Kolhydrater för elitsatsande idrottare: en kortfattad översikt
Text: Tobias Christensson
Kolhydratintag är en hörnsten i idrottsnutrition för elitidrottare (1). Kolhydrater är ett nödvändigt bränsle för prestation i både långvarig uthållighetsprestation och högintensiv ansträngning, samt främjar återhämtning efter. Den här kortfattade översikten vänder sig till dig som är >19 år och är en elitsatsasande idrottare. Begreppet ”elit” missanvänds ofta, och elitsatsning innebär i den här kontexten en idrottare (på nationell nivå) som tränar strukturerat och periodiserat med målet att nå elitnivå, samt har en träningsvolym som ligger inom 20% av den specifika idrottens norm (2). Översikten ger dig en fördjupad förståelse för kolhydrater där fokus ligger på kunskapsutvecklingen av kolhydrater inom idrottsvetenskap, fysiologiska funktioner, livsmedelsval, samt bakgrunden till aktuella rekommendationer för elitsatsande idrottare.
Hur kunskapen om kolhydrater har ökat
Kunskapen om att kolhydrater är ett viktigt muskelbränsle för idrottare har varit känt i över 100 år (3). Under andra halvan av 1900-talet gjordes ytterligare vetenskapliga framsteg på området kolhydrater, speciellt genom svenska fysiologer. Bland annat identifierades att kolhydrater är det mest effektiva bränslet på både långvarig måttlig intensitet och vid kortvariga högintensiva arbeten, samt att storleken på musklernas kolhydratlager (glykogen) har stor betydelse för prestationsförmågan. Den här kunskapen har legat som grund för dagens evidensbaserade kolhydratrekommendationer (1).
Ett associerat fynd av de svenska forskarna var konceptet om kolhydratladdning där idrottare konsumerar en högkolhydratkost före uthållighetstävlingar för att öka kolhydratförråden. Den här strategin fick mycket uppmärksamhet när studier visade att högre muskelkoncentration av glykogen förbättrade uthållighetsarbete på måttlig intensitet. Under 1980-talet fortsatte framstegen inom idrottsfysiologi och idrottsnutrition med mer fördjupade strategier för periodisering och intag av kolhydrater. Idag är det väletablerat bland idrottsforskare, praktiker och utövare att kolhydrater är ett avgörande bränsle för prestation.
Huvudsakliga funktioner av kolhydrater i idrott
Kolhydrater har flera egenskaper som är viktiga för prestation hos elitsatsande idrottare, speciellt i idrotter som kräver högintensiv ansträngning, upprepad sprintförmåga eller långvarig uthållighet (4).
1. Huvudsaklig energikälla för muskelarbete:
- Aerob metabolism: under långvarigt idrottande på låg till måttlig intensitet genereras energi genom oxidering/förbränning av kolhydrater i mitokondrierna med hjälp av syre.
- Anaerob metabolism: under högintensivt arbete genereras energi genom att kolhydrater spjälkas utan hjälp av syre. Kolhydrater kan med andra ord generera energi genom både aerob och anaerob metabolism.
2. Maximerar prestation i uthållighetsidrotter: tillräcklig kolhydrattillgänglighet försenar tröttheten. Studier har konsekvent visat att kolhydrattillgänglighet korrelerar med uthållighetsprestation, speciellt vid arbeten längre än 90 minuter.
3. Förebygger central trötthet: eftersom kolhydrater är ett viktigt bränsle för hjärnan kan låga blodglukosnivåer sannolikt ha en negativ påverkan på upplevd ansträngning och trötthet, beslutsfattande och koncentration, samt reaktionstid och koordination. Det finns stöd för att kolhydrater kan bidra till att motverka denna typ av ”centrala trötthet”.
4. Förbättrar träningskvalitet och återhämtning: efter träning och tävling är intag av kolhydrater nödvändigt för att återfylla glykogenlagren vilket möjliggör högre beredskap inför kommande träning eller match/tävling. Kolhydrater har därmed en indirekt roll i anpassning till träning genom att träningskvalitet och volym kan vara högre jämfört med vid låga glykogenförråd.
Lagring av kolhydrater
Kolhydrater lagras huvudsakligen på två ställen, i musklerna och i levern och kallas då för glykogen (4, 5). Genom att ha viss kunskap om inlagringen av glykogen kan du som elitsatsanade idrottare optimera kolhydrattillgängligheten i just din idrott.
Muskelglykogen
| Primär funktion | Mängd | Tömda förråd |
|---|---|---|
| Glykogen lagrat i musklerna fungerar som omedelbart bränsle för muskelkontraktion under idrottande. | Mängden som kan lagras varierar med träningsstatus, kostintag och muskelmassa, men typiska mängder som kan lagras hos vältränade idrottare är 250–750 gram. | Tömda eller delvis tömda glykogenförråd kan vara en begränsande faktor för prestation, speciellt vid aktiviteter som är längre än 60–90 minuter eller i idrotter som består av upprepade högintensiva arbeten. |
Leverglykogen
| Primär funktion | Mängd | Tömda förråd |
|---|---|---|
| Leverns primära funktion är att stödja blodglukosnivåerna och därmed försäkra en stadig tillförsel av glukos till hjärnan och musklerna under mer långvarigt idrottande. | Leverförråden är omkring 50–100 gram glykogen och kan mobiliseras snabbt för att förebygga hypoglykemi, det vill säga låga blodglukosnivåer, under långvarigt idrottande. | När leverglykogenet är begränsat påverkas kognitiv prestation som fokus och beslutsfattande. Att inta kolhydrater kontinuerligt under långvarig aktivitet (>60–90 minuter) är ett sätt att säkerställa att blodglukosnivåerna upprätthålls. |
Att återfylla glykogenlager
Efter träning och tävling är återhämtning av glykogenlagren helt beroende av mängd kolhydrater, och i andra hand tajmingen av intaget (1). Att så tidigt som möjligt få i sig kolhydrater har visat sig påskynda inlagringen eftersom muskelcellerna är extra mottagliga för kolhydratintag upp till 2 timmar efter aktiviteten. Full inlagring kan ta uppemot 24 timmar eller längre, beroende på hur tömda lagren är och hur mycket kolhydrater som intas. Att snabbt återställa glykogenlagren har främst betydelse om nästa träning eller tävling följer tätt inpå (t.ex. nästa dag).
