Kostförslag
Idrottare behöver äta tillräckligt med energi samt variera sitt matintag. Du behöver därför vara medveten om hur mycket och vad du behöver äta för att må bra, utvecklas och kunna prestera – både i vardagen, på träning och tävling. Att äta tillräckligt är en viktig förutsättning för att du ska orka. Äter du dessutom varierat ökar chanserna att du får i dig alla näringsämnen du behöver.
Kom ihåg att alla aktiviteter kostar energi, inte enbart idrottande, styrketräning eller konditionsträning som löpning eller cykling. Alternativ träning som spinning eller aktiviteter som långfärdsskridskor kräver också energi. Tänk på att även en promenad med hunden, cykelturen till träningen, shoppingturen och tentapluggandet kräver energi.
Kroppens energistatus uttrycks ofta som energibalans och energitillgänglighet. Energibalans är när ditt energiintag (mat/dryck) motsvarar kroppens totala energiutgifter över tid. Kroppens energistatus uttrycks ofta som energibalans och energitillgänglighet. Energitillgänglighet är den mängd energi som finns kvar till kroppens energikrävande processer som till exempel produktion av könshormoner, när den mängd energi som används under träning dras bort från energiintaget.
Om du ökar din träningsmängd utan att samtidigt öka ditt energiintag, uppstår negativ energibalans och låg energitillgänglighet. Det betyder att du använder mer energi än du får i dig via maten. Energitillgänglighet avser hur mycket av den energin som faktiskt finns kvar för kroppens olika funktioner, efter att energi använts till träning och aktivitet. Om energitillgängligheten är för låg, kan kroppen spara energi genom att minska på energikrävande processer, som till exempel produktionen av könshormoner. Då ställer kroppen in energibalansen på en lägre nivå, men det är inte ett önskvärt tillstånd, eftersom det fortfarande kan vara för lite energi för att alla viktiga kroppsfunktioner ska fungera som de ska.
Energi in får man av mat och dryck. Energi ut (kroppens totala energiutgifter över tid) förbrukas genom vilomästtning, dietär termogenes (nedbrytning av mat) och aktivitet.
Hur mycket en idrottare behöver äta beror på de totala energiutgifterna, som består av tre faktorer:
- Viloämnesomsättning: Energin som kroppen använder för att hålla alla grundläggande fysiologiska processer igång, som att hjärtat slår och att hjärnan fungerar. Även återuppbyggnad av celler, tillväxt samt att upprätthålla kroppstemperatur, hormonbalans och immunfunktion kräver energi.
- Dietär termogenes: Energin som går åt till att bryta ned maten som äts.
- Daglig aktivitet: Vardaglig rörelse samt träning.
Fem kostförslag med olika energiinnehåll
Att veta vilket energibehov du har kan vara en utmaning, det finns olika mer eller mindre lättillgängliga och tillförlitliga sätt att mäta energiutgifter, vissa måste utföras i ett labb med utbildad personal medan andra är lättanvända som klockor och liknande. Kom ihåg att alla mätmetoder både när det kommer till att mäta energiutgifter och energiintag kan ha felmarginaler så det kanske inte stämmer exakt med verkligheten.
Alla idrottare är olika och har olika förutsättningar och energibehov. Det är viktigt att förstå att två personer kan hålla på med samma idrott, utföra samma träning, men ha olika energibehov. Därför bör du inte jämföra dig med andra när det kommer till dina måltider utan utgå från dig själv. Se därför exemplen nedan som vägledande, inte exakta instruktioner, eftersom vi alla är olika.
Här kommer ett exempel på hur dessa måltidsförslag kan tolkas. Vi utgår från en normalviktig vuxen elitidrottare och har en relativt stillasittande tillvaro (skola eller stillasittande jobb) utöver träningen.
*Detta är exempel och kanske inte stämmer på dig men grundtanken är att du ska få förståelse för hur du ökar energiintaget vid ökad träning. Vissa personer kan vara normalviktiga och ha ett annat energibehov.
Exempel matdag 1
Detta kan representera en vilodag för vår exempelperson.
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt två smörgåsar med smör och ost, serverade med paprika.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken), köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Fil eller yoghurt med äpple, solrosfrön och cashewnötter samt en smörgås med smör, ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan med yoghurt eller mjölk.
Exempel matdag 2
Detta kan representera en dag som inkluderar en timmes medelhårdträning för vår exempelperson.
- Tillägg från vilodagen: frukt och bröd till lunch och granola till mellanmål samt återhämtningsmål efter träningen.
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt två smörgåsar med smör och ost, serverade med paprika.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken) med köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot, samt en smörgås med smör och en clementin.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Yoghurt eller fil med frukostflingor och äpple samt en smörgås med smör, ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan tillsammans med yoghurt eller mjölk samt havregryn.
Mellanmål 3 (efter träning): Drickkvarg eller drickyoghurt med banan och russin.
Exempel matdag 3
Detta kan representera en dag som inkluderar 2 timmars medelhårdträning för vår exempelperson.
- Tillägg juice till frukost, torkad frukt till mellanmål och utökat kvällsmålet.
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt två smörgåsar med smör och ost, serverade med paprika och ett glas apelsinjuice.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken) med köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot, samt en smörgås med smör och en clementin.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Yoghurt eller fil med frukostflingor, russin och äpple samt en smörgås med smör, ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan tillsammans med yoghurt eller mjölk, havregryn samt en smörgås med smör, ost och tomat.
Mellanmål 3 (efter träning): Drickkvarg eller drickyoghurt med banan och russin.
Exempel matdag 4
För vår exempelperson kan detta representera en dag med 1 - 2 träningspass/dag, på 3-4 timmar. Där hälften av träningen är relativt hård.
- Portionerna och kvällsmålet är större och kolhydrater tillförs under passet.
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt två smörgåsar med smör, ost och paprika serverade med ett glas apelsinjuice.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken) med köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot, samt bröd med smör och en clementin.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Yoghurt eller fil med frukostflingor, russin och äpple samt smörgås med ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan tillsammans med yoghurt eller mjölk, havregryn samt smörgås med smör, ost, tomat och ägg.
Mellanmål 3 (efter träning): Drickkvarg eller drickyoghurt med banan och russin.
Mellanmål 4 (under träning): Banan och blåbärssoppa.
Exempel matdag 5
Detta kan representera en dag med 1-2 (eller fler) träningspass med 4-5 timmars tuff träning.
- Tillägg: Ett extra mellanmål och ökat kolhydratsintag under träning.
Frukost: Gröt med blåbär och mjölk samt smörgår med smör, ost och paprika serverat med ett glas apelsinjuice.
Lunch: En portion pasta (ungefär halva tallriken) med köttfärssås cirka 2 dl, gröna ärtor och morot, samt bröd med smör och en clementin.
Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtsås.
Mellanmål 1: Yoghurt eller fil med frukostflingor, russin och äpple samt smörgås med ost och tomat.
Mellanmål 2: Mango och banan tillsammans med yoghurt eller mjölk, havregryn samt smörgåsar med smör, ost, tomat och ägg.
Mellanmål 3 (efter träning): Drickkvarg eller drickyoghurt med banan och russin.
Mellanmål 4 (under träning): Banan, blåbärssoppa och drickfärdig saft.
Mellanmål 5: Yoghurt eller fil med frukostflingor, honung samt hallon och blåbär.
Om du upplever stress kring mat är det bra att prata med någon du litar på. Du kan också läsa mer här på hemsidan.
