra och strider inte mot ”idrottens anda” (Engelska, spirit of sport).

Läs om riskerna med kosttillskott nedan och på Antidoping Sveriges hemsida.

“Hälsokost”

Det finns butiker som säljer så kallad ”funktionella livsmedel” och ”superlivsmedel” med påstående om effekter på hälsa och prestation. Som med många andra tillskott finns det dock ingen garanti att mängden av det aktiva ämnet finns i produkten.

Potentiella sidoeffekter

Många tillskott kommer med påståenden om diverse positiva hälso- eller prestationseffekter. Även om det finns tillskott som har mätbara effekter så är de få till antal (6), och effekten av de flesta tillskott är helt självupplevda, det vill säga ett resultat av placeboeffekt (7). Vid sidan av den önskvärda effekten av ett tillskott kan också oönskade effekter uppstå utöver potentiella risker (8):

Överintag och giftighet: överdrivet intag av vissa vitaminer och mineraler kan vara giftiga och leda till negativa hälsoeffekter.
Mag- och tarmproblem: flera tillskott är förknippade med ökad risk för problem med mag- och tarmobehag, till exempel diarré, magknip, uppblåsthet, smärta, illamående etc.
Doping och hälsorisker: många tillskott saknar en strikt reglering vilket innebär en mycket ökad risk för att oseriösa produkter är skadliga och innehåller substanser som är förbjudna enligt WADA:s dopinginglista eller innehåller tungmetaller och/eller hormonstörande ämnen som är skadliga för hälsan. Läs mer om riskarna på Antidoping Sveriges hemsida.
Risk i samband med stimulanter som koffein: höga doser av koffein kan resultera i rusande hög hjärtfrekvens, oro och ängslan, och sömnstörningar.
Obevisade påstående: många tillskott kommer med överdrivna påstående om prestationshöjande effekt vilka inte backas upp av resultat från vetenskapliga studier.

Praktiska råd för elitidrottare

För att maximera fördelarna och minimera riskerna bör du som elitidrottare beakta följande råd (5, 8):

Sök professionell vägledning: före användning av tillskott bör du konsultera medicinsk personal alternativt en idrottsdietist med kunskap om tillskott förekommande inom idrott. Det bör alltid upprättas en individuell plan för användning inom din idrott och i din situation.
”Food first” - optimera din kosthållning: om du varje dag arbetar med att optimera alla aspekter i ditt idrottsliv, från träningsprogram, sömn, till mental träning, samt äter planerat med en bra måltidsfördelning inklusive intag före och efter träning kommer tillskott sällan att behövas.
Tredjepartsanalyserade produkter: om du använder ett tillskott bör du enbart använda de som innehar ett tredjepartscertifikat och därmed genomgått specifika analyser mot förbjudna preparat och ingredienser. Notera att laboratorierna inte analyserar för alla substanser på dopinglistan.
För dokumentation och rapport av tillskott: för att reducera riskerna och optimera fördelarna bör du föra anteckningar om användningen med avseende dos, tajming och respons.
Håll dig informerad om regelverket för antidoping: bekanta dig med WADA (World Anti Doping Agency) och Antidoping Sveriges arbete samt riktlinjer.
Förstå de legala och etiska riskerna: kontaminerade tillskott har genom åren varit orsaken till att högprofilerade idrottare har åkt fast för misstagsdoping och därmed fått långa straff ifrån tävlande. Idrottare tävlar under principen ”strict liability” vilket innebär att du som idrottare bär strikt ansvar för alla främmande ämnen som hittas i kroppen.

Sammanfattning

En välbalanserad kost och individuellt anpassat träningsprogram kvarstår som grunden till idrottsframgång och topprestation. Kosttillskott kan ge en liten fördel för elitidrottares prestation, återhämtning och generell hälsa om de hanteras med försiktighet och helst under professionell vägledning. Elitidrottare bör sträva efter att vara välinformerade om tillskott för att försäkra säker och effektiv användning i enighet med nationella och internationella riktlinjer. Genom att söka experthjälp och göra informerad beslut kan elitidrottare dra fördel av de fåtal tillskott som har vetenskaplig evidens och samtidigt försvara sin hälsa och karriär.

Referenser

1. Maughan RJ, IOC Medical Commission, editors. Sports nutrition: an IOC Medical Commission Publication. Chichester: Wiley Blackwell; 2014. 666 p. (The encyclopaedia of sports medicine).

2. Close GL, Kasper AM, Walsh NP, Maughan RJ. “Food First but Not Always Food Only”: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022 Sept 1;32(5):371–86.

3. Garthe I, Maughan RJ. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018 Mar 1;28(2):126–38.

4. Larson-Meyer DE, Woolf K, Burke L. Assessment of Nutrient Status in Athletes and the Need for Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018 Mar 1;28(2):139–58.

5. Maughan RJ, Shirreffs SM, Vernec A. Making Decisions About Supplement Use. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018 Mar 1;28(2):212–9.

6. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018 Mar 1;28(2):178–87.

7. Burke LM, Peeling P. Methodologies for Investigating Performance Changes With Supplement Use. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018 Mar 1;28(2):159–69.

8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018 Mar 1;28(2):104–25.