Höghöjdsträning: en översikt till elitidrottare

Text: Tobias Christensson

Höghöjdsträning är en strategi som elitidrottare använder för att öka prestationen i huvudsakligen uthållighetsidrotter (1). I den Höghöjdsträning är en strategi som elitidrottare använder för att öka prestationen, främst inom uthållighetsidrotter (1). Höghöjdsträning definieras vanligen som träning på en höjd motsvarande 1600–2400 m över havet (2). Den här höjden anses vara en ”sweat spot” för höghöjdsträning och det är därför inte konstigt att Flagstaff eller Boulder i USA, Sierra Nevada i Spanien, Font Romeu i Frankrike, St Moritz i Schweiz, Iten i Kenya eller Dullstroom i Sydafrika är populära platser för elitidrottare. Den huvudsakliga och önskvärda anpassningen elitidrottare vill uppnå med höghöjdsträning är ökad syretransporterade förmåga genom en ökning av mängden röda blodkroppar (3). Denna anpassning kan leda till ökad prestation när en idrottare återvänder till lågland/havsnivå för att tävla. Samtidigt som höghöjdsträning kan ha fördelar på uthållighetsprestation innebär vistelse på hög höjd också ökad metabol stress och belastning, vilket medför utmaningar gällande idrottarens kosthållning och träningsplanering före och under vistelsen (2). Ett dåligt planerat träningsprogram kan resultera i överdriven trötthet, överträning och skada, det vill säga en prestationsnedsättning i stället för en önskad förbättring (1). Den här översikten presenterar kortfattat nyckelaspekter för interaktionen mellan höghöjdsträning och idrottsnutrition. 

Historisk bakgrund och global spridning

Höghöjdsträning fick stort genomslag och uppmärksamhet under 1960-talet i samband med OS i Mexico City som arrangerades på drygt 2200m höjd (3). Bob Beamon slog världsrekord med över 50 cm i längdhopp och både idrottare och coacher drog slutsatser att idrottare som förberett sig på hög höjd hade en prestationsfördel jämfört med dem som förberett sig på havsnivå. Ända sedan OS i Mexico City 1968 har idrottsforskare studerat hur hög höjd påverkar idrottsprestation (4, 5), men också hur exponering stimulerar produktionen av röda blodkroppar (3, 6). Den kanske mest populära höghöjdsmodellen ”live high, train low”, det vill säga bo på hög höjd, och träna på lägre höjd eller havsnivå, växte fram på 90-talet och erbjuder elitidrottare det bästa av två världar – idrottare kan dels uppnå hypoxi, det vill säga lägre syrenivåer, under vila/återhämtning men samtidigt kunna träna med hög kvalitet på lågland (3).  

 
 

Fysiologisk effekt av höghöjdsträning

Som nämndes i inledningen är den primära fysiologiska anpassningen till höghöjdsträning en ökad syretransporterade förmåga, mer specifikt en ökad hemoglobinmassa. Nedan följer en rad andra effekter vid höghöjdsträning som har implikationer för idrottarens kosthållning vid höghöjdsträning (3):

  • Syretillgänglighet: På hög höjd är syretillgängligheten reducerad eftersom luften har lägre syretryck, det vill säga mindre total mängd syre i luften. Det resulterar i mindre mängd syre i varje andetag och lägre syremättnad i blodet vilket påverkar uthållighetsprestation och resulterar i tidigare trötthet och utmattning.
  • Produktion av röda blodkroppar: ett resultat av lägre syretillgänglighet är arteriell hypoxi, det vill säga låg syretillgänglighet i blodet, vilket stimulerar produktionen av erytropoeitin (EPO) i njurarna. EPO är ett hormon som stimulerar produktionen av röda blodkroppar som i sin tur kan förbättra syretransporten och därmed uthållighetsprestation.
  • Metabola krav/vilometabolism: på väldigt hög höjd, åtminstone på höjder över 4000 m, ökar vilometabolismen, kolhydratmetabolismen och sannolikt proteinbehovet (2). På måttlig höjd är en ökning i vilometabolism inte lika tydlig, även om det finns vetenskapliga studier på medeldistanslöpare som indikerar en ökad vilometabolism (7).
  • Vätskebalans: som följd av en ökad ventilation (andning) i vila, ökad diures (urinutsöndring), och torrt bergsklimat förlorar idrottare mer vätska vilket ökar risken för dehydrering.

