Fett som bränsle och näringsämne för elitidrottare

Text: Tobias Christensson

På grund av den väletablerade kopplingen till prestation har kolhydrater varit en central del av elitidrottarens kosthållning (1, 2) och det finns en utbredd uppfattning om att en högkolhydratkost med lågt intag av fett är vägen till en optimal idrottskost (3). En svartvit syn på kosten är förstås en överdriven förenkling, och idag presenterar forskningen en mer nyanserad bild där fett inte bara anses vara ett energilager utan också nödvändigt för att främja hälsa (3, 4).

I den här texten får du som elitidrottare en större förståelse om rollen som fett har inom idrottsnutrition och för träning och prestation, dess funktioner i kroppen och dess bidrag till energi under ansträngning samt hur fett lagras och mobiliseras. Dessutom får du tips på bra fettkällor och praktiska rekommendationer.

Hur kunskapen kring fett som bränsle har växt fram

Kunskapen om fett som bränsle har utvecklats över tid. Under 1960- och 1970-talet fokuserade forskningen på kopplingen mellan glykogeninlagring och prestation vilket ledde till strategier för kolhydratladdning (2). Även om fett är ett för långsamt bränsle för att bidra till topprestation på hög intensitet har bilden ändå nyanserats de senaste årtiondena, bland annat genom studier som visat att enskilda träningspass som utförs med låga glykogendepåer kan förbättra kroppens förmåga att använda fett som bränsle (6). Dessa upptäcker triggade forskare till att genomföra studier med syfte att maximera fettförbränning och därmed spara på muskelglykogenet i hopp om att optimera prestationsförmågan (7). Än så länge visar dock inte forskningen några direkta prestationsfördelar av högfettskost.

Varken en högfettskost eller högkolhydratkost är dock optimal i alla lägen (8). Istället ges rekommendationer om att periodisera intaget med hänsyn till vilka fysiska krav som ställs på träningen eller tävlingen (”fuel for the demand”). Konceptet ”metabol flexibilitet” innebär att en idrottares ämnesomsättning har förmågan att byta effektivt mellan fett och kolhydrater som bränsle beroende på intensitet och tillgänglighet (4, 5). Fett i kosten och fett som bränsle anses vara särskilt betydelsefullt under längre idrottsprestationer och träningspass, speciellt inom uthållighetsidrott.

Att inkludera fett i kosten har en betydelsefull roll för prestationen

Några av fettets funktioner i kroppen

Fett har som flera andra näringsämnen många viktiga funktioner i kroppen (9). Först och främst är fett det energitätaste näringsämnet och ger mer än dubbla mängden energi per gram jämfört med protein och kolhydrater.

Att inta fett i tillräcklig mängd kan vara en nyckel för att förebygga risken för relativ energibrist vilket numera är ett väletablerat bekymmer för idrottare (10), speciellt idrottare med hög träningsvolym.

Fett kan lagras i fettväven och representerar ett stort energilager vilket är så stort att även en mager/slank uthållighetsidrottare har tillräckligt med energi för att teoretiskt överleva 60–90 dagar utan mat (9). Förmågan att lagra energi har genom evolutionen var extremt viktigt för överlevnad och under tider av svält. Överskottsfett är dock inte önskvärt för de flesta elitidrottare eftersom det krävs mer energi för att accelerera en tyngre kropp.

Vid labbtester med vältränade idrottare som anstränger sig på låg till medelintensiv intensitet kan fett vara en betydande bränslekälla för kroppen (11). Att uthållighetsidrottare med stor träningsvolym har nytta av en effektiv fettanvändning är logiskt, men mer överraskande är kanske att lagidrottare som fotbollsspelare mobiliserar fett från fettväven under match (12).

Utöver funktioner som energikälla och energireserv har fett funktionella och strukturella nyckeluppgifter i cellernas membran, i immunförsvaret och som medspelare i kroppens inflammatoriska processer (9). Dessutom främjar fett upptaget av de fettlösliga vitaminerna A-, D-, E- och K-vitamin vilka har en rad viktiga uppgifter i kroppen.

Träningsintensitet och fettomsättning

Bidraget av fett som energi vid ämnesomsättningen i musklerna varierar i huvudsak med olika intensitet (4, 11); vid låg- och medelintensiv aktivitet når fettanvändningen sin högsta punkt vilket på engelska benämnts som ”fatmax” (13). Fatmax inträffar i genomsnitt vid 65% av maximalt syreupptag eller 75% av maximal hjärtfrekvens varefter fettanvändningen reduceras på grund av att fettomsättningen är långsam och hormonellt reglerad (14). Det är viktigt att understryka att förmågan att använda fett som bränsle är träningsbart; mer och större andel fett kan användas efter jämfört med före en tids konditionsträning (6). Förmågan att använda mer fett vid låg- och medelintensiv ansträngning, och därmed spara muskelglykogen, är en nyckelaspekt i att vara metabolt flexibel (5). Det är dock omöjligt att använda fett som primärt bränsle vid höga och maximala intensiteter eftersom energiframställningen är för långsam.