Att välja rätt kolhydrater
Att välja rätt typ av kolhydrater och tajma intaget runt träning och tävling är viktigt för prestation. Du kan hitta kolhydrater i många olika livsmedel. Här kommer några vanligt förekommande kolhydratrika livsmedel:
- Stärkelserika kolhydratskällor: ris, pasta, potatis och olika gryner som havregryn innehåller stärkelse vilket är växternas upplagringform av glukos. Den här typen av livsmedel är kolhydratrika och är bra alternativ i måltider före och efter träningar eller tävlingar.
- Sockerartsrika kolhydratskällor: frukt och bär (t ex. banan, äpple, vindruvor, jordgubbar), juicer, honung men också mjölk och andra mejeriprodukter innehåller så kallade sockerarter som är ett samlingsnamn på kolhydrater som existerar ensamma eller i dubbla enheter. Det innebär att dessa sockerarter inte behöver, eller enbart i ett steg, brytas ned för att absorberas i tarmslemhinnan. Exempel på sockerarter är glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker), sackaros (vanligt strösocker) och laktos (mjölksocker).
Rekommendationer för mängd och tajming av kolhydrtatintag
Kolhydratintaget bör vara noggrant tajmat för att möta det fysiska kravet av träning och tävling likväl som för att optimera återhämtning. Mängden och tajmingen beror på idrottens duration och intensitet.
| Före hård träning eller tävling | Under hård träning eller tävling | Efter hård träning eller tävling |
|---|---|---|
| Varför: att försäkra optimala glykogennivåer före prestation är viktigt för topprestation, speciellt vid aktiviteter som varar längre än 60 minuter. | Varför: för hårda träningar och tävlingar längre än 60 minuter kan ett kolhydrattillskott hjälpa till att bibehålla blodglukosnivåer och därmed försena trötthet och förbättra prestation. | Varför: efter långvariga eller intensiva träningspass eller tävlingar är dina glykogennivåer sannolikt kraftigt reducerade. Intag av kolhydrater efter är nödvändigt för att återfylla dessa kolhydratlager och främja återhämtning. |
| Hur mycket: rekommendationen är bred, och innefattar ett intag av 1–4 gram/kg kroppsvikt. För en 60 kg idrottare innebär det 60–240 gram kolhydrater, där mängden bör anpassas sett till när träningen/tävlingen startar. | Hur mycket: för ansträngningar mellan 1–2,5 timmar på måttlig till hög intensitet rekommenderas 30–60 gram kolhydrat per timme, och vid ansträngningar längre än 2 timmar rekommenderas mellan 60–90 gram per timme. | Hur mycket: för att maximera återhämtningen av glykogenlager rekommenderas 1,0–1,5 gram kolhydrater per kg per timme under nästkommande fyra timmar med start inom 30 minuter. För en 60 kg idrottare innebär det 60–90 gram totalt per timme. |
| Lämpliga livsmedel: typen av mat eller dryck bör anpassas till individen. Stärkelserika kolhydratkällor är ofta de bästa alternativen, t ex. ris eller pasta, för en måltid 3–4 timmar före, medan ett intag 60–90 minuter före aktivitet kan bestå av t ex. banan, smoothie, smörgås eller yoghurt och müsli. | Lämpliga livsmedel: sportdryck och kolhydratgels rekommenderas i första hand vid tävling, medan livsmedel som banan, torkad frukt och bars generellt tolereras bra vid långa träningspass. | Lämpliga livsmedel: att dricka energi/kolhydrater är oftast mer praktiskt än att äta motsvarande mängd från mat i den omedelbara återhämtningsfasen, där sportdryck eller chokladmjölk ofta framhålls som bra alternativ (6). Därefter är det naturligt att återgå till mat och måltider, där måltiden gärna får vara centrerad kring stärkelserika livsmedel som ris, pasta eller potatis. |
Sammanfattning
För elitidrottare är kolhydrater en grundläggande del i kosten. Betydelsen av kolhydrater som bränsle vid högintensiv aktivitet, långvarig uthållighetsaktivitet, samt under aktiviteter med start-stopp eller upprepade sprinter är väletablerad i idrottsvetenskaplig forskning. Strategiskt intag före, eventuellt under och efter långvarig eller intensiv träning/tävling är nödvändigt för att säkerställa kolhydrattillgänglighet under aktivitet och för att påskynda återhämtning efteråt.
Referenser
1. Maughan RJ, IOC Medical Commission, redaktörer. Sports nutrition. Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons; 2014. (Encyclopaedia of sports medicine).
2. McKay AKA, Stellingwerff T, Smith ES, Martin DT, Mujika I, Goosey-Tolfrey VL, m.fl. Defining Training and Performance Caliber: A Participant Classification Framework. Int J Sports Physiol Perform. 01 februari 2022;17(2):317–31.
3. Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise. Ninth edition. Champaign, IL: Human Kinetics; 2025. 661 s.
4. Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 03 augusti 2020;2(9):817–28.
5. Areta JL, Hopkins WG. Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. september 2018;48(9):2091–102.
6. James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post‐exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. februari 2019;19(1):40–8.