Nutrition på hög höjd

Höghöjdsträning innebär inte nödvändigtvis högre krav på elitidrottarens kosthållning. Samtidigt kan en dålig kosthållning resultera i förlängd återhämtning, trötthet och utebliven träningseffekt – marginalen för misstag i träning och kost är helt enkelt mindre. Att ha kunskap kring intaget av makronutrienter, mikronutrienter och vätska blir därför viktigt (2).

Makronutrienter

Kolhydrater Protein Fett

Ökade kolhydratbehov: det är i nuläget oklart huruvida måttlig höjd påverkar kolhydratomsättningen förutsatt att elitidrottare kontrollerar intensiteten noggrant under träningspassen.

 

Glykogenanvändande: eftersom syreupptagningsförmågan är reducerad på måttlig höjd och kolhydrater är ett mer effektivt bränsle per liter/enhet syre jämfört med fett, är glykogenutnyttjandet högre om en elitidrottare tränar vid samma absoluta intensitet/hastighet som på lågland. Farten i träningen bör alltså reduceras så att en idrottare tränar på samma relativa intensitet som på lågland. 

 

Rekommendation: i ett höghöjdsläger behöver intensitet och fart planeras och övervakas noggrant. Kolhydratintaget behöver anpassas efter kravet precis som på lågland, vilket innebär att väletablerade riktlinjer kan användas (8). För många uthållighetsidrottare med hög träningsvolym innebär det ett intag på 6–10 gram/kg kroppsvikt.   

Ökad nedbrytning av muskler: till skillnad från höjder över 4300m verkar inte proteinmetabolismen, det vill säga muskelns uppbyggnad och nedbrytning, påverkas på måttlig höjd.  Proteinrekommendationen är därmed väsentligen lika som vid träning på havsnivå.

 

Rekommendation: i likhet med rekommendation på havsnivå, förutsatt att elitidrottaren är i energibalans, rekommenderas ett intag på 1,2–2,0 gram/kg kroppsvikt för att stödja kroppens behov av underhåll och reparation.

Energidensitet: fett ger mycket energi per viktenhet, det vill säga är energitätt, och är därför en viktig källa till energi för att möta energikraven vid höghöjdsträning.

 

Rekommendation: fett i kosten bör bestå om omkring 20 – 35 % av totalt energiintag vilket är i linje med rekommendationer på havsnivå.

Mikronutrienter

På havsnivå (<500m över havet) finns det inget tydligt stöd för att elitidrottare, jämfört med övriga befolkningen, har unika eller ökade krav med avseende på vitaminer och mineraler (9). På hög höjd är det dock flera mikronutrienter som särskilt bör beaktas:

  • Järn, nödvändigt för produktion av röda blodkroppar: eftersom hög höjd stimulerar EPO produktion, ökar kravet på järn för att bidra till produktionen av hemoglobin. Flera faktorer inverkar i den här processen, bland annat graden av hypoxi och hemoglobinmassan vid start (2). Dessutom verkar järnstatus (ferritinnivåer) före höghöjdsträning samt järnsupplementering under vistelsen påverka förmågan till produktion av röda blodkroppar.

    Risk för brist: låg tillgång på järn kan hämma svaret på EPO och därmed reducera fördelarna av höghöjdsträning. 

    Rekommendation: elitidrottare bör testa sin järnstatus 4–6 veckor före avresa för att få en bedömning av sina ferritinnivåer. Två veckor före samt under hela vistelsen rekommenderas elitidrottare att ta tillskott om 100–200 mg järn per dag – där den specifika dosen baseras på järnstatus (2). Det är viktigt att föra en dialog med medicinsk kunnig personal samt dokumentera vad som är gjort och uppnådd effekt.
  • Antioxidanter (vitamin C och E), Oxidativ stress: hög höjd, även 2000–3000m över havet, ökar produktionen av fria radikaler och kan orsaka så kallad oxidativ stress, vilket kan skada celler och vävnad (2). Givet att antioxidanter kan neutralisera de skadliga ämnena från oxidativ stress är det logiskt att tro att tillskott av antioxidanter skulle vara positivt vid höghöjdsträning. Det har dock visat sig att oxidativ stress är en viktig signal för anpassning av musklerna (10), och att antioxidanter som vitamin C och E kan hämma cellulära anpassningar till uthållighetsträning (11).