Det är möjligt att träna kroppen att använda mer fett för bränsle, detta är fördelaktigt då det sparar på muskelglykogenet (kolhydraterna).

Det är dock omöjligt att använda fett som primärt bränsle vid höga och maximala intensiteter eftersom energiframställningen är för långsam.

Fettförråd och mobilisering av fett under träning och aktivitet

Som nämnts tidigare har kroppen en anmärkningsvärd förmåga att lagra fett, även hos magra/slanka idrottare. Fettvävnaden som lagras under huden, så kallat subkutant fett, representerar det största lagringsutrymmet och innehållet tiotusentals kcal som kan mobiliseras/frigöras för energianvändning (9). Fett som cirkulerar i blodet kan tas upp av arbetande muskler och användas som energi under ansträngning, speciellt under längre uthållighetsarbete (15). Ett lagringsutrymme av fett som ofta inte nämns är det som återfinns i muskulaturen, så kallad intramuskulärt fett, vilket används under ansträngning på låg och måttlig intensitet (11). Värt att nämna är att mobiliseringen av fett är en välreglerad process (1, 14). Anledningen till den här dynamiska regleringen är att energikraven kan uppfyllas under många olika situationer.

Olika fettkällor samt rekommendationer

I likhet med att proteiner innehåller olika aminosyror med olika uppbyggnad och struktur, har inte heller alla fettkällor från kosten samma inverkan på hälsa (16). Bra fetter finns i:

	Livsmedel
	Fet fisk
	Nötter
	Frön
	Avokado
	Mejeriprodukter
	Ägg
	Rapsolja

Dessa livsmedel innehåller så kallade enkel- och fleromättade fettsyror vilka föredras framför fetter som palmolja, som ofta används vid fritering, eller animaliskt fett som är rikt på så kallade mättade fetter. Liksom med träning räknas kvaliteten på maten!

Idrottare uppmanas att följa liknande riktlinjer för fett som övriga befolkningen (17), som enligt svenska Livsmedelsverket är 25–40% av totala energiintaget (16). I en fettsnål kost riskera idrottare att inte få i sig de mängder av fettlösliga vitaminer samt livsnödvändiga fettsyror som krävs för optimal hälsa. I likhet med riktlinjer för kolhydrater bör intaget justeras beroende på träningsbelastning, mål för kroppssammansättning och energitillgänglighet. Under perioder med låg träningsvolym bör idrottare behålla ett balanserat fettintag med fokus på fettkällor av hög kvalitet (16). När träningsvolymen stegras och energibehovet ökar blir intaget av fett ett viktigt element i kosten för att möta energibehovet och därmed undvika de negativa konsekvenserna av relativ energibrist (10).

Sammanfattning

Fett i kosten hindrar inte prestation utan är en värdefull del av elitidrottarens framgång. Utöver att vara en bidragande energikälla vid låg- och medelintensiv ansträngning spelar fett en nyckelroll i att främja olika fysiologiska processer som är viktiga för hälsa, återhämtning och anpassning till träning. Idrottare som struntar i fettintag kommer löpa risk att få nedsatt hormonfunktion, nedsatt immunfunktion samt nedsatt metabol flexibilitet, vilket kan hämma elitprestation. Genom att fokusera på högkvalitativa fettkällor och behålla intaget inom rekommenderade gränser samt matcha nutritionsintaget baserat på träningsbelastning kan elitidrottare vinna fördelar från fett.

Referenser

1. Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Aug 3;2(9):817–828.

2. Hawley JA, Maughan RJ, Hargreaves M. Exercise metabolism: Historical perspective. Cell Metab. 2015 July;22(1):12–17.

3. Broad EM, Cox GR. What is the optimal composition of an athlete’s diet? Eur J Sport Sci. 2008 Mar;8(2):57–65.

4. San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Med. 2018 Feb;48(2):467–479.

5. Lovell DI, Stuelcken M, Eagles A. Exercise testing for metabolic flexibility: Time for protocol standardization. Sports Med- Open. 2025 Mar 31;11(1):31.

6. Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Apr;56(4):831–838.

7. Burke LM. Ketogenic low-CHO, high-fat diet: The future of elite endurance sport? J Physiol. 2021 Feb;599(3):819–843.

8. Maughan RJ, IOC Medical Commission, eds. Sports nutrition: An IOC medical commission publication. Chichester: Wiley Blackwell; 2014. (The encyclopaedia of sports medicine).

9. Wells JCK. The evolution of human fatness and susceptibility to obesity: An ethnological approach. Biol Rev. 2006 May;81(2):183–205.

10. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023 Sep;57(17):1073–1097.

11. Van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(1):295–304.

12. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjær M, bangsbo J. Muscle and blood metabolites during a soccer game: Implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1165–74.

13. Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92–97.

14. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014 May;44(S1):87–96.

15. Watt MJ, Heigenhauser GJF, Dyck DJ, Spriet LL. Intramuscular triacylglycerol, glycogen and acetyl group metabolism during 4 h of moderate exercise in man. J Physiol. 2002 Jun 15;541(3):969–978.

16. Rosqvist F, Niinistö S. Fats and oils – A scoping review for Nordic nutrition recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Feb 9;68.

17. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501–528.