    Rekommendation: nuvarande evidens rekommenderar uthållighetsidrottare att undvika tillskott av enskilda antioxidanter. Istället bör intag av antioxidanter komma från kosten, t ex. från frukt och grönsaker, vilket har visat sig positivt för elitutövare utan att hämma den oxidativa stressen (12). 

Långsiktig planering och övervakning

Effektiv höghöjdsträning kräver en individuell plan eftersom responsen/svaret varierar mellan idrottare. Här är några strategier för långsiktig framgång vid upprepade höghöjdsläger:

Spåra och justera

Genom att följa vikt, vätska, och järnnivåer, samt individuell respons som trötthet, sömnkvalitet och återhämtning, men kanske även kroppssammansättning, vilopuls, och hjärtvariabilitet kan elitidrottare bättre informeras om nödvändiga justeringar. Blodtest före, under och efter höghöjdsläger, om möjligt även mätning av hemoglobinmassa, kan hjälpa att spåra järnstatus och andra nyckelparametrar.
Nutritionssupport

Elitidrottare bör överväga att konsultera en idrottsnutritionist eller idrottsdietist för att skräddarsy kostintaget baserat på resmål, träningsvolym och intensitet.
Tillskott

Användning av tillskott bör ske i samråd med medicinsk personal och rekommenderade doser ska inte överskridas.
 

Sammanfattning

Med noggrann planering kan höghöjdsträning ge en liten men betydelsefull prestationsfördel. God kosthållning och vätskevanor kan spela en viktig roll i att stödja träningsanpassning, förebygga trötthet och motverka prestationsförsämring vid höghöjdsträning. Genom att planera i förväg, övervaka progression, och justera kostintag baserat på individuella behov, kan idrottare maximera fördelarna med höghöjdsträning och förbereda sig effektivt inför tävling på olika höjder.

Referenser 

1. Mujika I, Sharma AP, Stellingwerff T. Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Sports Med. november 2019;49(11):1651–69. 

2. Stellingwerff T, Peeling P, Garvican-Lewis LA, Hall R, Koivisto AE, Heikura IA, m.fl. Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review. Sports Med. december 2019;49(S2):169–84. 

3. Cheung SS, Ainslie PN. Advanced environmental exercise physiology. 2nd ed. Champaign, Illinois: Human Kinetics; 2022. 1 s. 

4. Jokl E, Jokl P, Seaton DC. Effect of altitude upon 1968 Olympic Games running performances. Int J Biometeorol. december 1969;13(3–4):309–11. 

5. Hamlin MJ, Hopkins WG, Hollings SC. Effects of Altitude on Performance of Elite Track-and-Field Athletes. Int J Sports Physiol Perform. oktober 2015;10(7):881–7. 

6. Saunders PU, Pyne DB, Gore CJ. Endurance Training at Altitude. High Alt Med Biol. juni 2009;10(2):135–48. 

7. Woods AL, Sharma AP, Garvican-Lewis LA, Saunders PU, Rice AJ, Thompson KG. Four Weeks of Classical Altitude Training Increases Resting Metabolic Rate in Highly Trained Middle-Distance Runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. februari 2017;27(1):83–90. 

8. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. januari 2011;29(sup1):S17–27. 

9. Larson-Meyer DE, Woolf K, Burke L. Assessment of Nutrient Status in Athletes and the Need for Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 01 mars 2018;28(2):139–58. 

10.Powers SK, Duarte J, Kavazis AN, Talbert EE. Reactive oxygen species are signalling molecules for skeletal muscle adaptation. Exp Physiol. januari 2010;95(1):1–9. 

11.Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, m.fl. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double‐blind, randomised, controlled trial. J Physiol. april 2014;592(8):1887–901. 

12.Koivisto AE, Olsen T, Paur I, Paulsen G, Bastani NE, Garthe I, m.fl. Effects of antioxidant-rich foods on altitude-induced oxidative stress and inflammation in elite endurance athletes: A randomized controlled trial. Vassalle C, redaktör. PLOS ONE. 13 juni 2019;14(6):e0217895.